تمرینات درمانی برای شین اسپلینت

تمرینات درمانی برای شین اسپلینت

آیا تمرینات و توانبخشی فیزیوتراپی برای درمان آسیب شین اسپلیننت کاربردی دارد؟ اصطلاح شین اسپلینت معمولاً برای توصیف درد ساق پا استفاده می شود.

با این حال شین اسپلینت تنها یکی از چندین بیماری است که بر روی ساق پا تأثیر می گذارد. در این مقاله چگونگی درمان مشکلات مربوط به عضلات ساق پا از جمله شین اسپلینت را با تمرینات و حرکات کششی بررسی خواهیم کرد.

شایعترین دلایل درد ساق پا شامل شین اسپلینت و شکستگی های استرسی استخوان است.

اصطلاح شین اسپلینت برای توصیف دردی که در قسمت جلویی پایین پا در استخوان ساق احساس می شود مورد استفاده قرار می گیرد.

این درد در قسمت ساق پا بین زانو و مچ متمرکز می شود.

پزشکان گاهی از عنوان سندرم استرس تیبیای داخلی نیز برای معرفی این بیماری استفاده می کنند.

هدف این مقاله تمرکز بر روی درد عمومی در ناحیه ساق پا و شین اسپلینت و نحوه استفاده از تمرینات کششی برای افزایش میزان توانبخشی و بهبودی است.

یادداشت فرعی: بگذارید قبل از صحبت درباره شین اسپلینت توضیحی سریع درباره درد عمومی ساق پا بدهیم.

درد ساق پا به سادگی نتیجه فعالیت بیش از حد است.

در صورت بروز درد با قرار دادن استراحت کافی در برنامه تمرینی و استفاده از رژیم R.I.C.E.R می توانید در حدود 72 ساعت 95 درصد درد عمومی ساق پا را از بین ببرید.

برای درمان درد ساق پا که شدیدتر از درد عمومی است باید بدنبال روش های تهاجمی تر باشید.

در صورتی که با آسیب شین اسپلینت آشنایی ندارید راهنمای فیزیوتراپی شین اسپلینت را مطالعه کنید.

بررسی دقیق شین اسپلینت

اصطلاح شین اسپلینت اغلب برای توصیف انواع مشکلات ناحیه ساق پا استفاده می شود اما در واقع به طور خاص به شرایطی تحت عنوان سندرم استرس تیبیا میانی اشاره دارد.

برای درک بهتر شین اسپلینت یا سندرم استرس تیبیا میانی لازم است درباره عضلات، تاندون ها و استخوان های درگیر اطلاعات داشته باشید.

همانطور که در تصویر زیر مشاهده می کنید ماهیچه ها و تاندون های بسیاری وجود دارند که قسمت پایینی پا یا ساق پا را تشکیل می دهند.

قسمت های اصلی ساق پا که تحت تأثیر درد شین اسپلینت قرار می گیرند عبارتند از:

آناتومی ساق پا

استخوان تیبیا و فیبولا.

این دو استخوان در ساق پا قرار دارند.

استخوان تیبیا در قسمت میانی یا داخل ساق پا قرار داشته و استخوان فیبولا در قسمت جانبی یا خارج از ساق پا قرار دارد.

همچنین عضلاتی وجود دارند که به استخوان تیبیا و فیبولا متصل می شوند.

این عضلات هنگام فعالیت زیاد استخوان تیبیا و فیبولا را شکسته و منجر به بروز درد مرتبط با شین اسپلینت می شوند.

علت شین اسپلینت و آسیب مچ پا در ورزش

چه عواملی منجر به شین اسپلینت می شود؟

درد شین اسپلینت نتیجه خستگی و آسیب عضلات، تاندون ها و همچنین فاسیا که نقطه ایست که به استخوان تیبیا و فیبولا متصل می شود می باشد.

عضلات برای ثابت نگه داشتن پا، مچ و ساق پا فشار زیادی به این استخوان ها وارد می کنند.

این فشار بیش از حد می تواند منجر به پارگی تاندون ها و جدا شدن فاسیا از استخوان شود.

شین اسپلینت دلایل بسیاری دارد اما می توان همه آن ها را در دو گروه اصلی دسته بندی کرد: فشار اضافه (یا اشتباهات ورزشی) و ناکارآمدی های بیومکانیکی.

فشار اضافه (یا اشتباهات ورزشی و تمرینات شین اسپلینت )

شین اسپلینت معمولاً با ورزش هایی که به فعالیت دویدن یا تحمل وزن زیاد نیاز دارند در ارتباط است.

این مشکل لزوماً ناشی از وزن یا فشار اضافه که به عضلات و تاندون های ساق پا وارد می شود نیست بلکه به فشار ضربه ای هنگام دویدن و فعالیت های تحمل وزن مربوط است.

به عبارت دیگر این مشکل ناشی از خود دویدن نیست بلکه در نتیجه نیروی شوک ناگهانی هنگام پرش و تغییر جهت های مکرر اتفاق می افتد.

هنگامی که عضلات و تاندون ها خسته شده و به آن ها بیش از حد فشار وارد شود توانایی تحمل کافی ضربه را از دست خواهند داد.

سایر دلایل وارد شدن فشار اضافه عبارتند از:

  • ورزش بر روی سطوح سخت مانند بتن
  • ورزش بر روی زمین ناهموار
  • شروع یک برنامه تمرینی بعد از استراحت طولانی مدت
  • افزایش بسیار سریع شدت یا مدت زمان ورزش
  • ورزش با کفش های کهنه یا نامناسب
  • دویدن بیش از حد در سربالایی یا سرازیری
کفش پاشنه بلند و  آسیب شین اسپلینت

ناکارآمدی بیومکانیکی

اصلی ترین ناکارآمدی بیومکانیکی مؤثر در ایجاد شین اسپلینت صافی کف پا است.

صافی کف پا منجر به ناکارآمدی بیومکانیکی دیگری به نام پروناسیون می شود.

در این شرایط که دقیقاً پس از برخورد پاشنه پا با زمین اتفاق می افتد کف پا صاف شده و سپس به سمت داخل خم می شود.

پروناسیون شدید زمانی رخ می دهد که پا و مچ پا بیش از حد به داخل بچرخد.

این چرخش بیش از حد به سمت داخل باعث پیچ خوردگی استخوان تیبیا شده که به نوبه خود منجر به کشش عضلات، تاندون ها و فاسیای ساق پا می شود.

سایر علل بیومکانیکی عبارتند از:

  • روش دویدن نامناسب. در این شرایط باید به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.
  • سفتی و خشکی عضلات تحتانی ساق پا (تمرینات کششی زیر به رفع مشکل شین اسپلینت کمک می کنند)
  • دویدن با خمیدگی بیش از حد به سمت جلو یا عقب
  • فرود آمدن روی پاشنه پا
  • دویدن با انگشتان پا به سمت بیرون
پیشگیری از شین اسپلینت

پیشگیری از شین اسپلینت

همیشه اولین هدف بجای درمان باید پیشگیری باشد.

من هنگام تحقیق درباره این موضوع در مقالات متعددی که به هیچ وجه به اقدامات پیشگیرانه اشاره نکرده بودند بسیار تعجب کردم.

تمام این مقالات درباره توانبخشی و درمان صحبت کرده اند اما از هر بیست مورد تنها یکی از آن ها با جزئیات به موضوع پیشگیری پرداخته بود.

حتی قبل از ظاهر شدن علائم درد ساق پا اقدامات پیشگیرانه متعدد و ساده ای وجود دارد که به راحتی قابل اجرا هستند.

از آنجا که حدود نیمی از مشکلات ساق پا به دلیل ناکارآمدی های بیومکانیکی ایجاد می شود منطقی است که در رابطه با کفش توصیه های صحیح دریافت کنیم.

پاها اندامی هستند که باید برای آن ها پول کافی خرج کنید. بهترین توصیه درباره کفش این است که برای معاینه کامل پا یا بررسی نحوه راه رفتن به یک متخصص پا مراجعه کنید.

آن ها می توانند وجود مشکل مرتبط با نحوه عملکرد پا یا نوع راه رفتن را به شما اطلاع دهند.

پس از بررسی پاها از پزشک متخصص پا یا فروشنده کفش ورزشی بخواهید کفش های متناسب با نیاز شما را پیشنهاد کنند.

پوشیدن کفش باکیفیت به پیشگیری از بسیاری از مشکلات ساق پا کمک خواهد کرد.

گرم کردن کامل و دقیق عضلات و تاندون ها در انجام فعالیت ها

عضلات و تاندون ها بدون گرم کردن مناسب سفت و دچار گرفتگی خواهند شد.

در نتیجه جریان خون در قسمت ساق پا محدود شده و منجر به نرسیدن اکسیژن و عناصر کافی به عضلات خواهد شد.

قبل از هر فعالیتی حتماً تمام عضلات و تاندون هایی که در طول ورزش یا فعالیت از آن ها استفاده می شود را گرم کنید.

تقویت و تمرین دهی عضلات ساق پا نیز به جلوگیری از شین اسپلینت کمک می کند.

برخی تمرینات خاص از جمله تمرینات انگشت پا، پاشنه و عضلات کاف و تمرینات Thera-Band وجود دارد که می توانید برای تقویت این عضلات انجام دهید.

انعطاف پذیری عضلات در پیشگیری از آسیب دیدگی ساق پا نقشی بسیار مهم دارد.

عضلات و تاندون ها در صورت نرم و انعطاف پذیر بودن بدون کشیدگی بیش از حد قادر به حرکت و فعالیت هستند.

اما اگر عضلات و تاندون ها خشک و گرفته باشند به راحتی از محدوده حرکت طبیعی خارج می شوند.

برای انعطاف پذیری و نرمی عضلات و تاندون ها لازم است تمرینات کششی شین اسپلینت را بطور مرتب انجام دهید.

حرکات کششی برای شین اسپلینت

حرکات کششی برای شین اسپلینت

در ادامه تنها چند نمونه از تمرینات کششی مؤثر برای عضلات کاف و شین اسپلینت آورده شده است اما فقط به همین چند تمرین کششی اکتفا نکنید.

انجام تمرینات کششی متفاوت برای عضلات ساق پا، استخوان آشیل، عضلات کاف و همسترینگ از اهمیت برخوردار است.

دستورالعمل های کشش عمومی

به آرامی و تا جایی که حدود 7 از 10 کشش را احساس کنید در حالت کشیده قرار گیرید.

احساس درد یا ناراحتی به معنای کشش بیش از حد است و باید بلافاصله کشش را متوقف کنید.

در حالی که آرام هستید و نفس عمیق می کشید کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.

با احتیاط از حالت کشش خارج شده و در صورت لزوم کشش را در طرف مقابل انجام دهید.

این حرکت را 2 یا 3 مرتبه تکرار کنید.

اگر پس از کشش به میزان 4 از 10 احساس درد داشته باشید به این معناست که کشیدگی بیش از حد داشته اید.

کشش تاندون آشیل پشت پا در حالت ایستاده

صاف بایستید و یک قدم بزرگ به عقب بردارید.

پای خود را به سمت عقب خم کرده و پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید.

مطمئن شوید که انگشتان پا رو به بالا باشند زیرا خم کردن انگشتان به طرفین باعث می شود این کشش عضلات ساق پا را ناهموار کند.

انجام این کار برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود.

با پایین آوردن بدن شدت کشش را تنظیم کنید.

کشش عضلات کاف در حالت ایستاده

بایستید، یک زانو را خم کرده و پای دیگر را مستقیم از جلو بیرون بیاورید.

انگشتان پا را به سمت بدن برگردانده و به جلو خم شوید.

کمر را صاف نگه داشته و دستان خود را روی زانوی خم شده قرار دهید.

مطمئن شوید انگشتان پا به سمت بالا باشند زیرا خم کردن انگشتان به طرفین باعث می شود این کشش عضلات ساق پا را ناهموار کند.

انجام این کار برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود.

کشش عضلات کاف پشت پا به همراه تکیه گاه

کشش عضلات کاف پشت پا به همراه تکیه گاه

صاف بایستید و به دیوار تکیه دهید.

یک پا را تا جایی که راحت هستید از دیوار فاصله دهید و مطمئن شوید که انگشتان پا رو به بالا هستند و پاشنه روی زمین است.

پا را صاف نگه داشته و به سمت جلو خم شوید.

مطمئن شوید که انگشتان پا رو به بالا باشند زیرا خم کردن انگشتان به طرفین باعث می شود این کشش عضلات ساق پا را ناهموار کند.

انجام این کار برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود.

کشش تاندون آشیل در حالت نشسته روی زانو

روی یک پا زانو زده و وزن بدن را روی زانو قرار دهید.

پاشنه را روی زمین نگه داشته و به جلو خم شوید.

این حرکت کششی می تواند فشار زیادی به تاندون آشیل وارد کند.

با خم شدن آرام به سمت جلو کشش را کاهش دهید.


بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی پارگی عضلات ساق پا


آسیب ساق پا و تمرینات آن

درمان شین اسپلینت

در مرحله اول مطمئن شوید که علت مشکل را برطرف می کنید.

چه مشکل بیومکانیکی و چه فشار بیش از حد، اطمینان حاصل کنید که اقدامات لازم برای رفع علت اصلی را انجام دهید.

اگر شین اسپلینت درد زیادی ایجاد می کند می توانید برای کاهش درد از یخ استفاده کنید.

لطفاً توجه داشته باشید که یخ به تسکین برخی از دردهای مرتبط با شین اسپلینت کمک می کند اما مشکل اصلی را برطرف یا درمان نخواهد کرد.

مرحله بعد شامل برخی تکنیک های فیزیوتراپی است.

استفاده از گرما و ماساژ (غلتک فومی) برای سرعت بخشیدن به روند بهبود ماهیچه ها و تاندون های ساق پا و زانوها بسیار مؤثر است.

بر اساس تجربه شخصی به این نتیجه رسیده ام که گرم کردن ناحیه آسیب دیده و ماساژ بافت عمقی مؤثرترین نوع درمان است و بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.

اگر از شین اسپلینت رنج می برید حتماً قبل و بعد از ورزش حداقل چند دقیقه را به ماساژ دادن ناحیه آسیب دیده اختصاص دهید.

پس از کاهش درد زمان آن رسیده است که مرحله توانبخشی را آغاز کنید.

اهداف اصلی این مرحله بازیابی و افزایش قدرت، استقامت و انعطاف پذیری عضلات و تاندون های آسیب دیده است.


بیشتر بخوانید : کلینیک توانبخشی غرب تهران


فیزیوتراپی ساق پا

از بهترین راه کارهای درمانی برای آسیب های ساق پا ، ناحیه پا و مچ پا استفاده از تمرینات و روش های درمانی و توانبخشی در فیزیوتراپی است.

پس از مراجعه به کلینیک یادمان متخصصین فیزیوتراپی و درمان فیزیکی ما با بررسی و تشخیص آسیب بهترین راه کار درمانی از جمله تمرینات فیزیوتراپی ، مگنت تراپی ، درمان دستی و یا الکتروتراپی را انجام خواهد داد.

برای فیزیوتراپی انواع آسیب های فیزیکی از جمله شین اسپلینت و تمرینات درمانی آن تحت نظر یک فیزیوتراپیست متخصص با کلینیک فیزیوتراپی یادمان تماس بگیرید.

شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196