11 تمرین برای درد پایین کمر

تمرین برای درد پایین کمر

چگونه می توان درد پایین کمر را تسکین داد؟ این درد را هر بار که خم می شوید یا می ایستید، حس می کنید. این همان دردی است که در سرتاسر بخش تحتانی کمر گسترده می شود و به نظر می رسد هیچ گاه قصد فرو کش کردن ندارد.

گاهی اوقات، لامبگو یا اسپوندیلوز نیز نامیده می شود. کمردرد، یکی از شایع ترین شکل های درد مزمن در بین بزرگسالان است.

ممکن است دراز کشیده باشید، با این امید که کمردرد برای بهبود فقط به زمان نیاز دارد.

اما اکنون، اغلب پزشکان این افراد را تشویق می کنند فعال باشند و برای درمان بهتر درد، کمر و ماهیچه های مربوط را حرکت دهند.

حرکت می تواند به کاهش درد کمر کمک کند اما تنها شکل درست آن می تواند؛ از تمریناتی که فشار و کشش زیادی به پشت وارد می کنند، خودداری کنید.

پس چه تمریناتی باید انتخاب شود؟ این، تا حدی به شدت درد و علت آن بستگی دارد.

بنابراین، باید پیش از انجام هرگونه فعالیت سنگین برای کمک به کمردرد، با پزشک مشورت کنید.

در لیست زیر، چند تمرین ساده برای کمک به کاهش درد کمر آورده شده است و به چند فعالیتی که باید از آن ها پرهیز شود نیز اشاره شده است.

با تایید پزشک، افزودن این حرکات به برنامه روزانه می تواند شما را از ابراز نارضایتی و درد روزانه پایین کمر رها کند و سلامت عمومی را بهبود بخشد.

از لمس انگشتان پا پرهیز کنید

تمرینات تناسب اندام، اغلب درمانی عالی برای کمردرد است اما برخی حرکات، مزایای اندکی برای سلامتی دارد.

لمس انگشتان پا در حالت ایستاده می تواند درد سیاتیک و عارضه های دیگر را با وارد کردن فشار بیش از حد به رباط ها و دیسک های ستون فقرات تشدید کند.

از لمس انگشتان پا پرهیز کنید

علت دیگر برای نگرانی، این است که لمس انگشتان پا در حالت ایستاده می تواند باعث کشش بیش از حد عضله پشت ران و ماهیچه های کمر شود.

چه حدی از درد پایین کمر را می توان خیلی زیاد نامید؟

حدی از ناراحتی و درد خفیف در هنگام آغاز یک تمرین جدید، قابل انتظار است. با ادامه تمرین، آن درد و ناراحتی باید از بین برود.

اما زمانی که یکه برنامه روزانه تناسب اندام، باعث ایجاد علائم درد متوسط یا شدیدی می شود که بیش از 15 دقیقه ادامه می یابد، باید تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

تسکین درد: دراز و نشست جزئی

یکی از تمرینات تقویتی اصلی، دراز و نشست شکمی جزئی است. دراز و نشست جزئی، استقامت را در کمر و ماهیچه های شکمی مرتبط افزایش می دهد و این تمرین را به یک تمرین ایده آل برای افراد مبتلا به اسپوندیلوز تبدیل می کند.

دراز و نشست جزئی

در اینجا، روش انجام دراز و نشست جزئی آورده شده است:

  • به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوها را خم کرده اید، کف پاها را روی زمین بگذارید.
  • در حالی که کف دست ها را پشت سر یا دست ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار داده اید، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. حتما ماهیچه های شکم را سفت نگه دارید.
  • در حالی که شانه های خود را بالا می برید، بازدم انجام دهید. از کمک گرفتن از آرنج (یا دست ها برای بلند کردن گردن از روی زمین) خودداری کنید.
  • یک ثانیه صبر کنید. سپس، به صورت کنترل شده، به سمت زمین برگردید.
  • 8 تا 12 بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شکل مناسب را اجرا کنید تا از وارد آمدن فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری شود. در سرتاسر تمرین، کف پاها، دنبالچه و کمر را روی زمین نگه دارید.

از دراز و نشست پرهیز کنید

دراز و نشست، از استانداردهای تناسب اندام است اما آنچنان که فکر می کنید، برای تقویت بدن مناسب نیست.

اگرچه اغلب مردم به دراز و نشست به عنوان یک فعالیت تقویتی شکم نگاه می کنند، در واقعیت، هنگام انجام این تمرین، از ماهیچه های لگن بیشتر از شکم استفاده می کنند.

از دراز و نشست پرهیز کنید

نه تنها این تمرین، انتخاب خوبی برای تقویت تنه نیست، به دیسک های ستون فقرات نیز فشار وارد می کند که می تواند با افزایش درد کمر به جای کاهش آن، منجر به آسیب شود.

برای حفظ سلامت و بهبود درد کمر، تمرینات مناسب تری مانند آن هایی که در بالا ذکر شد را امتحان کنید.

کشش عضله پشت ران

کشش عضله پشت ران، باعث تسکین پشت پا می شود، جایی که بعضی از ماهیچه هایی که از کار بخش تحتانی ستون فقرات حمایت می کنند، یافت می شوند.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در این کشش، از یک حوله یا نوار تناسب اندام استفاده می شود.

کشش عضله پشت ران

برای انجام کشش عضله پشت ران، این مراحل را اجرا کنید:

  • ابتدا، در حالی که یک زانو را خم کرده اید، به پشت دراز بکشید.
  • سپس، یک حوله را روی کف پا، در بخش زیرین انگشتان پای خم نشده قرار دهید.
  • به آرامی به حوله فشار وارد کنید و زانوی خود را صاف کنید. بایستی کشیدگی کمی را در پشت پای خود احساس کنید.
  • حالت کششی را حداقل به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.
  • برای هر پا، 5 بار تکرار کنید.

 از بلند کردن پا پرهیز کنید

هر از گاهی، بلند کردن پا به عنوان درمانی مفید برای کمردرد توصیه می شود.

به این خاطر که این حرکت به تقویت ماهیچه های شکمی که نقش مهمی در سلامت کمر ایفا می کند، کمک می کند.

از بلند کردن پا پرهیز کنید

متاسفانه، دراز کشیدن به پشت و بلند کردن هر دو پا با هم می تواند کمردرد را بدتر کند و باعث آسیب شود.

به جای تکیه بر بلند کردن پاها برای سلامت بیشتر ستون فقرات، این حالت اصلاح شده را برای  کمردرد امتحان کنید:

  • ابتدا، به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف کنید و پای دیگر را در زانو خم کنید.
  • سپس، پای صاف را به آرامی حدود شش اینچ از زمین بالا بیاورید و مدت کوتاهی در همین حالت نگه دارید.
  • در نهایت، پا را به آرامی پایین بیاورید.
  • 10 بار با پای چپ تکرار کنید، سپس با پای راست انجام دهید.

نشستن روی دیوار

هنگام کمردرد به خصوص درد پایین کمر ، کمی نشستن روی دیوار را امتحان کنید. برای انجام درست این کار بدون آسیب، این مراحل را دنبال کنید:

نشستن روی دیوار
  • در فاصله حدود 10 تا 12 اینچی پشت به دیوار بایستید
  • با احتیاط به سمت دیوار خم شوید تا زمانی که ستون فقرات کاملا روی دیوار قرار گیرد
  • به آرامی روی دیوار به سمت پایین بلغزید تا زمانی که زانوها کمی خم شوند. همچنان قسمت تحتانی کمر را به دیوار فشار دهید.
  • تا 10 شماره این حالت را حفظ کنید، سپس با احتیاط به سمت بالا حرکت کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

کشیدگی پشت با انجام شنا

کشیدگی پشت با انجام شنا

درمان دیگر برای علائم کمردرد، کشیدگی پشت با انجام شنا است. مراحل به شرح زیر است:

  • به شکم دراز بکشید. دست ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید.
  • کف دست ها را به سمت پایین فشار دهید. باید احساس کنید شانه ها شروع به بلند شدن از زمین می کنند.
  • اگر انجام این کار برایتان راحت است، آرنج ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. سپس، چند ثانیه در همین حالت بمانید.

سگ پرنده

این یک پرنده است! این یک سگ است! نه، این یک تمرین تناسب اندام برای کاهش کمردرد است! سگ پرنده، روشی عالی برای یادگیری حفظ تعادل کمر در هنگام حرکات دست ها و پاها است. انجام آن به صورت زیر است:

سگ پرنده
  • برای شروع، به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • ماهیچه های شکمی را سفت کنید.
  • یک پا را بلند کنید و به پشت باز کنید.
  • این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید.
  • حالا با پای دیگر تکرار کنید.
  • برای هر پا، 8 تا 12 بار تکرار کنید. برای چالش بیشتر، زمان بالا نگه داشتن پا را طولانی کنید.
  • در هر تکرار، سعی کنید دست مقابل را در مقابل خود بلند کرده و باز کنید.
  • اجازه ندهید ماهیچه های کمر منحرف شوند.
  • در این حالت بمانید-دست ها یا پاها را از سطح تحمل کمر بالا نیاورید.

نزدیک کردن زانو به قفسه سینه

نزدیک کردن زانو به قفسه سینه

در اینجا، روش دیگری برای درمان علائم کمردرد آورده شده است. این دستورالعمل ها را برای انجام بی خطر تمرین نزدیک کردن زانو به سینه اجرا کنید:

  • به پشت دراز بکشید. کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
  • پای راست را به سمت قفسه سینه بکشید. پای چپ را روی زمین نگه دارید.
  • 15-30 ثانیه نگه دارید. در همین حین، مراقب باشید که کمر خود را روی زمین نگه دارید.
  • سپس، زانوی راست را پایین بیاورید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
  • برای هر پا، این تمرین را دو تا چهار بار تکرار کنید.

چرخش لگنی

پیش از آنکه کمردرد باعث شود به خاطر علائم معمول، از شدت درد به خود بپیچید، برای انجام چند چرخش لگنی به پشت دراز بکشید.

چرخش لگنی

این تمرین برای تقویت لگن طراحی شده است که اغلب هماهنگ با ماهیچه های امتداد ستون فقرات فعالیت می کند.

اطمینان از انجام درست وظایف شکم، به معنی حذف یکی از دلایل احتمالی درد ستون فقرات است.

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • با فرض اینکه ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود، شکم خود را به داخل بکشید-این کار به سفت نگه داشتن ستون فقرات کمک می کند.
  • این حرکت ا به مدت 10 ثانیه انجام دهید و اجازه دهید دم و بازدم به طور یکنواخت در قفسه سینه انجام شود.
  • این کار را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

پل زدن عضلات سرینی

پل زنی فواید بسیاری برای علائم کمردرد دارد. این تمرین به تقویت حامیان کمر، مثل عضلات پشت ران، عضلات سرینی،  عضله عرضی شکم، شکم و لگن کمک می کند.

پل زدن عضلات سرینی

این تمرین مستقیما در تقویت کمر نیز نقش دارد. این مراحل را برای اطمینان از انجام یک تمرین پل زنی بی خطر دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، به صورتی که فقط پاشنه ها با زمین تماس داشته باشد.
  • پاشنه ها را در زمین فرو کنید تا عضلات سرینی منقبض شوند. لگن را بالا ببرید، تا زمانی که شانه ها، لگن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
  • این حالت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.
  • به آرامی لگن را به روی زمین برگردانید وحدود 10 ثانیه استراحت کنید.
  • پل زنی را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

چند نکته وجود دارد که هنگام پل زنی باید به خاطر داشته باشید. اول، مراقب باشید که هنگام حرکت لگن به سمت پالا، کمر دچار قوس نشود.

دوم، از انحنای زیاد پرهیز کنید. این کار را می توانید با سفت نگه داشتن شکم، پیش از بالا آوردن و در طول آن انجام دهید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی درد شدید پایین کمر

در بلند کردن وزنه دقت داشته باشید

بلند کردن وزنه، در صورتی که درست انجام شود، کمردرد را تشدید نخواهد کرد. در واقع، زمانی که بلند کردن وزنه شروع به تقویت کمر و حمایت از بخش های بدن می کند، احساس می کنید درد کمرتان از بین می رود.

اگرچه، زمانی که کمردرد ناگهان برمی گردد (آنچه که پزشکان، درد حاد می نامند) فشار اضافی ناشی از تحمل وزن، می تواند آسیب رسان باشد.

برای بهره برداری از بلند کردن وزنه به عنوان درمان کمردرد، با مشورت با پزشک شروع کنید.

پزشک می تواند توصیه کند وزنه بلند کنید یا خیر. در صورت توصیه پزشک، او می تواند پیشنهاد دهد باید از کدام تمرینات دوری شود.

نکته مهم: انجام حرکات به صورت نادرست آن هم در بلند کردن وزنه های سنگین در ورزش هایی مانند بدنسازی بسیار برای کمر خطرناک است به طوری که یکی از شایع ترین دلایلی که ورزشکاران به خصوص در رشته بدنسازی به فیزیوتراپی یا درمان فیزیکی مراجعه می کنند همین موضوع است.

اگر در هنگام بلند کردن وزنه ها در باشگاه احساس ناراحتی و یا درد در ناحیه پایین کمر داشتید حتما نحوه انجام صحیح حرکت را از مربی ورزشی خود سوال کنید و یا از انجام آن حرکت خودداری کنید.

تمرینات ایروبیک

تمرینات ایروبیک به تقویت کل سیستم قلبی عروقی، از ریه ها و قلب تا عروق خونی کمک می کند.

ایروبیک می تواند شامل دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی یا بسیاری دیگر از تمریناتی باشد که ضربان قلب را بالا می برد و شما را به حرکت وا می دارد.

برای شروع، یک تمرین کوتاه را امتحان کنید. سپس در طول زمان، با بهبود بنیه، طول دوره را افزایش دهید.

از آنجا که گاهی کمردرد نیاز به مراقبت مخصوص دارد، شنا را برای درمان علائم امتحان کنید. در شنا، آب، وزن بدن را تحمل می کند و به کمر استراحت می دهد.

مراقب باشید که از هر حرکتی که ملزم به چرخاندن بدن است خودداری کنید.

پیلاتس

برنامه روتینی که تقویت و کشش را تلفیق می کند و روی بخش شکمی تمرکز دارد، برای افرادی که از علائم کمردرد رنج می برند، ایده آل به نظر می رسد.

پیلاتس، تمرینی است که گاهی از یک دستگاه به نام اصلاح کننده برای تلفیق انعطاف پذیری و استقامت با قدرت استفاده می کند.

اما بسیاری از تمرینات پیلاتس می تواند بدون هیچ گونه تجهیزات انجام شود.

با کمک گرفتن از یک مربی با تجربه، پیلاتس می تواند به بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند.

حتما مطمئن شوید مربی از درد شما مطلع است، زیرا ممکن است نیاز باشد برخی از حرکت ها حذف شوند.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر درد
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی درد نامشخص و مداوم پایین کمر

متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی یادمان در تشخیص و درمان انواع کمردرد ها تجربه زیادی دارند و به خوبی می توانند شما را در انجام تمرین ها راهنمایی کنند.

شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196

برای معاینه و شروع برنامه تمرینی درمانی خاص خود با کلینیک یادمان تماس بگیرید.