فیزیوتراپی کمر درد تهران

آیا فیزیوتراپی کمر درد بهترین راه حل برای درمان درد کمر به حساب می آید؟

اکثر ما زمانی در زندگی مان کمر درد را تجربه کرده ایم، به طوری که کمردرد شایع ترین دلیل برای حضور نیافتن در محل کار است.

 کمر درد معمولا پایین کمر را تحت تاثیر قرار می دهد.

خبر خوب این است که در اکثر موارد دلیل این درد جدی نیست و پس از چند روز یا چند هفته برطرف می شود اما بعضی از علائم ممکن است جدی تر باشند و ممکن است نیاز باشد که یک فیزیوتراپیست با تجربه یا یک پزشک مغز و اعصاب و یا ارتوپد آنها را کاملا ارزیابی کند و تشخیص کاملی در مورد آنها انجام دهد.

 این مقاله به شما کمک می کند که تعیین کنید چه زمانی خود مراقبتی کافی است و چه زمانی بهتر است از افرادی که دانش بیشتری دارند کمک بگیرید.

اگر کمردرد دارید، کلینیک فیزیوتراپی یادمان آماده است تا با ارائه درمان ها و آموزش های جامع و ارائه خدمات فیزیوتراپی کمر درد به شما کمک کند.

ارزیابی محیط کار یا میز کار نیز به صورت حضوری انجام می شود زیرا به احتمال زیاد کمر درد به علت شرایط محل کار شروع شده است.

 برای کسب اطلاعات بیشتر با کلینیک فیزیوتراپی یادمان غرب تهران تماس بگیرید.

درباره کمر بیشتر بدانید

 ستون فقرات از ۲۴ استخوان مجزا به نام مهره تشکیل شده است که توسط مجموعه ای از رباط ها و بافت های نرم به یکدیگر متصل شده اند.

 قسمت پایینی ستون فقرات به استخوان ساکروم می پیوندد که قسمتی از لگن است.

 انحناها، اشکال و اندازه های مختلف مهره ها(همراه با دیسک هایی که در بین آنها هستند) کمک می‌کنند تا وزن بدن به طور متوازنی بر روی ستون فقرات توزیع شود و انعطاف پذیری مورد نیاز برای خم کردن و چرخاندن کمر به وجود بیاید.

یک گروه پیچیده عضلانی به ستون فقرات متصل هستند که به شما این امکان را می‌دهند که کمرتان را حرکت دهید.

ماهیچه های پوسچرال نیز به حفظ شکل و انحنای ستون فقرات کمک می کنند و آنها را در موقعیت درستی قرار می دهند و کمک می کنند که بالاتنه تان صاف نگه داشته شود.

 نخاع از مرکز هر مهره عبور می کند و در انتهای نخاع به پایین کمر می رسد؛ جایی که نخاع به مجموعه ای از رشته ها به نام دم اسب (cauda equina) تبدیل می شود.

در هر سمت از هر مهره راهی برای خروج اعصاب منشعب شده از نخاع وجود دارد که سیگنال های حسی حرکتی را بین مغز و یک قسمت خاص از بدن که با آن عصب، عصب رسانی می شود، رد و بدل می کنند.

ساختار قسمت های مختلف ستون فقرات
ساختار قسمت های مختلف ستون فقرات

 دلایل کمر درد

 شایع ترین دلیل کمردرد به ویژه درد پایین کمر، ترکیبی از وضعیت بدنی نامناسب و بی تحرکی است که معمولاً در میان افرادی دیده می شود که برای مدت زمان طولانی می نشینند.

این مشکل با عنوان کمردرد مکانیکی شناخته می‌شود و یک مشکل جدی نیست.

 اما داشتن درد مداوم در کمر می تواند ناراحت کننده باشد.

 فیزیوتراپی کمر درد یک روش درمانی ایده‌آل برای درمان کمردرد مکانیکی است.

با استفاده از فیزیوتراپی کمر درد و با پیروی از توصیه هایی در مورد اصلاح وضعیت بدنی تمرین های مناسب و تکنیک های خود مراقبتی، درد کمر باید در عرض چند روز یا چند هفته برطرف شود.

 اما دلایل پیچیده‌تری برای درد کمر وجود دارند؛ برای مثال پرولاپس دیسک، گیرافتادگی مفصل فاست، پوکی استخوان، اسپوندیلیت آنکیلوزان، آرتروز یا شکستگی که نیاز به ارزیابی دقیق تری دارند.

علائم درد پایین کمر

زمانی که برای اولین بار درد کمر پوسچرال شروع می شود، این درد خود را به صورت یک درد نرمال درجه یک نشان می دهد که با سفتی پایین کمر همراه است.

 علائم معمولاً با انجام ورزش های سبک یا اجتناب از نشستن در یک جا برای مدت طولانی، مثلا در آخر هفته ها، تسکین پیدا می کنند اما اگر نادیده گرفته شوند، درد دائمی می شود و درجه آن تغییر می کند.

 میزان سفتی نیز ممکن است بیشتر شود.

 علائمی که گه گاه ظاهر می شوند ممکن است مربوط به مشکلاتی غیر از وضعیت بدنی نامناسب باشند، مثل پرولاپس دیسک، شکستگی، گیر افتادگی مفصل فاست یا فشردگی ریشه عصب.

فرد ممکن است هر کدام از علائم زیر را تجربه کند:
  • سوزن سوزن شدن یا بی حسی در ماهیچه های سرینی(باسن)، اندام تحتانی یا پا
  • دردی که به پایین کمر یا جلوی ران ها کشیده می شود
  • کمردرد شدیدتر؛ به خصوص در هنگام خم شدن به سمت جلو
  • سفتی بیش از حد در پایین کمر

 این علائم باید توسط یک فیزیوتراپیست با تجربه به طور مناسبی بررسی شوند.

 آنها دلیل کمر درد را تشخیص می دهند و برای درمان درد از روش های درمانی و کنترلی مناسبی استفاده می کنند و توصیه های لازم را ارائه دهند.

 درصد بسیار اندکی از موارد کمردرد ممکن است به دلیل مشکلات جدی تری مانند مشکلات مربوط به ناحیه دم اسب (cauda equina) باشند که در اثر فشرده شدن اعصاب در انتهای نخاع به وجود می آیند.

 اگر هر کدام از موارد زیر شامل حال شما می شود، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

  • عدم تعادل در هنگام ایستادن یا راه رفتن
  • ایجاد مشکل در کنترل مثانه یا روده یا بی حسی در هر کدام از این نواحی
  • اگر سابقه ابتلا به سرطان یا پوکی استخوان دارید
  • درد کمر همراه با کاهش وزن بی دلیل یا تب

 کمردرد و وضعیت بدنی نامناسب

 وضعیت بدنی نامناسب معمولاً در نتیجه ضعف یا ناهماهنگی ماهیچه های میان تنه به وجود می آید.

این ماهیچه ها به نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت درست کمک می کنند، مانند طناب های نگهدارنده چادر مسافرتی.

 وقتی این ماهیچه ها ضعیف باشند مشکل می توان ستون فقرات را در وضعیت خنثی و درست نگه داشت؛ به خصوص در هنگام نشستن به مدت طولانی.

 در نهایت فشار وارد بر ساختارهای بافت نرم اطراف ستون فقرات، بیشتر از حالت عادی می شود و این مشکل در مراحل اولیه به صورت یک درد مداوم در پایین کمر نمود پیدا می کند.

 اما اگر این فشار بیش از حد، کاهش پیدا نکند در نهایت موجب درد و سفتی خواهد شد.

ماهیچه های دیگری نیز ممکن است در ایجاد یک وضعیت بدنی نامناسب و بروز کمردرد نقش داشته باشند، برای مثال ماهیچه های اصلی ران ها و ساقها یعنی همسترینگ و چهارسر ممکن است در اثر بی تحرکی، نشستن یا رانندگی کردن برای مدت طولانی سفت شوند.

 در نتیجه افزایش تنش ناشی از هرکدام از این ماهیچه ها ممکن است باعث شود که لگن از محل درست خود خارج شود و پایین کمر بیشتر تحت فشار قرار بگیرد.

 بنابراین طولانی تر شدن مدت زمان نشستن، فشار روی کمر را بیشتر می کند و منجر به درد می شود.

 دویدن و کمردرد

 کمردردی که در اثر دویدن به وجود بیاید معمولاً به علت استفاده از تکنیک‌های نامناسب برای دویدن است.

 معمول ترین اشتباهات در مورد تکنیک های دویدن که ما در کلینیک های جراحت های ورزشی دیده ایم، فعالیت ناصحیح ماهیچه سرینی متوسط است.

 این ماهیچه ها مهم ترین ماهیچه ها در هنگام دویدن هستند زیرا به پایدار نگه داشتن ناحیه لگن کمک می کنند و پایداری لگن به نوبه خود به همترازی ستون فقرات کمک می کند.

 آنها همچنین درحفظ سلامت مفاصل ران و زانو ها نقش مهمی دارند.

 دوندگانی که فعالیت ماهیچه سرینی متوسط آنها نامناسب است، در هنگام دویدن تمایل به داشتن استایل خمیده دارند که استفاده از یک تکنیک دویدن نرمال را سخت می کند.

 در نتیجه ناحیه پایین کمر مجبور میشود بیشتراز حد نرمال کار کند که این مشکل معمولاً منجر به درد می شود

 دلیل کمر درد هنگام دویدن ممکن است ماهیچه های میان تنه ضعیف نیز باشد.

اگر شما در محل کار در تمام طول روز می نشینید، ممکن است دچار سفتی پایین کمر و سفتی ماهیچه های ساق ها و ران ها شوید.

 به همین دلیل، مهم است که قبل از دویدن، با انجام بعضی تمرین های مناسب بدنتان را گرم کنید.

 اگر مطمئن نیستید که چه چیز موجب درد کمر شما در هنگام دویدن شده است، یک فیزیوتراپیست با تجربه ورزشی (فیزیوتراپی ورزشی) می‌تواند به شما کمک کند که این مسئله را روشن کنید.

 دوچرخه سواری و کمردرد

 دلیل درد پایین کمر در هنگام دوچرخه سواری جاده ای و دوچرخه سواری کوهستان معمولاً طرز نشستن نادرست بر روی دوچرخه است، برای مثال فاصله بین زین تا دسته دوچرخه بیش از حد کوتاه یا بیش از حد طولانی است.

هر کدام از این ها به طریقی متفاوت می توانند موجب شوند که فشار بیشتری به پایین کمر وارد شود.

 نتیجه نهایی یکسان خواهد بود و ممکن است کمر دردناک و سفت شود.

اگر در مورد صحیح بودن طرز نشستن خود بر روی دوچرخه مطمئن نیستید، بهتر است نظر یک فیزیوتراپیست یا یک دوچرخه سوار حرفه ای را جویا شوید.

دوچرخه سواران کوهستان اغلب کوله پشتی هایی پر از ابزار، لباسهای اضافه، آب و غذا را حمل می کنند و این می تواند فشار مستقیمی را بر پایین کمر وارد کند و موجب شود که ساختارهای بافت نرم در پایین کمر بیشتر کار کنند؛ بخصوص با تمام تکان هایی که با حرکت بر روی زمین های سخت اتفاق می افتند.

 به یاد داشته باشید که علت درد، در حقیقت ممکن است دوچرخه باشد یا می تواند ناشی از کار یا فعالیت های دیگری باشد که ارتباطی با دوچرخه ندارد.

 بنابراین قبل از اینکه سراسیمه به دنبال تغییر تنظیمات دوچرخه تان باشید، اطمینان حاصل کنید که دلایل احتمالی کمردرد تان را یافته‌اید.

 اگر مطمئن نیستید، یک فیزیوتراپیست ورزشی با تجربه می تواند به شما کمک کند.

 آیا کشش به کاهش کمردرد شما کمک می کند؟

 تقریباً هر روز اتفاق می افتد که بیماری داشته باشیم که از درد پایین کمر رنج می برد و توضیح می دهد که کمر خود را برای مثال هر روز و از یک ماه پیش کشش می داده است و این کشش ها هیچ تغییری را در درد کمر او ایجاد نکرده اند.

با قرار دادن بدن در وضعیت هایی که معمولا مربوط به کمر درد می شوند، ساختارهای بافت نرم بیش از اندازه تحت فشار وزن قرار می گیرند، برای مثال این بافت ها برای چندین ساعت کاملاً کشیده شده اند تا جایی که درد ایجاد شده است.

 بنابراین جای تعجب نیست اگر متوجه شویم که کشش بیش از اندازه مفید نیست.

آنچه نیاز داریم حرکات سبک است و نه کشش دادن.

 اما کشش دادن گروه های عضلانی دیگر مانند همسترینگ و عضلات چهارسر و سرینی می تواند به کاهش تنش ماهیچه های پایین کمر کمک کند.

فیزیوتراپی کمر درد ؛ درمان کمردرد

فیزیوتراپی کمر درد
فیزیوتراپی کمر درد

 فیزیوتراپی یک انتخاب عالی برای درمان کمر درد است.

یک فیزیوتراپیست باتجربه ابتدا دلیل کمر درد را تشخیص خواهد داد و سپس ترکیبی از درمان های دستی و تمرین های خاص را برای درمان به کار خواهد گرفت.

درمان های دستی که در آن ها درمان با دست انجام می شود شامل تکنیک هایی مانند رهاسازی مایو فاشیال، موبیلیزیشن و سوزن خشک (درای نیدلینگ) هستند و تمرین های خاصی که انجام می شوند، مشابه برنامه تمرینی هستند که در پایان این مقاله ارائه خواهد شد.

 فلسفه فیزیوتراپی کمر درد، ارائه درمان ها و توصیه های کافی و تجویز تمرین های کافی است؛ به طوری که هر بیمار بتواند درد خود را کنترل کند و قادر باشد که با اعتماد به نفس به زندگی روزمره خود ادامه دهد و کارایی نرمال خود را دوباره بدست آورد و فعالیت های گذشته اش را از سر بگیرد.

ورزش کمردرد

  • 30 دقیقه ورزش سبک در هر روز مانند پیاده‌ روی، شنا کردن یا کراس ترینر ایده آل است.
  • شرکت در یک کلاس ورزشی، یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام و سلامتی و کاهش کمردرد پوسچرال است. حتی دو بار ورزش ۱۵دقیقه ای در روز می تواند واقعاً موثر باشد.
  • اگر مدت زمان زیادی می نشینید، هر 20 دقیقه بایستید و کمی حرکت کنید.
  • آشنایی با حرکات ساده مخصوص لگن و پایین کمر واقعا مفید است.
  • اگر هر روز در یک دفتر کار، کار می کنید، مناسب سازی میز کار و تنظیم صندلی برای پیشگیری از کمر درد اهمیت زیادی دارند.
  • اگر از درست بودن وضعیت بدنی تان مطمئن نیستید، یک قرار ملاقات را با یکی از فیزیوتراپیستهای شغلی ما (فیزیوتراپیست هایی که در ارزیابی و مناسب سازی محیط کار تخصص دارند) ترتیب دهید تا به شما کمک کند.
  • اگر معمولاً به باشگاه نمی روید، یک برنامه روتین روزانه از تمرین های خانگی مخصوص درد پایین کمر و کشش دادن ماهیچه‌های سفت ساقها و رانها مانند عضلات چهار سر و عضلات سرینی، در کاهش درد بسیار موثر هستند.
  • استفاده منظم از گرما بر روی ماهیچه های پایین کمر به آرامش ماهیچه های تحریک شده و سفت کمک می کند.
  • دوش گرفتن یا ماساژ بهترین نتیجه را می دهند اما استفاده از یک بطری آب گرم نیز خوب است. با این همه سعی کنید که باز هم تحرک داشته باشید و در یک جا دراز نکشید.
  • داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن ممکن است به اندازه کافی دردتان را کاهش دهند که بتوانید فعال بمانید.

راهکارهایی درباره کنترل کمردرد

  • آنقدر صبر نکنید که کمردرد یا ناراحتی تان خیلی حاد شود. با پیروی از توصیه های فیزیوتراپی و تمرین های ارائه شده در پایین صفحه، یک روتین منظم را دنبال کنید.
  • اگر مستعد ابتلا به درد پایین کمر هستید و بار کاری‌تان نیز در حال افزایش است، هر چه سریعتر روتینی که در ادامه ارائه می دهیم را شروع کنید.
  • اگر همین حالا دچار کمردرد پوسچرال هستید، روتین و ورزش های ارائه شده در زیر را شروع کنید.
  • ایجاد کردن یک تغییر، زمان می برد اما شما بالاخره می توانید از شر درد کمر پوسچرال خلاص شوید.
  • اگر کمردرد تان بیش از ۴ هفته طول کشیده است یا مرتب به صورت دوره ای دچار کمردرد می شوید، یک قرارملاقات را با یکی از فیزیوتراپیستهای با تجربه ما تنظیم کنید.

تیم فیزیوتراپی ما در ارزیابی وضعیت شما در محیط کار و منزل تجربه کافی را دارند تا اطمینان حاصل شود که در محیط کار نیز فرد از وضعیت بدنی و تکنیک های ارگونومیک درست استفاده می کند؛ فرقی نمی کند که کار فرد این باشد که تمام روز در حال بلند کردن اجسام باشد یا پشت میز نشسته باشد.

کلینیک فیزیوتراپی شهرک غرب

 تمرین های فیزیوتراپی مخصوص درد کمر

 تمرین هایی که در ادامه بررسی می کنیم، به تحرک کمر، تقویت میان تنه و کاهش درد ناشی از وضعیت بدنی نامناسب کمک می کنند.

حتما کلیه تمرین های فیزیوتراپی برای کمر درد را تحت نظر فیزیوتراپیست انجام دهید.

 به غیر از دو ورزش قدرتی میان تنه، تمام ورزش های دیگر به جای کشش، نیاز به حرکات آهسته و آرام دارند.

 تنفس نیز باید در تمام طول تمرین آرام و آهسته باشد.

چرخش تنه

 این تمرین، یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن است و یک راه خوب برای حرکت دادن و شل کردن پایین کمر است.

 با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. کف پایتان بر روی زمین باشد. زانوهایتان خم شده و در کنار همدیگر قرار داشته باشند.

 به آرامی زانوهایتان را از این سو به آن سو حرکت دهید و تا جایی که ممکن است و برایتان دردی ایجاد نمی کند آنها را از بدن تان دور کنید.

 این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.

 خم کردن لگن

 به پشت دراز بکشید و زانوهایتان خم باشد.

 با تو دادن شکم تان ماهیچه های میان تنه و ماهیچه های کف لگن تان را فعال کنید.

 سعی کنید که تنفس شکمی آرامی داشته باشید و در همان حال ناحیه لگن تان را به سمت پایین خم کنید تا کمرتان صاف بر روی کف قرار بگیرد.

 به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

 رساندن یک زانو به سینه

 این یک حرکت کششی عالی برای مفاصل ران، ناحیه لگن و پایین کمر است.

 به پشت دراز بکشید و یکی از زانوهایتان را بالا بیاورید و به سمت سینه بکشید. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

 در تمام طول تمرین سعی کنید به آرامی نفس بکشید.

 مراحل بالا را ۴ تا ۶ بار برای هر پا تکرار کنید.

چهار دست و پا

 تمرین را با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا شروع کنید. دست هایتان زیر شانه ها و زانوهایتان زیر مفاصل ران قرار داشته باشد و ستون فقرات تان در حالت خنثی (صاف) باشد.

در حالیکه به آرامی نفس می کشید، به آرامی کمرتان را همانطور که در شکل نشان داده شده است گرد کنید.

 سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 این حرکات را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

 پل شانه

 این تمرین یکی از تمرین های کلیدی برای تقویت میان تنه است که کمک می کند تا کمر و ستون فقرات در وضعیت درستی بمانند.

 به پشت دراز بکشید و زانوهایتان مانند شکل خم شده باشد.

 با منقبض کردن ماهیچه های شکم تان کمرتان را صاف کنید.

 ماهیچه های سرینی و باسن تان را منقبض کنید.

 به آرامی بدنتان را از روی زمین بلند کنید (مراقب باشید که کمرتان خم نشود).

 برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.

 به آرامی کمرتان را پایین بیاورید. ۴ تا ۶ بار این کار را تکرار کنید.

 پلانک ساعد

 این تمرین نیز یکی دیگر از تمرین های کلیدی میانه تنه است که به تقویت عضلات میان تنه و قوی نگه داشتن ستون فقرات کمک می کند.

 آرنج هایتان را درست زیر شانه هایتان قرار دهید.

کمرتان را در وضعیت خنثی و سرتان را هم راستا با ستون فقرات نگه دارید.

 قسمت پایین شکم تان را تو بدهید تا ماهیچه های میان تنه تان درگیر شوند. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدنتان را تا زمین پایین بیاورید.

 ۴ تا ۶ بار این کار را تکرار کنید.

 پلانک پهلو

 آخرین تمرین میان تنه و چالش برانگیز ترین آن ها.

 به پهلو دراز بکشید و پاهایتان صاف در یک راستا با بدنتان قرار گرفته باشد. کناره مفصل ران تان را عمود نگه دارید و از هر گونه چرخشی جلوگیری کنید.

 در حالی که بالاتنه تان به آرنج تان تکیه داده است، دقت کنید که آرنجتان دقیقا زیر شانه تان قرار داشته باشد.

 لگن تان را از روی زمین بلند کنید و بدنتان را صاف و در راستای یک خط نگه دارید.

 برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 تمرین لانگ برای دوندگان

 این تمرین احتمالا مهمترین تمرین برای دوندگان است.

 هدف اصلی تمرین لانگ کردن، تقویت کردن ماهیچه ها و مفاصل کلیدی در هنگام دویدن است؛ به خصوص ماهیچه های سرینی. همچنین کشیدن داینامیک ماهیچه هایی که در دویدن نقش مهمی دارند مانند فلکسورهای هیپ.

 تمرین لانگ همچنین تعادل هر یک از پاها را بهتر می کند و تقویت جداگانه هر پا یکی از کارهای اولیه مهم برای دستیابی به یک تکنیک دویدن فوق العاده است.

 تمرین لانگ برای گنجانده شدن در روتین گرم کردن بدن عالی است زیرا تمام گروه های عضلانی که هنگام دویدن استفاده می‌شوند را درگیر و آماده می کند.

در تعطیلات نیم فصل، اضافه کردن این تمرین تقویتی به برنامه هایتان عالی است.

 زمانی که این تمرین درست اجرا شود، به حفظ یک وضعیت بدنی قوی و غیر خمیده کمک می کند و همچنین میان تنه و عضلات پایین کمر را تقویت می کند.

 اگر فضای کافی دارید بهتر است که این تمرین را در حالی که به آرامی و به صورت کنترل شده راه می روید، انجام دهید.

اگر در مورد کمردردتان به توصیه ها یا درمان های بیشتری نیاز دارید یک قرار ملاقات را با یکی از فیزیوتراپیست های با تجربه ما تنظیم کنید.

کلینیک یادمان یکی از بهترین کلینیک های فیزیوتراپی غرب تهران می باشد و کلیه خدمات فیزیوتراپی از جمله فیزیوتراپی درد پایین کمر و فیزیوتراپی کمر درد را ارائه می کند.

تماس با کلینیک فیزیوتراپی یادمان

کلینیک فیزیوتراپی غرب تهران