ویدیو: فیزیوتراپی کمر درد در منزل

فیزیوتاپی کمر در منزل+ویدئو

همه ما در مقطعی از زندگی خود کمر درد را تجربه کرده ‌ایم. اگر هنوز دچار کمر درد نشده‌ اید احتمالاً در آینده به آن دچار شوید. خوشبختانه می توانید با روش های فیزیوتراپی کمر درد در منزل درد خود را تسکین دهید.

کمر درد بسیار شایع است، درجات مختلفی دارد و به  دلایل متعددی بروز می‌ کند. هر شکلی از کمر درد زندگی را مختل خواهد کرد.

 خوشبختانه می توانید کارهایی برای پیشگیری و مدیریت این درد انجام دهید. از بین همه آنها ورزش کلید اصلی جهت رها شدن از شر  کمر درد است.

ما در کلینیک فیزیوتراپی یادمان خدمات فیزیوتراپی در منزل از جمله فیزیوتراپی کمر درد در منزل را در محیط آرامش بخش خانه شما انجام میدهیم. همچنین اعضای خانواده می توانند با بررسی دقیق تمرینات و حرکت ها در آینده به شما کمک بهتری داشته باشند.

 عوامل بروز کمردرد

اگر شما یا یکی از عزیزان تان کمردرد دارید باید بدانید که دردی جدی، ناراحت کننده و دردسر ساز است. کمردرد روی زندگی نرمال فرد تاثیر می گذارد و هر فردی با هر سنی را درگیر می کند.

 دلایل مختلفی برای بروز این مشکل وجود دارد:

  • آرتروز
  •  آسیب به ستون فقرات یا عضلات
  • دیسک آسیب دیده، شکسته، بیرون زده
  • پوکی استخوان
  •  رباط و عضلات کشیده شده

 برخی از این دلایل از بقیه جدی تر بوده و بعضی از آنها در سن خاصی رخ می‌ دهند. صرف نظر از علت، کمردرد مانع انجام کارهای روزانه می شود.

 ورزش زیر نظر متخصص فیزیوتراپی و درمان فیزیکی کلیدی جهت پیشگیری و مدیریت کمر درد است که می توان با یادگیری تمرینات تقویتی آن ها را در منزل انجام داد.

 چرا ورزش مفید است؟

 دلایل مختلفی برای انجام ورزش های فیزیوتراپی از جمله تمرین های مخصوص کمر در منزل جهت رفع کمر درد وجود دارد. مهم ‌ترین شان شروع درمان قبل از بدتر شدن درد است.

اهمیت ورزش مخصوص کمر به سن ارتباطی ندارد. در حقیقت جامعه بازنشستگان آمریکا فیزیوتراپی را برای آنهایی که از کمر درد رنج می برند پیشنهاد می کند.

 همچنین انجام ورزش در صورتی که هنوز به کمردرد مبتلا نشده اید هم مفید است. ورزش های روزانه سبب قوی تر شدن کمر شده و از آسیب های آتی پیشگیری می کند.


بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر درد


10 ورزش فیزیوتراپی مخصوص کمر درد در منزل

 ایستاده با کمر خمیده

1 ست 10 تایی انجام دهید. این ورزش ساده برای آنهایی که در گذشته کمرشان آسیب دیده مفید است و همچنین تمرین کششی مناسبی برای انجام قبل از شروع ورزش اصلی است.

بایستید ‌در حالی که زانوهای تان کمی خم شده به کمر خود قوس دهید. دوباره بایستید و بازخم شوید و تکرار کنید.

دست را آرام روی پا کشیده و تا مچ پا ببرید و دوباره بالا بیاید. این حرکات باعث ایجاد ثبات در ستون فقرات و کشش عضلات پشت می شود.

  •  بایستید و کمی زانو را خم کنید.
  •  به آرامی کمر خود را به جلو خم کنید.
  • دستان خود را پایین آورده دوباره به آرامی بالا برگردید.
  • هر خم شدن و هر ایستادن هر بار ۳ تا ۴ ثانیه زمان می برد.
  • می توانید از دستان خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  • بدون توقف ۱۰ بار انجام دهید.

 ورزش تعادلی روی زانو

1 ست 10 تایی انجام دهید. این حرکت تعادلی برای آنهایی که نیاز به درمان کمردرد دارند و می خواهند به تعادل برسند مناسب است.

  •  چهار دست و پا بنشینید.
  •  دست راست خود را از روی زمین برداشته و بدون خم شدن آرنج، کمی به جلو ببرید. سپس با دست چپ هم این کار را انجام دهید. بعد نوبت به پای راست است. زانو را از روی زمین کمی بلند کرده و به عقب ببرید. با پای چپ هم همین کار را کنید.
  • یک بار این تمرین را انجام دهید.
  •  10 بار با هر چهار دست و پا تکرار کنید.

 لیفت لگن در حالت درازکش

1 ست سه بار تکرار انجام دهید. این حرکت از ورزش یوگا گرفته شده که نامش ستوبانداساروان گاسانا است. این ورزش ساده برای افراد آسیب دیده و یا آنهایی که می‌ خواهند کمری قوی داشته باشند مفید است.

 در این ورزش باید روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پا  روی زمین بماند. بعد از قرار گرفتن در موقعیت مناسب کمر و ران خود را بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید.

 این ورزش را آرام انجام داده و سعی کنید کمر قبل از باقی قسمت های بدن روی زمین قرار بگیرد. حالت پل عضله های پایین کمر را قوی کرده و شانه و ستون فقرات کش داده می شوند.

  •  به پشت دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
  • کمر خود را بلند کنید و همزمان ران ها هم باید از زمین فاصله بگیرند.
  • به آرامی دوباره کمر را روی زمین بگذارید.
  • مطمئن شوید کنترل حرکت در دست تان است. اول باید بالای کمر روی زمین بیاید و بعد ران ها و لگن.
  • این ورزش باید کنترل همه استخوان های کمر را بهبود بخشد.
  • مطمئن شوید در حین ورزش کاملا ریلکس هستید.
  •  3 بار انجام دهید.

تمرین تعادل روی زانو

1 ست 10 تایی انجام دهید. نام این حرکت سگ شکاری است و باعث تسکین درد کمر و کشش عضله های مرکزی می شود. کشش زانو سبب کشیدگی مستقیم عضلات موازی با ستون فقرات و ایجاد تعادل خواهد شد.

 مزیت این ورزش تقویت عضلات مرکزی است و هر چه قوی تر شدند آسیب کمر در زمان ورزش یا حین بلند کردن وسایل سنگین کم تر خواهد شد.

  •  چهار دست و پا بنشینید.
  • به آرامی یک دست را بلند کنید و صاف به جلو بکشید و در عین حال پای مخالف را هم بلند کرده به عقب بکشید و صاف کنید جوری که هر دو دست و پا با زمین موازی باشند.
  • دقت کنید لگن به سمت خاصی کشیده نشود و یا به سمت بالا نرود.
  • ۱۰ بار برای هر جهت انجام دهید.

بازوی خم شده مکنزی

  • روی شکم دراز بکشید.
  • کف دست خود تا آرنج را روی زمین و اطراف سر خود قرار دهید.
  • تنه را بلند کنید در حالی که دستان تان به همان حالت باقی بماند.
  • عضلات شکمی و کمر را ریلکس کنید.
  • ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و دوباره به وضعیت قبل برگردید.
  •  ۵ بار انجام دهید.

 کشش همسترینگ در حالت درازکش

 برای انجام این حرکت نیاز به کش ورزشی یا حوله دارید. به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید.  سپس یک پا را بالا آورده حوله را روی کف پا انداخته و دو سر حوله را در دست بگیرید.

پا باید کاملاً صاف و کشیده باشد. بعد با حوله پا را به سمت شانه مخالف بیاورید. با هر دو طرف بدن این کار را انجام دهید.

 کشش همسترینگ باعث گرم شدن بدن قبل از انجام ورزش اصلی می شود. همچنین این ورزش سبب قوی تر شدن عضلات بالای  کمر خواهد شد و برای کمر درد مفید است.

  •  به پشت دراز بکشید و حوله را روی پنجه یکی از پاها بیندازید.
  •  پا را کامل صاف کرده و بکشید. دو سر حوله را در دست بگیرید.
  • حوله را سمت خود بیاورید و در این صورت پا به سمت شانه مخالف کشیده می ‌شود.
  • هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا 3 بار انجام دهید.

 بلند کردن پا از روی زمین

1 ست 5 تایی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد.
  • دستان خود را زیر کمر بگذارید و با کمر به دست فشار وارد کنید.
  • عضلات شکم را منقبض کنید. پاها را چند سانتی متر از روی زمین بلند کرده و بعد صاف و موازی زمین کنید. سپس به آرامی دوباره به حالت قبل برگردانید.
  • مطمئن شوید دستان تان کامل زیر کمر قرار بگیرد.
  • ۵ بار بی وقفه انجام دهید.

 پیچ و تاب دادن کمر

 1 ست 10 بار تکرار

  •  چهار دست و پا بنشینید.
  • کمر خود را به داخل کمی قوس داده و بعد به بیرون فشار دهید.
  • این حرکت را به آرامی انجام دهید طوری که کل مراحل ۲ تا ۴ ثانیه طول بکشد.
  • ۱۰ بار بدون وقفه انجام دهید.

کشش کمر در حالت دراز کش

3 ست هر بار 30 ثانیه انجام شود. آوردن زانو به داخل سینه راهی خوب برای تسکین درد پایین کمر است. این حرکت ساده و راحت باعث کشش عضلات کمر و تسکین فشار روی عصب های ستون فقرات با ایجاد فضای بیشتر برای عصب ها می شود.

  این حرکت نیازمند خوابیدن به پشت و آوردن زانو ها به داخل سینه است. می توانید هر چه می‌ خواهید این حالت را نگه دارید.

  •  به پشت دراز بکشید.
  •  زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد.
  •  پاها را به داخل و سمت سینه جمع کنید.
  • با دست زانوها را گرفته نگه دارید.
  • 30 ثانیه این کشش را ادامه دهید
  •  3 بار انجام دهید

مکنزی

5 بار انجام شود. انواع دیگری از ورزش یوگا است که باعث کشش ستون فقرات می شود. در حالت مار کبری روی شکم دراز بکشید.

پاها کاملاً صاف روی زمین هستند. سپس خود را به بالا بلند  کنید و فقط کف دست های تان روی زمین باشد.

شانه ها را ریلکس کنید. به مدت ۵ بار دم و بازدم این حالت را نگه دارید و بعد به وضعیت قبل برگردید.

دوبار نفس بکشید و دوباره بالا بروید. این حالت ورزشی است برای آن هایی که کمردرد دارند یا می خواهند قدرت ستون فقرات شان را حفظ کنند.

  •  به روی شکم بخوابید.
  •  با کمک دستان تان تن خود را بلند کنید و بالا بیاورید.
  • کف دست ها روی زمین باشد و ماهیچه های پشت و کمر را ریلکس کنید.
  • 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  • 5 بار تکرار کنید.

چه زمانی باید به پزشک و یا فیزیوتراپی مراجعه کرد؟

اگر از کمر درد مداوم رنج می برید و با ورزش هم تسکین پیدا نمی ‌کند با پزشک خود مشورت کنید.

اگر هر کدام از موارد زیر را هم تجربه کرده‌ اید و بیش از دو هفته طول کشیده حتماً با پزشک خود تماس بگیرید:

  •  حس سوزن سوزن شدن
  • ناتوانی در خم شدن و دوباره راست شدن
  • گرفتگی ای که آزاردهنده است
  • احساس فرو رفتن چیزی تیز در کمر

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی در منزل

پیشگیری

می توانید با انجام ورزش هایی که در این مقاله ذکر شد از بروز کمردرد جلوگیری کنید. مطمئن شوید ورزش ها را درست انجام می دهید.

 به خاطر بسپارید بدن ها با هم متفاوت اند و به منظور پیشگیری از کمردرد در آینده، ورزش‌ها و حرکات را به درستی اجرا کنید.

 آن هایی را انتخاب کنید که مناسب بدن تان هستند. برای پیشگیری از کمردرد حین ورزش مطمئن شوید قبل از ورزش اصلی و استفاده از وزنه ها، به درستی حرکات کششی را انجام می دهید.

 بسیاری از کمردرد ها به خاطر درست اجرا نکردن حرکات کششی یا انجام غلط حرکات در زمان ورزش است.

 موارد زیر را حتما رعایت کنید:

  •  روی تشک طبی و با کیفیت بخوابید
  • به تنهایی اجسام سنگین بلند نکنید
  •  به پشت بخوابید. هیچ وقت روی شکم دراز نکشید.
  • عضلات تان را قوی کنید.
  •  از حرکات چرخشی دوری کنید و سعی کنید وزن تان کنترل شده باشد.

جمع ‌بندی

 کمردرد آزاردهنده است و می تواند به شدت روی کیفیت زندگی تاثیر بگذارد. چه به کمر خود  آسیب زده باشید و یا اینکه فقط می ‌خواهید از عضلات تان نگهداری کنید فرقی ندارد.

 باید از کمر خود محافظت کرده تا قوی بماند و زندگی ای نرمال برای تان فراهم کند. اگر کمر درد طولانی مدت و دردناک دارید حتماً دکتر را ببینید.

 اگر آسیب جزیی است و درد اندکی وجود دارد، این ورزش ها را امتحان کنید.

در صورت رفع نشدن درد و جدی بودن آسیب کمر به پزشک مراجعه کنید. متخصصین ما می توانند پس از معاینه شما در کلینیک و یا منزل یک برنامه درمانی و تمرینی جامع از روش های فیزیوتراپی را برای شما تهیه کنند و تمرین های مناسب را به شما اموزش دهند.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196 

آدرس و اطلاعات تماس با کلینیک فیزیوتراپی یادمان


کلینیک فیزیوتراپی غرب تهران