تمرین فیزیوتراپی دیسک کمر

تمرین فیزیوتراپی دیسک کمر

استفاده از وسایل خانه در فیزیوتراپی خانگی

 اگر آسیب دیدگی، بیماری یا جراحی داشته اید که توان حرکتی تان را سلب کرده، می توانید از سرویس های مهارتی فیزیوتراپیست ها جهت بازیابی حرکتی استفاده کنید. تمرین های فیزیوتراپی که در منزل و با وسایل موجود در خانه قابل انجام هستند برای مشکلات شایعی مانند دیسک کمر بسیار اثر بخش خواهند بود. در این مقاله بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

فیزیوتراپیست شرایط خاص را بررسی کرده و درمان و تمریناتی هم تجویز می ‌کند تا دامنه حرکتی مفاصل و قدرت و توان حرکتی بازیابی شوند.

 از مهم ترین اجزای هر فیزیوتراپی، برنامه های درمانی خانگی است که در واقع به تمریناتی گفته می‌شوند که به شکل مستقل در منزل انجام می دهید تا به سطح حرکتی گذشته خود برسید.

 فیزیوتراپیست احتمالاً چند تمرین یاد می دهد که هدفش اصلاح نقص هایی است که توان حرکتی را محدود ساخته است.

در یک کلینیک فیزیوتراپی عادی، دستگاه های خاص ورزشی و وزنه هایی برای قدرتمند تر کردن و بهبود انعطاف وجود دارد.

 اما در خانه بدون این امکانات چه ورزش هایی انجام پذیراند؟ می توانید از وسایل معمولی منزل جهت انجام تمرینات ورزشی استفاده کنید.

 فیزیوتراپیست هم توصیه هایی جهت استفاده بهتر از این وسایل خواهد داشت. این برنامه قدم به قدم را دنبال کنید تا یاد بگیرید چگونه این نوع تمرینات قابل انجام هستند.

حوله برای قوی تر شدن

تمرین و ورزش با حوله

 برخی بیماری ها مثل آرتریت روماتوئید یا سندروم تونل کارپال سبب ضعیف شدن کمر یا  دست ها می‌شوند.

 قوی کردن عضلات اطراف کمر و انگشتان جهت حفظ عملکرد نرمال انگشت ها بسیار مهم است. استفاده از یک حوله کوچک راهی ساده جهت تقویت عضلات اطراف کمر و دست است.

حوله را لوله کنید تا وقتی که قطرش به ۶ یا ۷ سانتی متر برسد.

  •  حوله را محکم در دست بگیرید و سه ثانیه نگه دارید
  • به آرامی رها کنید
  •  ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید

 کش لاستیکی برای ورزش انگشت

 کش لاستیکی برای ورزش انگشت

 می‌توانید از کش لاستیکی برای قوی تر کردن عضلات انگشت استفاده کنید. با این تمرین ماهیچه باز کننده  انگشت قوی شده و عملکرد نرمال انگشتان هم باز می گردد.

  • کش لاستیکی را اطراف انگشتان و شست دست خود بیندازید.
  •  سعی کنید با انگشت ها کش را بکشید تا زمانی که در آن قسمت احساس مقاومت کنید.
  •  چند ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد آزاد کنید.

میزان مقاومت ایجاد شده توسط کش، بسته به سایز و ضخامت اش متفاوت است. بنابراین سعی کنید با کش  های مختلفی این تمرین را انجام دهید تا به بهترین نوع کش برسید.

 چکش برای قوی تر کردن مچ

 چکش برای قوی تر کردن مچ

 اگر اطراف مچ دست و آرنج ضعیف شده است فیزیوتراپیست احتمالاً ورزشی مخصوص این نقاط تجویز کند. این ورزش ها نیازمند استفاده از وزنه هستند.

 ورزش‌ های مچ، پرونیشن ساعد و تمرین ساپنیشن با چکش انجام می ‌شود.

  • چکش را در یک دست نگه دارید و ساعد خود را روی میز بگذارید.
  •  به آرامی دست خود را بچرخانید جوری که کف دست روی میز قرار بگیرد و بعد دوباره به حالت قبل برگردانید.
  •  مچ و ساعد را با حرکات آرام تکان دهید.
  • سپس دست خود را به سمت دیگر بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد.
  • این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

 می توانید میزان مقاومت را با نزدیک تر نگه داشتن چکش یا دورتر بردن آن و گرفتن از منتها علیه اش تغییر دهید. نگه داشتن انتهای دسته چکش ورزش را مشکل تر می کند.

 گِل پلاستیکی (  ماده ای گل مانند از سیلیکون و الکل متیل که به شکل های مختلفی در می آید) برای تمرین انگشت ها

 گِل پلاستیکی برای تمرین انگشت ها

اگر در نگه داشتن اجسام در دست مشکل دارید، می توانید از ورزش مخصوص انگشتان که فیزیوتراپیست تجویز می‌کند استفاده کنید.

 اما در منزل هم این ورزش قابل اجرا است. کمی گل پلاستیکی بخرید و از آن برای ورزش انگشتان  استفاده کنید.

 فیزیوتراپیست  طبق شرایط خاص تان نوع ورزش را مشخص خواهد کرد. اگر خواستید می توانید خودتان در منزل گل پلاستیکی درست کنید.

حوله حمام برای کشش

حوله حمام برای کشش

 اگر شانه درد، التهاب عضله شانه گردان یا شانه یخ زده دارید این تمرین مفید خواهد بود. فیزیوتراپیست احتمالاً ورزش هایی برای کشش شانه در منزل تجویز کند.

 یکی از ورزش ها چرخش به داخل شانه است. چرخش شانه با حوله انجام می شود.

  • حوله ای بلند را در یک دست و روی شانه خود نگه دارید و اجازه دهید پشت تان آویزان شود.
  • سعی کنید با دست دیگر از پشت حوله را بگیرید.
  • به آرامی حوله را به بالا بکشید تا وقتی که در شانه احساس کشش کنید.
  • برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه کششی را نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

 استفاده از قوطی کنسرو به عنوان وزنه

 شانه درد علل بسیاری دارد و گاهی اوقات ضعیف شدن شانه یا عضله شانه چرخان یکی از عواملی است که سبب درد شانه خواهد شد.

 بعد از جراحی شانه احتمالاً نیاز به کار کردن روی قوی سازی شانه ها خواهید داشت. می توانید در منزل از قوطی های کنسرو برای افزایش قدرت این ناحیه استفاده کنید.

 بنابراین یک جفت قوطی کنسرو باز نشده پیدا کنید و ورزش‌های خاص شانه جهت افزایش دامنه حرکتی مفاصل را انجام دهید.

 همچنین می توانید تمرین های مخصوص ثبات کتف را هم حین نگه داشتن قوطی ها انجام دهید. اگر قوطی کنسرو ندارید از بطری آب با بطری نوشابه استفاده کنید.

۱۰ تا ۱۵ بار تمرین کنید اما حتماً قبل از شروع درباره آن با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

 قوطی قهوه یا توپ بسکتبال برای قوی کردن ماهیچه چهارسر

 اگر زانو درد دارید یا روی زانوی خود جراحی داشته اید، فیزیوتراپیست ورزش هایی جهت تقویت عضلات اطراف زانو تجویز خواهد کرد.

 عضلات چهار سر به ویژه در جلو ران سبب قوی تر کردن زانو می شوند. بعد از آسیب  زانو یا جراحی، بازیابی عملکرد طبیعی این عضلات بسیار مهم است.

  ورزشی که فیزیوتراپیست تجویز خواهد کرد جهت تمرین تقویت عضله چهار سر ران است. برای این تمرین باید چیزی پیدا کنید تا به عنوان بالش زیر زانو قرار بگیرد.

  •  توپ یا قوطی قهوه از زیر زانوی خود بگذارید و به پشت دراز بکشید.
  •  تا جایی که می توانید زانو را بکشید و عضلات چهار سر ران را سفت کنید.
  • این کشش را چند ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
  • در کلِ زمان ورزش، توپ یا قوطی را زیر زانو نگه دارید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی در منزل

 سخن آخر

 با خلاق بودن و پیدا کردن وسایل مفید و کارآمد در منزل برای ورزش، می توانید توان از دست رفته و توانایی حرکتی خود را به دست بیاورید.

 اجرای برنامه های ورزشی در منزل که توسط فیزیوتراپیست تجویز شده باشد، تفاوت بین نتیجه معمولی و نتیجه عالی در فیزیوتراپی را مشخص می کند.

برای تنظیم وقت ملاقات با متخصصین فیزیوتراپی در کلینیک یادمان واقع در غرب تهران و دریافت یک برنامه درمانی فردی و یا استفاده از خدمات فیزیوتراپی در منزل با شماره های زیر تماس بگیرید.

شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196