دررفتگی کتف (شانه) یکی از شایع‌ترین آسیب‌های اندام فوقانی به ویژه در ورزشکاران، جوانان و افراد فعال است. وقتی استخوان بازو از حفره گلنوئید خارج می‌شود، به آن دررفتگی شانه می‌گویند. این آسیب می‌تواند بسیار دردناک باشد و اگر به درستی درمان و بازتوانی نشود، خطر عود مجدد، ضعف عضلانی و محدودیت حرکتی را به دنبال دارد. هدف این مقاله ارائه راهکارهای علمی برای تقویت کتف پس از دررفتگی و بازگشت سریع و ایمن به فعالیت‌های روزمره است.
بخش اول: آشنایی با دررفتگی کتف
دلایل و عوامل خطر
دررفتگی کتف معمولا در اثر ضربه مستقیم، سقوط، یا حرکات ناگهانی و شدید اتفاق می‌افتد. عوامل زیر خطر بروز این آسیب را افزایش می‌دهند:
- ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال، هندبال، شنا و ژیمناستیک
- ضعف عضلات اطراف شانه
- سابقه قبلی دررفتگی یا نیمه‌دررفتگی
- انعطاف‌پذیری بیش از حد مفصل
- روش نامناسب بلند کردن اجسام سنگین
انواع دررفتگی کتف
- قدامی (به سمت جلو): شایع‌ترین نوع، معمولا در اثر زمین خوردن روی دست باز شده
- خلفی (به سمت عقب): نادرتر، اغلب در اثر تشنج یا ضربه مستقیم
- پایین (اینفرایور): بسیار نادر
علائم و نشانه‌ها
- درد شدید و ناگهانی در ناحیه شانه
- تغییر شکل ظاهری مفصل
- عدم توانایی در حرکت دادن دست
- تورم و کبودی
- بی‌حسی یا گزگز در بازو یا انگشتان
بخش دوم: اقدامات اولیه و درمان پزشکی
کمک‌های اولیه
- ثابت کردن مفصل: از هرگونه حرکت اضافی خودداری و دست را با آتل یا اسلینگ بی‌حرکت کنید.
- یخ‌گذاری: کاهش تورم و درد با قرار دادن کیسه یخ هر ۲۰ دقیقه روی ناحیه آسیب‌دیده.
- مراجعه فوری به پزشک: جااندازی شانه فقط باید توسط پزشک انجام گیرد.
درمان پزشکی
- جااندازی بسته (Closed Reduction): پزشک با مانورهای خاص استخوان را به موقعیت طبیعی برمی‌گرداند.
- تصویربرداری: رادیوگرافی جهت بررسی شکستگی یا آسیب‌های همراه
- بی‌حرکت‌سازی: معمولا ۱-۳ هفته با اسلینگ یا آتل بسته به شدت آسیب و سن فرد
بخش سوم: اصول بازتوانی و تقویت کتف در رفته
اهمیت بازتوانی
پس از بی‌حرکت‌سازی، عضلات اطراف شانه ضعیف و سفت می‌شوند. بازتوانی اصولی برای جلوگیری از عود، تقویت عضلات و بازگشت عملکرد طبیعی ضروری است.
فازهای بازتوانی
۱. فاز اولیه (هفته اول تا سوم)
اهداف: کاهش درد و تورم، حفظ تحرک مفصل آرنج و مچ، جلوگیری از خشکی شانه
تمرینات:
- حرکات ملایم آرنج، مچ و انگشتان
- تمرینات پاندول: ایستاده با دست آویزان، حرکت دادن دست به آرامی به جلو-عقب، چپ-راست، دایره‌ای
- انقباضات ایزومتریک عضلات شانه (بدون حرکت مفصل)
ملاحظات: هرگونه درد شدید یا احساس عدم پایداری علامت هشدار است.
۲. فاز دوم (هفته سوم تا ششم)
اهداف: افزایش دامنه حرکتی، شروع تقویت عضلات اطراف شانه
تمرینات:
- کشش ملایم عضلات شانه با حوله یا چوب
- بالا بردن دست تا سطح شانه در وضعیت خوابیده به پشت (در صورت عدم درد)
- تمرینات تقویتی ایزومتریک برای عضلات دلتوئید، روتاتور کاف و اسکپولا
ملاحظات: حرکات چرخشی شدید یا کشیدن سنگین ممنوع است.
۳. فاز سوم (هفته ششم به بعد)
اهداف: بازگشت کامل دامنه حرکتی، تقویت عضلات، بهبود عملکردی
تمرینات:
- استفاده از کش‌های مقاومتی (ترا باند) برای تقویت روتاتور کاف
- تمرینات بلند کردن وزنه سبک با تکرار بالا (در صورت اجازه پزشک)
- شنا سوئدی اصلاح‌شده (بر روی دیوار)
- تمرینات تعادلی و کنترل وضعیت شانه در حرکات روزمره
ملاحظات: افزایش تدریجی شدت و تکرار تمرینات
بخش چهارم: تمرینات کلیدی برای تقویت کتف
۱. تمرین پاندول
- نحوه اجرا: ایستاده، تنه را کمی به جلو خم کنید، دست آسیب‌دیده را آزادانه آویزان نگه دارید. به آرامی دست را در جهت‌های مختلف حرکت دهید (دایره‌ای، جلو-عقب، چپ-راست).
- مزیت: کمک به کاهش خشکی و تسکین درد
۲. بالا آوردن دست در حالت خوابیده (Flexion)
- نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، دست آسیب‌دیده را با کمک دست سالم به آرامی به سمت بالا ببرید تا جایی که درد ایجاد نشود.
- مزیت: افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
۳. تقویت روتاتور کاف با کش مقاومتی
- نحوه اجرا: سر کش را به جایی ثابت ببندید، آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید. کش را به آرامی به بیرون یا داخل بکشید.
- مزیت: تقویت عضلات چرخاننده شانه و پیشگیری از دررفتگی مجدد
۴. جمع کردن کتف (Scapular Retraction)
- نحوه اجرا: در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید.
- مزیت: فعال‌سازی عضلات پشتیبان کتف و بهبود پایداری
۵. شنا سوئدی دیواری
- نحوه اجرا: روبه‌روی دیوار بایستید، کف دست‌ها روی دیوار قرار بگیرند و به آرامی بدن را به دیوار نزدیک و دور کنید.
- مزیت: تقویت عمومی عضلات شانه با کمترین فشار
بخش پنجم: تغذیه و مراقبت‌های مکمل
نقش تغذیه در بازسازی عضلات و رباط‌ها
- پروتئین کافی: برای ترمیم عضلات (گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات)
- ویتامین C و E: تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها
- آب کافی: جلوگیری از خشکی عضلات و تسهیل روند بهبود
درمان‌های مکمل
- فیزیوتراپی: استفاده از الکتروتراپی، اولتراسوند، طب سوزنی و ماساژ درمانی تحت نظر متخصص
- گرما/سرما درمانی: استفاده از کمپرس گرم قبل از تمرین و سرد بعد از تمرین برای کاهش التهاب
بخش ششم: نکات ایمنی و بازگشت به فعالیت روزمره
نکات حیاتی
- پرهیز از حرکات ناگهانی و پرتابی: تا زمان بازیابی کامل قدرت و ثبات شانه
- تقویت تدریجی: هرگونه عجله در افزایش شدت تمرینات ممکن است منجر به عود یا آسیب مجدد شود
- گوش دادن به بدن: هرگونه درد شدید یا حس ناپایداری باید جدی گرفته شود و با پزشک مشورت شود
بازگشت به کار یا ورزش
- بازگشت به فعالیت‌های عادی فقط با تایید پزشک یا فیزیوتراپیست مجاز است
- از برنامه‌های تمرینی اصلاح‌شده برای شروع مجدد ورزش استفاده کنید
- محافظت از شانه با بستن اسلینگ یا بریس در هفته‌های اول فعالیت مجدد
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره دررفتگی کتف: علائم، تشخیص و درمان
جمع‌بندی و توصیه‌های پایانی
دررفتگی کتف هرچند آسیب شایعی است، اما با درمان و بازتوانی اصولی می‌توان از عوارض آن پیشگیری و به فعالیت‌های روزمره بازگشت. نقش برنامه‌های تمرینی تدریجی، تقویت عضلات اطراف شانه و رعایت نکات ایمنی بسیار کلیدی است. در صورت بروز هرگونه درد غیرعادی یا ناپایداری، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست الزامی است.
به خاطر داشته باشید: بازتوانی موفق نیازمند صبر، نظم و همکاری با تیم درمانی است.