دلیل اهمیت تمرین های پا
حفظ قدرت و انعطاف پذیری پاها از طریق فیزیوتراپی و انجام تمرین های پا به کاهش درد پا و مچ پا، کاهش درد عضلات، بهبود سلامت کلی پا و افزایش تحرک کمک می کند.
ورزش ها و تمرین های مخصوص پا که دامنه حرکتی را بهبود بخشیده و به کشش پاها کمک می کنند احتمال آسیب دیدگی را کاهش خواهند داد.
کشش های آرام و ملایم انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.
به طور کلی تمرینات قدرتی به عضلات اجازه می دهند از پا بهتر حمایت و محافظت کنند.
برای افزایش دامنه حرکت و قدرت و همچنین سلامت و شادابی مادام العمر می توانید این تمرینات نرمشی کششی و تقویتی را سه روز در هفته و یا هر روز انجام دهید.
در صورت بروز درد شدید در پاها و مچ پا، آسیب دیدگی و یا ابتلا به آرتروز یا دیابت قبل از شروع هر یک از این تمرینات حتماً با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
پزشک بسته به نیاز شما تمرینات دیگری اضافه کرده و یا برخی از تمرینات ذکر شده را حذف خواهد کرد.
1. بالا بردن، اشاره و حلقه کردن انگشت پا
این ورزش سه قسمتی شروعی برای حرکت دادن انگشتان و پاهاست.
- روی یک صندلی با پشتی صاف نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- انگشتان پا را صاف روی زمین نگه دارید و پاشنه را تا جایی که تنها پنجه و انگشتان روی زمین باشند بالا بیاورید و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- انگشتان پا را تا حدی که تنها انتهای انگشت شست و انگشت دوم با زمین در تماس باشند بکشید و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- پاشنه را با فاصله از زمین نگه داشته و انگشتان پا را به زیر خم کنید تا نوک انگشتان با زمین تماس پیدا کنند و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- هر حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
2. باز کردن انگشتان پا
این حرکت به کنترل عضلات انگشت شست کمک می کند.
- پاها را به آرامی بر روی زمین قرار داده و بر روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید.
- انگشتان پا را تا جایی که راحت است از هم باز کرده و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
با حلقه کردن یک نوار لاستیکی اطراف انگشتان پا می توانید این تمرین را سخت تر کنید.
3. کشش انگشت پا
این حرکت کششی برای پیشگیری یا درمان التهاب فاشیای پلانتار که منجر به درد پاشنه پا می شود مفید است.
- روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک پا را بلند کرده و روی ران پای دیگر قرار دهید.
- انگشتان پا را با یک دست گرفته و آن ها را تا جایی که در کف پا و تاندون آشیل احساس کشیدگی کنید به سمت بالا و به طرف مچ بکشید.
- هنگام کشش قوس پا را با دست دیگر ماساژ دهید و 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکات را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.
4. خم کردن انگشتان پا
این ورزش عضلات پنجه پا و انگشتان را تقویت می کند.
- روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک حوله آشپزخانه یا حوله دستی را بطوری که انتهای کوتاه آن جلوی پا باشد روی زمین پهن کنید.
- یک پا را روی انتهای حوله قرار داده و با جمع کردن انگشتان حوله را به سمت خود بکشید.
- این حرکت را پنج مرتبه با هر پا تکرار کنید.
با قرار دادن یک وزنه کوچک (مانند یک قوطی کنسرو) روی انتهای حوله می توانید سطح دشواری این تمرین را افزایش دهید.
5. برداشتن تیله
این ورزش باعث تقویت عضلات کف پا و انگشتان می شود.
- روی یک صندلی با پشتی صاف نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- 2. 20 تیله و یک کاسه کوچک را مقابل خود روی زمین قرار دهید.
- هر بار با انگشتان یک تیله برداشته و آن را در کاسه قرار دهید.
برای برداشتن هر 20 تیله از یک پا استفاده کنید.
این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: تمرین فیزیوتراپی پا
6. کشش انگشت شست
با این تمرین کششی سه قسمتی دامنه حرکتی مناسب را در انگشت شست پا حفظ کنید.
با انجام این حرکت پس از یک روز تمام قرار داشتن پاها در کفش های رسمی احساس خوبی خواهید داشت.
- روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک پا را بلند کرده و روی ران پای دیگر قرار دهید.
- به آرامی با استفاده از انگشتان دست شست پا را به سمت بالا، پایین و کنار دور از انگشتان دیگر بکشید و کشش را در هر جهت به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در هر جهت 10 مرتبه تکرار کنید.
- حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
7. چرخاندن توپ تنیس
چرخاندن کف پا روی یک توپ سفت می تواند درد قوس کف پا را تسکین دهد و ورم کف پا را درمان کند.
- روی یک صندلی با پشتی صاف نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک توپ تنیس را روی زمین نزدیک پاها قرار دهید.
- پا را روی توپ تنیس قرار داده و با چرخاندن توپ کف پا را ماساژ دهید.
- در صورت لزوم فشار را کم یا زیاد کنید.
- این حرکت را به مدت دو دقیقه روی هر پا انجام دهید.
اگر توپ تنیس ندارید می توانید از یک بطری آب یخ زده استفاده کنید.
8. کشش تاندون آشیل
به تاندونی که از پاشنه به سمت عضلات ساق پا کشیده شده است تاندون آشیل گفته می شود.
انعطاف پذیری این تاندون از بروز درد پا و مچ جلوگیری خواهد کرد.
- رو به دیوار بایستید، دست ها را دراز کنید و کف دست را روی دیوار قرار دهید.
- یک پا را صاف پشت خود قرار داده و زانوی پای دیگر را خم کنید.
- وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که هر دو پاشنه صاف روی زمین قرار گیرند.
- تا جایی که در تاندون آشیل و عضله ساق پا احساس کشیدگی کنید از کمر به سمت جلو خم شوید.
- در صورت لزوم موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که با قرار گرفتن پاشنه ها روی زمین کشش را احساس کنید.
- برای احساس کشش در قسمت های دیگر زانو را کمی خم کرده و باسن را به سمت جلو فشار دهید.
- در هر حرکت کشش را 30 ثانیه نگه داشته و حرکات را سه مرتبه تکرار کنید.
- پاها را عوض کرده و حرکات را مجدداً تکرار کنید.
9. راه رفتن روی ماسه
راه رفتن روی ماسه با پای برهنه باعث تقویت و کشش عضلات پا و انگشتان شده و یک تمرین عالی برای عضلات ساق پا محسوب می شود.
راه رفتن روی ماسه خسته کننده تر از راه رفتن روی سطوح سخت است بنابراین مطمئن شوید که قبل از بیش از حد خسته کردن خود تمرین را متوقف می کنید.
- محیطی پر از ماسه مانند ساحل، صحرا یا زمین والیبال پیدا کنید.
- کفش و جوراب خود را در بیاورید.
- راه بروید.
بیشتر بخوانید: حرکات ورزشی پاشنه پا
نتیجه نهایی
انجام مرتب این حرکات کششی و تقویتی برای پاها بسیار مفید بوده و خشکی و درد را کاهش خواهد داد.
این تمرینات درد پاشنه و قوس کف پا را تسکین داده و حتی از بروز انگشت چکشی و گرفتگی انگشتان پا جلوگیری می کنند.
قبل از شروع تمرینات بدن را کمی گرم کنید.
چند دقیقه در خانه قدم بزنید یا دوچرخه ثابت سوار شوید.
هدف از انجام این کار جریان خون قبل از کشیدگی تاندون ها، رباط ها و عضلات است.
این تمرینات و کشش ها نباید دردناک باشند.
به خود سخت نگیرید و از وارد کردن فشار زیاد روی توپ تنیس یا کشش بیش از حد خودداری کنید.
اگر همچنان درد دارید ورزش را متوقف کنید و درباره چگونگی ادامه کار با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.
اگر هرکدام از دستورالعمل ها واضح نیستند یا به نظر می رسد به مشکل شما کمک نمی کنند برای راهنمایی با پزشک تماس بگیرید.
بیشتر بخوانید: گرفتگی یا کرامپ پا
برای دریافت خدمات فیزیوتراپی در غرب تهران و شروع درمان زیر نظر متخصصین و با یک برنامه جامع درمانی شامل برنامه تمرینی ، لیزر تراپی، الکتروتراپی و … با کلینیک فیزیوتراپی یادمان تماس بگیرید.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی در منزل