تمرین فیزیوتراپی پا

تمرین فیزیوتراپی پا

در این مقاله تمرین های فیزیوتراپی پا را به شما معرفی می کنیم که هر کدام برای ناحیه ای از پا مناسب هستند. با یادگیری این تمرین های فیزیوتراپی پا می توانید تشخیص دهید که در شرایط مختلف کدام یک از این تمرین ها برای شما مناسب هستند.

1- کشش ماهیچه سرینی

کشش ماهیچه سرینی

 چهار دست و پا بمانید و سعی کنید ستون فقرات حالت طبیعی داشته باشد. پا را بلند کرده و دقت کنید کف پا به سمت سقف بالا بیاید.

 زانو باید در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد. ۵ ثانیه به همین حالت نگه دارید و سپس به شکل اول برگردانید.

 ۱۰ بار این تمرین را تکرار کرده و بعد با پای دیگر شروع کنید.

 هدف این ورزش ماهیچه سرینی است. این ماهیچه ها در مدیریت کمردرد بسیار حیاتی هستند.

بیشتر بخوانید : سیاتیک چیست؟ علت، تشخیص و درمان سیاتیک

2- تمرین لانگ

تمرین لانگ

با حالتی نرمال بایستید. خودتان را پایین آورده و پای چپ خود را به عقب برده  جوری که وزنتان روی پنجه بیفتد.

 باید خم شدن پا زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. به آرامی به حالت اول برگردید و دوباره تا ۲۰ بار تکرار کنید.

 ۳ یا ۴ ست انجام دهید. هدف این تمرین عضلات چهار سر ران است که نقش مهمی در بهبود تعادل ایفا می کند.

 این تمرینات در بهبود عضلاتی که مسئول فعالیت ‌های ایمن هر روزه هستند موثراند.

3- اسکات یک پا

اسکات یک پا

به حالت عادی بایستید و سعی کنید نزدیک سطحی باشید که از آن به عنوان نگهدارنده استفاده می کنید. دست خود را به آن سطح گرفته و مطمئن شوید کاملاً ثبات دارید.

 پای چپ خود را ۹۰ درجه خم کنید و بعد کمی پایین بیاید و دوباره به حالت اول برگردید. سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید.

 نباید آنقدر پایین بیاید که زانو از شست پا پایین تر بماند. 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 هدف این ورزش مجموعه ماهیچه‌ های چهار سر ران هستند.

این ماهیچه ها اهمیت بسیاری دارند و به بهبود پارگی رباط صلیبی قدامی بعد از جراحی سندروم  درد استخوان ران و سایر بیماری های زانو کمک می کند.

 4- بالا آوردن یکی از پاها

بالا آوردن یکی از پاها

روی سطحی صاف دراز بکشید و هر دو پای خود را دراز کنید. اگر هدفتان پای راست است پس پای چپ را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.

 پای راست را از روی زمین بردارید و با حالت صاف بالا بیاورید. زانو خم نشود. دوباره خیلی آرام پا را پایین بیاورید.

 حرکت را ۱۰ بار برای هر پا و 3 ست انجام دهید. هدف این ورزش چهار سر ران، ایلیوپسواس  ( عضله کمر که به لگن متصل شده ) و ایلیاکوس (عضله خاصره ای) است.

 همه این عضلات مسئول عملکرد صحیح لگن و ران هستند و اگر کشیده شوند به رفع کمردرد و زانو درد کمک می کنند.

 5- ورزش ایستاده – ماهیچه سرینی

 ورزش ایستاده - ماهیچه سرینی

با ایستادن مقابل سطحی محکم و ثابت شروع کنید. صاف بایستید و وقتی آماده بودید یک پای خود را صاف به عقب ببرید.

 بالا تنه، میان تنه و پشت باید طبیعی بمانند. ۱۰ بار تکرار کنید و بعد به سراغ پای دیگر بروید.

 هدف این ورزش مجموعه ماهیچه های سرینی است. این مجموعه حاوی یک سری عضلات قدرتمند است که در فعالیت های روزانه بسیار فعال اند.

 وقتی ضعیف شوند کمر درد شدیدی ایجاد می شود. طبیعت این تمرین هدف قرار دادن عضلات مرکزی است که به چرخاندن تن و ثبات در چرخیدن به اطراف کمک می کنند.

 ایجاد کشش در این عضلات امنیت فعالیت های روزمره را تامین کرده و ریسک آسیب را پایین می آورد.

6- ورزش ایستاده –  بلند کردن به طرفین

ورزش ایستاده -  بلند کردن به طرفین

 با ایستادن مقابل سطحی محکم و ثابت شروع کنید. مطمئن شوید ستون فقرات حالت طبیعی دارند و پاها هم صاف روی زمین هستند.

 پای راست خود را به سمت راست برده و از پای چپ دور کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردانید.

 10 بار انجام داده و همین کار را با پای دیگر شروع کنید. هدف این ورزش عضله سرینی متوسط است. این عضله برای ایجاد تعادل یک پا حین جابجا شدن از روی صندلی و فعالیت‌ های روزمره مفید است.

 7- ورزش ایستاده – تاباندن همسترینگ

 ورزش ایستاده - تاباندن همسترینگ

مقابل سطحی صاف ثابت و محکم بایستید. مطمئن شوید بدن و پاهایتان صاف و طبیعی است. یک پا را از زانو خم کرده و زاویه ۹۰ درجه بسازید.

 ۵ ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کرده و بعد پای بعدی را خم کنید.

 هدف این ورزش مجموعه عضلات همسترینگ است که ضعیف  و به علت نشستن های طولانی مدت پشت میز منقبض شده اند.

 این ضعف سبب زانو درد و لگن درد می شود.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی پارگی عضلات همسترینگ

8- ورزش ایستاده – بلند کردن پا به سمت بیرون

بلند کردن پا به سمت بیرون

 مقابل سطحی صاف و محکم بایستید و مطمئن شوید بدن و پاهایتان صاف و طبیعی هستند. یک پا را به سمت روبه روی خود دراز کنید.

بالاتنه، میان تنه و پشت باید صاف و طبیعی باقی بمانند. زانو خم نشود. ۱۰ بار تکرار کرده و بعد پای دیگر را حرکت دهید.

 این ورزش عضلات تا کننده اصلی لگن را هدف قرار داده که  در فعالیت ‌های روزمره بسیار دخیل هستند.

 وقتی این عضلات ضعیف یا منقبض شوند کمردرد های شدید و بد حالتی بدن را به  وجود می آورند.

 9- ورزش ایستاده – خمیدگی لگن و باسن

ورزش ایستاده - خمیدگی لگن و باسن

 مقابل سطحی صاف ثابت و محکم بایستید و مطمئن شوید بدن و پاهای تان صاف و طبیعی هستند. همزمان یک زانو و لگن را خم کرده و بالا بیاورید.

 سعی کنید زاویه ۹۰ درجه با بدن بسازد. چند ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردانید. بعد از چند بار تکرار سراغ پای دیگر بروید.

 هدف این تمرین عضلات اصلی باسن و لگن است. وقتی این عضلات ضعیف یا سفت شوند، کمردردهای شدید و بد حالتی بدن‌ به وجود می آید.

10- کشش همسترینگ روی تخت

 کشش همسترینگ روی تخت

 روی سطحی صاف مثل تخت بنشینید و پاهای تان را دراز کنید. یک پا را از روی تخت پایین بیاورید و محکم روی زمین بگذارید.

 هر دو دست را روی پایی که روی تخت است بگذارید و کمی فشار دهید و به جلو خم شوید.

 با خم شدن به جلو کمر باید صاف بماند و گردن و شانه ها هم باید تراز باشند. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد به شکل اول برگردید.

 این ورزش هرگونه انقباض در همسترینگ را درمان می کند. انقباض طولانی مدت این عضله به علت نوع سبک زندگی سبب بروز آسیب و  شروع درد زانو و لگن می شود.

11- کشش پیریفورمیس

کشش پیریفورمیس

به پشت و روی سطح صاف دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. کف پا همچنان روی سطح باشد. پای چپ را روی پای راست قرار دهید و بعد پای راست را با هر دو دست خود بگیرید.

 به آرامی به سمت جلو خم شوید ولی سر خم نشود. مطمئن شوید که کمر و پشت صاف است. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد به حالت قبل برگردید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات برای درد زانو و بهبود آسیب

برای دریافت خدمات فیزیوتراپی در غرب تهران و شروع یک برنامه درمانی شامل تمرین های فیزیوتراپی پا که بیشترین تاثیر را برای شرایط خاصی که دارید ایجاد می کنند با کلینیک یادمان تماس بگیرید.

شماره های تماس کلینیک یادمان: 02188088541 – 02188074196

برای دریافت نوبت و آگاهی از نحوه ارائه خدمات کلینیک با ما تماس بگیرید.