آیا طرز قرارگیری غلط بدن باعث کمر درد می شود؟
وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته سبب می شود ستون فقرات بار زیادی را تحمل کرده و به جای جای نقاط بدن فشار وارد شود.
بافت های کمر ضعیف شده و در نتیجه شبکه ماهیچه‌ها، عضلات، دیسک ها و مفاصل پشت، بیش از حد توان شان فشار را تحمل می کنند و همین امر سبب بروز کمردرد می شود.
آسیب ناگهانی حاصل از بلند کردن جسم سنگین به شکلی غلط سبب ایجاد درد شدید کمر خواهد شد.
اینجا قصد داریم رایج ترین طرز نشستن و قرار گیری بدن را که منجر به درد می شوند توضیح داده و روش درست کردن آنها را بیان کنیم.
رایج ترین وضعیت های نامناسب بدن
فعالیت های روزانه عموماً شامل ترکیبی از حرکاتی مثل راه رفتن، نشستن، ایستادن، خم شدن، بلند کردن وسیله و دراز کشیدن می شود.
کارهای رایجی که احتمالاً در زمان انجام این حرکات انجام می دهید این ها هستند:
- قوز کردن و خمیده نشستن روی صندلی و مبل
- دراز کشیدن روی شکم در تخت خواب و کار کردن با لپ تاپ یا کتاب خواندن
- نشستن روی تخت خواب و کارکردن با لپ تاپ
- قوز کردن به جلو در حال انجام باغبانی یا ظرف شستن برای طولانی مدت
- استفاده از جاروبرقی با یک دست و انجام حرکاتی که فقط با یک دست انجام می شوند
- ایستادن و انداختن کل وزن بدن روی یک پا
- راه رفتن با حالت قوز کرده بدون نگهداری سر و گردن
- بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین با خم کردن کمر
اگر یک یا چند مورد از این کارها را انجام می دهید احتمال این که کمردرد بگیرید زیاد است.
زندگی ای ساکن و بدون فعالیت هم سبب بروز استرس، پشت و کمر درد خواهد شد.
اگر درد با شروع شغلی جدید همزمان شود، استفاده از صندلی اداری جدید یا ماشینی دیگر و اصلاح طرز نشستن از شدت مشکل کم خواهد کرد.
چگونه وضعیت نامناسب بدن باعث کمردرد می شود؟
وقتی با حالتی نامناسب و غلط قرار می گیرید، فشار در نقاط مختلف به بافت عضلات، مفاصل، ستون فقرات ( مفاصل فاست ) و دیسک ها وارد خواهد شد.
این فشارها ممکن است با اصلاح وضعیت قرارگیری از بین بروند و شاید هم جمع شده و به مرور روی قسمت آسیب دیده تاثیر بگذارند مثل:
- قوز کردن طولانی مدت حین ایستادن یا نشستن که سبب می شود کمر، نخاع و ماهیچه های شکمی کشیده شده، دردناک شوند و به مرور سفتی و ضعف عضلات در شکم و کمر به وجود بیاید.
- نشستن بدون تکیه گاه سبب خم شدن به جلو و خمیدگی ستون فقرات می شود. با گذر زمان این خمیدگی باری را روی دیسک های پایین ستون فقرات تحمیل کرده و فتق دیسک را به دنبال دارد.
- تکنیک غلط بلند کردن اجسام سبب فتق دیسک کمر شده و در قسمت پایین کمر و پشت، درد ایجاد خواهد شد که این درد به سمت پا از طریق عصب های نخاعی منتشر می شود.
- کار با لپ تاپ یا کتاب خواندن در حال دراز کش روی شکم باعث کمردرد شده، ران ها به سمت عقب کشیده می شوند و دینامیک انحنای ستون فقرات را تغییر می‌دهند.
عموماً تلاش کمی برای نگه داشتن حالت صحیح بدن نیاز است. تغییر این عادات غلط کمی زمان بر بوده اما قابل اجرا است.
نکته هایی جهت نگه داری حالت صحیح قرارگیری بدن
به شکلی راسخ قدم بردارید.
در حین قدم زدن رو به رو را نگاه کردن و قرار دادن سر در حالت تعادل با ستون فقرات بسیار مهم است.
کمر خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را ریلکس کنید. مطمئن شوید که قدمتان را روی پاشنه پا فرود می آورید و بعد به سمت جلو فشار را گسترش می دهید.
با هر قدم و جلو و عقب رفتن دست ها به جهت مخالف یکدیگر، چرخش آرام ستون فقرات حاصل می شود.
روی صندلی تکیه دار بنشینید و هر یک ساعت یک بار بلند شوید.
وقتی روی صندلی اداری می نشینید و کار می کنید، کمر خود را کامل به تکیه گاه صندلی بچسبانید و سر را روی ستون فقرات صاف نگه داشته، شانه هایتان را به عقب ببرید و دستان خود را در زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه با آرنج قرار دهید.
پاها باید از هم کمی دور باشند و کف پا کاملا روی زمین قرار بگیرد. اگر کف پایتان به زمین نمی رسد از زیر پایی استفاده کنید.
بالشتک کوچک یا حوله ای رول شده به عنوان نگهدارنده کمر و انحنای کمر پشت خود قرار دهید. هر یک ساعت یک بار بلند شوید. مسافت کمی را قدم بزنید تا فشار از روی دیسک ها برداشته شوند.
اجسام را با دقت بلند کنید.
برای بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین مقابل وسیله روی زمین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
جسم را نزدیک سینه خود نگه داشته و زانوهایتان را صاف کنید، بعد بلند شوید.
برای بلند کردن اجسام سبک تر از یک میز یا پیشخوان به عنوان تکیه گاه یک دست استفاده کنید. به پایین خم شوید و پشتتان را صاف نگه دارید.
یک پا را به عقب گذاشته تا تعادل تا حفظ شود. از دست دیگر برای بلند کردن وسیله استفاده کنید. این تکنیک، “بلند کردنِ گلف باز” نام دارد. برای بلند کردن مدام چند وسیله پشت سر هم بسیار مفید است.
ستون فقرات در محیطی سالم که خوب نگهداری شود و از نظر ارگونومیکی با ثبات باشد پرورش می یابد. استفاده مداوم از وضعیت صحیح قرارگیری برای جلوگیری از بروز درد بسیار مهم است.
اگر کمردردتان بهتر نشد و بعد از اصلاح حرکات بهبود نیافت با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی یادمان در تشخیص و درمان انواع کمردرد ها تجربه زیادی دارند و به خوبی می توانند شما را در انجام تمرین ها و جلوگیری از قراردادن بدن در وضعیت نامناسب راهنمایی کنند.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196
برای معاینه و شروع برنامه تمرینی درمانی خاص خود با کلینیک یادمان تماس بگیرید.