تنیس البو یا آرنج تنیسبازان، یکی از شایعترین آسیبهای ناحیه آرنج است که تنها مختص تنیسبازان نیست و بسیاری از افراد در مشاغل مختلف با آن درگیر میشوند. این عارضه که در علم پزشکی با نام اپیکندیلیت خارجی شناخته میشود، با التهاب و پارگیهای میکروسکوپی تاندونهای متصل به برجستگی خارجی آرنج همراه است. ماساژ درمانی یکی از مؤثرترین روشهای غیرتهاجمی برای کاهش درد، افزایش جریان خون و تسریع روند بهبودی این عارضه به شمار میرود.
شناخت تنیس البو و علل بروز آن
پیش از پرداختن به تکنیکهای ماساژ، درک ماهیت این آسیب ضروری است. تنیس البو زمانی رخ میدهد که تاندونهای اکستانسور ساعد، بهویژه تاندون عضله اکستانسور کارپی رادیالیس برویس، در محل اتصال به اپیکندیل خارجی آرنج دچار التهاب و تخریب میشوند. این آسیب معمولاً در اثر حرکات تکراری مچ دست و ساعد، گرفتن محکم اجسام یا ضربات مکرر در ورزشهایی مانند تنیس، بدمینتون و گلف ایجاد میشود. جالب است بدانید که استفاده طولانیمدت از ابزارهایی مانند پیچگوشتی، قیچی یا حتی کار مداوم با ماوس کامپیوتر نیز میتواند زمینهساز این عارضه شود.
مزایای ماساژ درمانی برای تنیس البو
ماساژ درمانی با مکانیسمهای متعددی به بهبود تنیس البو کمک میکند. افزایش گردش خون موضعی، اکسیژنرسانی و مواد مغذی را به بافتهای آسیبدیده بهبود میبخشد و دفع مواد زائد متابولیکی را تسریع میکند. کاهش اسپاسم و گرفتگی عضلات ساعد، فشار روی تاندون ملتهب را کم میکند. شکستن چسبندگیهای بافتی و بافت اسکار ایجادشده در تاندون، دامنه حرکتی را افزایش میدهد. همچنین ماساژ با تحریک آزادسازی اندورفین، به کاهش درد و ایجاد احساس آرامش کمک میکند.
آمادهسازی پیش از ماساژ
برای دستیابی به بهترین نتیجه، رعایت نکات زیر پیش از شروع ماساژ توصیه میشود. از گرمای موضعی بهمدت ده تا پانزده دقیقه با استفاده از حوله گرم یا دوش آب گرم برای افزایش انعطافپذیری بافتها بهره ببرید. دستها باید کاملاً تمیز و ناخنها کوتاه باشند. استفاده از روغن ماساژ یا لوسیون با کیفیت مناسب برای کاهش اصطکاک روی پوست الزامی است. توجه داشته باشید که اگر التهاب حاد و درد شدید دارید، از ماساژ عمیق خودداری کرده و ابتدا با متخصص مشورت کنید.
تکنیکهای اصلی ماساژ تنیس البو
افلوراژ یا نوازش مقدماتی
حرکت را با نوازشهای ملایم و سطحی از مچ دست به سمت آرنج و بازو آغاز کنید. این تکنیک پنج تا هفت دقیقه ادامه یابد تا بافتها برای ماساژ عمقیتر آماده شوند. فشار باید در حدی باشد که پوست جابهجا شود اما دردی ایجاد نکند. این مرحله باعث آرامسازی سیستم عصبی و افزایش جریان خون سطحی میشود.
ماساژ اصطکاکی عرضی عمیق
این تکنیک تخصصیترین بخش ماساژ تنیس البو است. با نوک انگشت شست یا دو انگشت اشاره و میانی، دقیقاً روی نقطه اتصال تاندون به برجستگی خارجی آرنج فشار عمیق و عرضی وارد کنید. حرکت باید عمود بر جهت فیبرهای تاندونی باشد، نه در راستای آن. مدت زمان این ماساژ پنج تا ده دقیقه و با ریتم منظم و فشار یکنواخت اجرا شود. ممکن است درد مختصری حس کنید که باید در محدوده قابل تحمل باقی بماند. از حرکت رفتوبرگشتی سریع یا مالش سطحی بپرهیزید.
ماساژ عضلات ساعد
پس از کار روی نقطه اصلی اتصال، نوبت به عضلات ساعد میرسد. با استفاده از شست، حرکات دایرهای عمیق روی عضلات اکستانسور در بخش خارجی ساعد انجام دهید. از آرنج شروع کرده و بهتدریج تا مچ دست پیش بروید. نقاط ماشهای یا تریگر پوینتها معمولاً بهصورت گرههای دردناک در این مسیر لمس میشوند. روی هر نقطه حساس، ده تا پانزده ثانیه فشار ثابت و عمیق نگه دارید تا احساس رهایی و آزادسازی بافت ایجاد شود.
ماساژ تخلیه لنفاوی
حرکات پمپاژ ملایم و ریتمیک از مچ به سمت آرنج و سپس به طرف غدد لنفاوی زیر بغل انجام دهید. این تکنیک به کاهش ورم و تخلیه مواد التهابی کمک میکند و باید بسیار آرام و با فشار کم اجرا شود. پوست نباید قرمز یا تحریک شود و ریتم حرکات باید یکنواخت و پیوسته باشد.
کشش نهایی و خاتمه
پس از اتمام ماساژ، حرکات کششی ملایم برای عضلات ساعد انجام دهید. مچ دست را بهآرامی خم کرده و با دست دیگر به سمت پایین فشار ملایم وارد کنید. این وضعیت را پانزده تا سی ثانیه حفظ نمایید. همچنین میتوانید عضلات را در جهت مخالف نیز تحت کشش قرار دهید. در انتها چند دقیقه استراحت کنید و در صورت تمایل از کمپرس سرد بهمدت ده دقیقه استفاده نمایید.
تکنیکهای خودماساژی در منزل
برای افرادی که دسترسی منظم به ماساژور حرفهای ندارند، خودماساژی روزانه راهکاری عملی و اثربخش است. در حالت نشسته، ساعد را روی ران یا میز قرار دهید. با دست مخالف، تکنیکهای افلوراژ و اصطکاک عرضی را اجرا کنید. استفاده از فوم رولر مخصوص ساعد یا توپ تنیس نیز روشی عالی برای اعمال فشار روی عضلات ساعد است. توپ را زیر ساعد روی میز قرار داده و با حرکت ساعد، عضلات را ماساژ دهید.
موارد احتیاط و منع ماساژ
ماساژ درمانی با وجود فواید بسیار، در شرایط خاصی نباید انجام شود. در صورت وجود التهاب حاد با قرمزی، گرمی و درد ضرباندار شدید، پارگی کامل تاندون، عفونت موضعی، زخم باز، تومور یا بدخیمی در ناحیه، شکستگی التیامنیافته یا پوکی استخوان شدید از ماساژ خودداری کنید. همچنین در دوران بارداری، بهویژه در سهماهه اول، حتماً با پزشک مشورت نمایید. چنانچه دیابت، بیماریهای قلبی عروقی پیشرفته یا مشکلات انعقادی خون دارید، حتماً پیش از شروع ماساژ با پزشک خود مشورت کنید.
دفعات و زمانبندی ماساژ
در مرحله حاد آسیب، ماساژ ملایم روزانه بهمدت ده تا پانزده دقیقه توصیه میشود. پس از کاهش التهاب، میتوان ماساژ عمیقتر را سه تا چهار بار در هفته و هر جلسه بیست تا سی دقیقه انجام داد. تداوم و نظم در اجرای ماساژ، کلید موفقیت درمان است. معمولاً پس از چهار تا شش هفته ماساژ منظم، بهبود قابل توجهی در کاهش درد و افزایش عملکرد حاصل میشود.
ترکیب ماساژ با سایر روشهای درمانی
ماساژ درمانی زمانی بهترین نتیجه را دارد که با سایر روشهای درمانی ترکیب شود. انجام تمرینات تقویتی اکسنتریک مخصوص تنیس البو زیر نظر فیزیوتراپیست، استفاده از بریس یا ساعدبند مخصوص برای کاهش فشار روی تاندون، اصلاح ارگونومی محیط کار و ورزش، بهرهگیری از طب سوزنی و در صورت نیاز مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی طبق تجویز پزشک، همگی در کنار ماساژ میتوانند روند بهبود را تسریع کنند.
پیشگیری از عود مجدد
پس از بهبودی، برای جلوگیری از بازگشت آسیب، ماساژ پیشگیرانه هفتهای یک تا دو بار توصیه میشود. تقویت عضلات ساعد و مچ دست، گرم کردن مناسب پیش از فعالیتهای ورزشی یا کاری، استفاده از تکنیکهای صحیح در ورزش و اصلاح عادات غلط روزمره از جمله مهمترین راهکارهای پیشگیرانه هستند. آگاهی از محدودیتهای بدن و پرهیز از فشار بیش از حد، ضامن سلامت بلندمدت آرنج خواهد بود.
ماساژ درمانی تنیس البو، هنری تلفیقی از دانش آناتومی، مهارت لمسی و صبر درمانی است. اجرای صحیح و منظم این تکنیکها میتواند شما را از درد رهایی بخشد و توان ازدسترفته را بازگرداند. به یاد داشته باشید که هر بدن منحصربهفرد است و واکنشهای متفاوتی به درمان نشان میدهد؛ بنابراین با دقت و حوصله پیش بروید و در صورت تداوم علائم، از متخصصان حوزه سلامت کمک بگیرید.