در مطالب پیشین در خصوص فیزیوتراپی قبل و در هنگام بارداری صحبت کردیم در این مطلب قصد داریم تا فیزیوتراپی بعد از بارداری را مورد بررسی قرار دهیم.
بارداری و زایمان شادی زیادی به همراه دارد اما بارداری می توانند برای بدن یک زن دشوار باشد و شرایط سختی را به وجود آورد.
انجام تمرینات ساده و ایجاد عادات سالم از طریق استفاده از فیزیوتراپی بارداری می تواند به شما در مقابله با بسیاری از تغییرات ناشی از بارداری در بدن کمک کرده و همچنین باعث کاهش صدمات و مشکلات آینده شود.
بارداری، زایمان و بدن شما
بدن شما در زمان بارداری تغییر کرده و ماهیچه های بدن به خصوص عضلات شکم و لگن کشیده می شوند.
رباط های شما نیز در طول این مدت نرم می شوند. این رباط ها استخوان ها را به یکدیگر متصل کرده و پشتیبان حیاتی برای مفاصل شما هستند.
برای کمک به مراقبت از بدن در دوران بارداری و بهبودی پس از زایمان می توان از تمرینات ساده برای تقویت این عضلات استفاده کرد.
بیمارستان ها اغلب کلاس های فیزیوتراپی بعد از زایمان ارائه می دهند که در آنها می توانید بهترین تمرینات را انجام دهید.
تمرینات مربوط به کف لگن و شکم
انجام حرکات ورزشی برای تقویت کف لگن و ماهیچه های شکمی در حین بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. ادامه این تمرینات پس از تولد کودک نیز مهم است.
اگر زایمان طبیعی داشته اید برای شروع کار تنها 2 روز و اگر زایمان سزارین داشته اید بهتر است 5 روز صبر کنید.
اگر احساس درد دارید از انجام تمرینات خودداری کنید و برای مشاوره به یک فیزیوتراپیست یا ماما مراجعه کنید.
کف لگن
کف لگن گروهی از عضلات است که از لگن حفاظت کرده، به کنترل مثانه و روده کمک می کند و در عملکرد جنسی از اهمیت بالایی برخوردار است.
بارداری باعث ضعیف تر شدن کف لگن شما می شود. برای جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند نشت ادرار در حال و آینده، تمرین های کف لگن را امتحان کنید.
برای تمرین عضلات کف لگن:
- عضلات اطراف مهبل و پشت خود را فشار دهید.
- این عضلات را به سمت بالا و داخل فشار دهید.
- حدود 5 ثانیه استراحت کنید.
- این عمل را 10 بار تکرار کنید.
می توانید هنگام بیدار شدن و یا در اتوبوس یا قطار این تمرینات را انجام دهید. همچنین هنگامی که در ماشین هستید می توانید با هر توقف پشت چراغ راهنمایی این حرکات را انجام دهید.
عضلات شکم
انجام تمرینات شکمی هر روز و برای حداقل 6 هفته پس از تولد کودک می تواند به شما در بازیابی قدرت و همچنین اندام پیش از بارداری کمک کند.
تا حداقل 8 هفته بعد از زایمان حرکت دراز و نشست انجام ندهید. درعوض بهتر است تمرین های تیلت لگن و تقویت شکم انجام شود.
برای تمرین تیلت لگن:
- با زانوهای خم شده و پاهای صاف دراز بکشید، بایستید یا بنشینید.
- با کج کردن لگن به عقب، انحنای کمر خود را به آرامی صاف کنید.
- 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
برای تمرین تقویت شکم:
- دراز بکشید، بنشینید و یا بایستید.
- به آرامی پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید.
- 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
مراقبت از کمر
برای جلوگیری از کمردرد و آسیب دیدگی باید از کمر خود مراقبت کنید. افرادی که به تازگی مادر شده اند به دلیل بلند کردن و خم شدن بیش از حد در معرض آسیب دیدگی کمر هستند.
شما می توانید با رعایت موارد زیر به مراقبت از کمر خود کمک کنید:
- طرز نشستن یا ایستادن مناسب
- اجتناب از بلند کردن وسایل سنگین
- کار روی نیمکت یا میز در ارتفاع کمر
- استفاده از صندلی هایی با پشتی خوب
- خودداری از نگه داشتن کودک با تکیه بر روی یک پا
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی دوران بارداری
عادات سالم بعد از بارداری
شروع عادت های سالم پس از بارداری به شما در جلوگیری از مشکلات ناخواسته مانند کنترل مثانه ضعیف که احتمال دارد در هنگام زایمان اتفاق بیفتد کمک خواهد کرد.
برخی از مهمترین عادت ها برای شروع عبارتند از:
- ورزش: هر روز پیاده روی کنید و روزانه تمرینات کف لگن و شکم انجام دهید.
- عادات مناسب برای مثانه: مایعات زیادی بنوشید و تنها هنگام پر شدن مثانه ادرار کنید.
- عادات مناسب برای روده: از یبوست و فشار زیاد جلوگیری کنید. مقدار زیادی غذای فیبردار مانند میوه و سبزیجات بخورید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی بیمه تامین اجتماعی
در کلینیک فیزیوتراپی یادمان، فیزیوتراپیست های ما یک برنامه شخصی که مخصوص شرایط خاص شما باشد را با همکاری خودتان برای شما تهیه خواهند کرد تا بتوانید با استفاده تمرینات فیزیوتراپی ، بعد از بارداری و زایمان به بهترین شکل تناسب اندام خود را بدست آورید و یا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.
برای دریافت نوبت با کلینیک فیزیوتراپی یادمان تماس بگیرید 02188088541 – 02188074196