کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات جسمی در دنیای امروزی است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله نشستن طولانی‌مدت، وضعیت نادرست بدن، ضعف عضلات یا حتی استرس ایجاد شود. اگرچه مراجعه به پزشک در موارد شدید ضروری است، اما در بسیاری از موارد می‌توان با انجام حرکات ورزشی ساده و خانگی، کمردرد را کاهش داد یا از بروز آن جلوگیری کرد. در این مقاله، چند حرکت ورزشی موثر برای درمان کمردرد در خانه معرفی می‌شود.
1. کشش زانو به قفسه سینه
این حرکت به کاهش فشار روی عضلات کمر و کاهش درد کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
- یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با دو دست آن را نگه دارید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
2. حرکت گربه و گاو
این حرکت یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش عضلات کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- روی کف دست‌ها و زانوها در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
- هنگام دم، کمرتان را به سمت پایین قوس دهید و سر و لگن را بالا ببرید (حالت گاو).
- هنگام بازدم، کمرتان را به سمت بالا قوس دهید و سر و لگن را به سمت پایین بیاورید (حالت گربه).
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
3. پل زدن (Bridge)
این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، باسن و شکم می‌شود.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.
- باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
4. کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ (پشت ران) اگر سفت باشند، می‌توانند به کمر فشار وارد کنند. این حرکت به کاهش این فشار کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و یک پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر را بلند کرده و با دو دست پشت ران یا ساق پا را بگیرید.
- پای خود را به سمت بالا بکشید تا در پشت ران احساس کشش کنید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
5. چرخش پایین‌تنه
این حرکت به کاهش تنش در عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- بازوها را به دو طرف بدن باز کنید تا بدن در حالت “T” قرار بگیرد.
- زانوها را به آرامی به یک سمت بچرخانید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس زانوها را به سمت دیگر بچرخانید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
نکات مهم درباره درمان کمر درد با ورزش خانگی
- همیشه حرکات را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.
- اگر در حین ورزش درد شدیدی احساس کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
- انجام منظم این حرکات می‌تواند به پیشگیری از کمردرد کمک کند.
- حتماً از یک زیرانداز نرم برای انجام حرکات استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر در منزل
کلام آخر
ورزش خانگی می‌تواند یک روش موثر و ایمن برای درمان و پیشگیری از کمردرد باشد. با انجام حرکات ساده‌ای مانند کشش زانو به قفسه سینه، حرکت گربه و گاو و پل زدن، می‌توانید به تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کنید. با این حال، اگر کمردردتان مزمن یا شدید است، حتماً با پزشک مشورت کنید تا علت دقیق آن بررسی شود.