در مقالات پیشین با بیماری و آسیب آرنج تنیس بازان آشنا شدیم و روش های درمان آن را بررسی کردیم در این مطلب قصد داریم تا 8 تمرین درمان تنیس البو را مورد بررسی قرار دهیم.
آسیب آرنج یا تنیس البو (Tennis elbow) که تحت عنوان بیماری اپیکوندیلیتیس جانبی (lateral epicondylitis ) نیز شناخته می شود، هنگامی اتفاق می افتد که تاندون جلوی ساعد دچار کشیدگی و التهاب شود. معمولاً افراد مبتلا به بیماری آرنج تنیس باز با استراحت در خانه و مصرف داروهای بدون نسخه می توانند درمان شوند. همچنین انجام تمرینات خاصی می تواند به کاهش درد و جلوگیری از عود مجدد آن کمک کند.
در ادامه هشت تمرین جهت کمک به تقویت عضلات جلوی ساعد و جلوگیری از بازگشت بیماری آرنج تنیس باز برای شما ارائه شده است همچنین علل و علائم، درمان های خانگی، پیشگیری و زمان مراجعه به پزشک نیز بیان شده است. قبل از امتحان کردن این تمرینات، صبر کنید تا التهاب و ورم تاندون کم شود. همچنین بهتر است که ابتدا توسط پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی یا تراپیست حرفه ای معاینه شوید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی تنیس البو – Tennis Elbow
ورزش برای درمان تنیس البو
تمرین های زیر می توانند به بهبود و درمان بیماری تنیس البو یا آسیب آرنج کمک کنند:
1. چرخش مچ دست
برای انجام چرخش مچ دست:
- آرنج را تا زاویه 90 درجه خم کنید
- دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا
- مچ دست را به تدریج بچرخانید، تا کف دست رو به پایین باشد
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید
- 9 بار دیگر این عمل را تکرار کنید
- دو ست 10 تایی دیگر این کار را تکرار کنید
2. چرخش مچ با وزنه
چرخش مچ دست با وزنه، همان چرخش مچ دست به بالا است.
اما در این تمرین، شخص از یک وزنه مانند یک دمبل کوچک یا یک قوطی کنسرو استفاده می کند.
3. بالا بردن مچ در حالت کف دست رو به بالا
برای انجام لیفت مچ دست در حالت کف دست رو به بالا:
- یک وزنه سبک مانند یک دمبل کوچک یا یک کنسرو را بردارید
- آرنج را با زاویه ای 90 درجه خم کنید
- دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا
- مچ را به سمت بدن خم کنید
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید
- نه بار دیگر تکرار کنید
- دو ست دیگر 10 تایی تکرار کنید
4- خم کردن آرنج
برای انجام تمرین خم کردن آرنج:
- صاف بایستید
- ساعد را به یک طرف پایین بیاورید
- به آرامی ساعد را به سمت بالا خم کنید تا دست شانه را لمس کند
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- 9 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید
5- کشش عضله مچ دست
برای انجام کشش عضله مچ دست:
- ساعد را مستقیماً در مقابل بدن بلند کنید
- کف دست به سمت پایین باشد، سپس به آرامی مچ را به سمت پایین خم کنید
- با استفاده از دست دیگر، به آرامی دست را به سمت بدن بکشید
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- مچ را مجددا صاف کنید
- دوبار دیگر تکرار کنید
- دو ست دیگر 3 تایی تکرار کنید
6. منقبض کردن عضله مچ دست
برای انجام تمرین منقبض کردن عضله مچ دست:
- ساعد را مستقیماً در مقابل بدن بلند کنید
- کف دست به سمت پایین باشد، سپس به آرامی مچ را به سمت بالا خم کنید
- با استفاده از دست دیگر، انگشتان را به آرامی به طرف بدن بکشید
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- دوباره مچ را صاف کنید
- دوبار این تمرین را تکرار کنید
- دو ست دیگر 3 تایی تکرار کنید
7. فشار مچ دست – درمان تنیس البو
برای انجام تمرین فشار مچ دست:
- از یک حوله رول شده، جوراب یا توپ تنیس استفاده کنید و آن را در کف دست قرار دهید
- توپ یا حوله را با انگشتان فشار دهید تا یک مشت ایجاد شود
- به مدت 10 ثانیه محکم فشار دهید
- نه بار دیگر این تمرین را تکرار کنید
8. پیچاندن حوله
برای انجام تمرین چرخش حوله:
- یک حوله را به صورت شل رول کنید و دو انتهای آن را با دست بگیرید
- شانه ها را آرام نگه دارید
- حوله را با حرکت دادن دست ها در جهت های مخالف بپیچید، گویی دارید آن را میچلانید
- 9 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید
- سپس ده بار دیگر چرخاندن حوله را در جهت معکوس تکرار کنید
علل و علائم آسیب تنیس البو
مردم این بیماری را آرنج تنیس باز می نامند زیرا باعث فشار به عضلات و تاندون هایی می شود که فرد برای گرفتن یک راکت تنیس از آن ها استفاده می کند. با این حال، بیشتر موارد آرنج تنیس باز ناشی از بازی تنیس یا ورزش دیگری نیست. هرگونه فعالیتی که دارای یک حرکت گرفتن و پیچ خوردن باشد می تواند باعث کشیدگی این تاندون شود.
آرنج تنیس باز معمولاً به دلیل فعالیت تکراری اتفاق می افتد. برای مثال نجاران و نقاشان بیشتر مستعد این بیماری هستند علائم آرنج تنیس باز در افراد مختلف متفاوت است و از خفیف تا شدید متغیر است. علائم معمولی شامل درد در ساعد و حساسیت به لمس در اطراف آرنج است.
ممکن است فرد متوجه تورم و احساس سوزش در اطراف آرنج شود، مشت ضعیف تر شده و همچنین ممکن است درد را در قسمت های پایین تر از ساعد احساس کند. ادامه فعالیت های تکراری باعث کشیدگی بیشتر می شود.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی تنیس البو ، علائم ، تشخیص و درمان آن
درمان آرنج تنیس بازان
آرنج تنیس‌بازان یا تنیس البو (Tennis Elbow) یک وضعیت التهابی است که معمولاً در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و تاندون‌های بازو در نزدیکی آرنج اتفاق می‌افتد. درمان این وضعیت به شدت علائم و میزان آسیب بستگی دارد. روش‌های درمانی شامل موارد زیر است:
استراحت و کاهش فعالیت‌ها:
- مهم‌ترین اقدام کاهش فعالیت‌هایی است که به آرنج فشار وارد می‌کنند.
- از انجام حرکات تکراری یا بلند کردن اشیای سنگین خودداری کنید.
استفاده از یخ:
- روزانه چند بار (هر بار 15 تا 20 دقیقه) یخ را روی ناحیه درد قرار دهید.
- یخ به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند.
داروهای ضدالتهابی:
- مصرف داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش التهاب و درد مفید است.
- در صورت نیاز، پزشک ممکن است داروهای قوی‌تری تجویز کند.
فیزیوتراپی:
- تقویت عضلات اطراف آرنج و افزایش انعطاف‌پذیری با تمرینات خاص.
- ماساژ و تکنیک‌های درمانی دستی برای کاهش تنش در تاندون‌ها.
تزریق کورتیکواستروئید یا پلاسمای غنی از پلاکت (PRP):
- در موارد شدید، پزشک ممکن است تزریق کورتیکواستروئید یا PRP را برای کاهش التهاب و تسریع روند بهبود پیشنهاد دهد.
بریس یا باند آرنج:
- استفاده از بریس (باند فشاری) به کاهش فشار روی تاندون‌ها کمک می‌کند.
درمان جراحی:
- در موارد نادر و شدید که درمان‌های غیرجراحی مؤثر نیست، ممکن است جراحی برای ترمیم تاندون آسیب‌دیده انجام شود.
درمان های خانگی تنیس البو
افرادی که با آسیب تنیس البو مواجه شده اند معمولاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارند.
با متوقف کردن فعالیت تکراری و استراحت ساعد، درد معمولاً در طی 2 هفته کاهش می یابد.
فرد می تواند آسیب تنیس البو یا آرنج تنیس باز خود را در خانه درمان کند:
- مصرف مسکن های بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID)
- استفاده از یک بسته یخ، پکیج گرم یا بطری آب گرم در منطقه آسیب دیده برای تسکین درد
- یادگیری نحوه محافظت از مفاصل برای جلوگیری از عود مجدد
درمان تنیس البو در طب سنتی
در طب سنتی، درمان آرنج تنیس‌بازان (تنیس البو) بر تقویت بدن، کاهش التهاب، و بهبود گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده متمرکز است. برخی از روش‌های رایج در طب سنتی عبارتند از:
استفاده از روغن‌های گیاهی برای ماساژ:
- روغن سیاه‌دانه: خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
- روغن زیتون یا روغن زنجبیل: ماساژ با این روغن‌ها به بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
- روش استفاده: مقداری از روغن را گرم کرده و به آرامی روی ناحیه دردناک ماساژ دهید. این کار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.
کمپرس گرم یا سرد با گیاهان دارویی:
- کمپرس گرم: استفاده از کیسه گرم حاوی گیاهانی مانند زنجبیل یا نعناع برای کاهش درد.
- کمپرس سرد: در صورت التهاب شدید، استفاده از پارچه آغشته به دمکرده گل همیشه‌بهار یا بابونه سرد روی ناحیه آسیب‌دیده مفید است.
دم‌نوش‌های ضدالتهاب:
- زنجبیل: دم‌نوش زنجبیل خاصیت ضدالتهابی و تسکین‌دهنده دارد.
- چای زردچوبه: زردچوبه حاوی کورکومین است که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
- طرز تهیه: 1 قاشق چای‌خوری از گیاه موردنظر را در یک لیوان آب جوش دم کرده و روزانه 1 تا 2 بار میل کنید.
بانداژ با گیاهان دارویی:
- خمیری از پودر زردچوبه و آب لیمو تهیه کنید و روی ناحیه دردناک قرار دهید. این ترکیب خاصیت ضدالتهابی دارد.
- خاک رس با آب مخلوط و به‌عنوان ضماد روی آرنج بسته شود تا به کاهش التهاب کمک کند.
حجامت و بادکش:
- حجامت خشک یا تر (با مشورت متخصص طب سنتی) می‌تواند به دفع سموم از بدن و کاهش التهاب کمک کند.
- بادکش درمانی: این روش با افزایش جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده به بهبود سریع‌تر کمک می‌کند.
تغذیه مناسب:
- مصرف غذاهای ضدالتهاب مانند ماهی‌های چرب، گردو، زنجبیل، و زردچوبه توصیه می‌شود.
- از مصرف غذاهای چرب و فرآوری‌شده که التهاب را افزایش می‌دهند، خودداری کنید.
توجه: قبل از شروع هر درمان سنتی، با پزشک یا متخصص طب سنتی مشورت کنید تا از ایمنی و مناسب بودن درمان برای شما اطمینان حاصل شود.
نحوه بستن آرنج تنیس البو
بستن آرنج با استفاده از بریس یا باند فشاری، فشار روی تاندون آسیب‌دیده را کاهش می‌دهد. مراحل بستن به شکل زیر است:
انتخاب بریس یا باند مناسب:
- بریس مخصوص تنیس البو یا یک باند فشاری نرم تهیه کنید.
محل بستن:
- باند را حدود 2 تا 3 سانتی‌متر زیر ناحیه دردناک (روی ساعد) قرار دهید.
- محل بستن باید به گونه‌ای باشد که فشار را از روی تاندون‌های آسیب‌دیده بردارد.
تنظیم فشار:
- باند یا بریس را خیلی سفت نبندید؛ فشار باید به اندازه‌ای باشد که حمایت لازم را فراهم کند اما جریان خون را مسدود نکند.
مدت استفاده:
- بریس یا باند را در طول انجام فعالیت‌های تکراری (مانند تایپ کردن یا کار با ابزارهای سنگین) یا ورزش استفاده کنید.
- در زمان استراحت، معمولاً نیازی به استفاده از بریس نیست.
پماد برای تنیس البو
استفاده از پمادهای ضدالتهابی می‌تواند به کاهش درد و التهاب ناشی از تنیس البو کمک کند. برخی از پمادهای رایج عبارتند از:
پمادهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs):
- پمادهایی مانند دیکلوفناک ژل (Diclofenac Gel) یا ایبوپروفن ژل.
- این پمادها التهاب و درد را کاهش می‌دهند.
پمادهای تسکین‌دهنده موضعی:
- پمادهایی حاوی منتول یا کپسایسین که با ایجاد حس گرما و سرما، به کاهش درد کمک می‌کنند.
پمادهای گیاهی:
- پمادهایی با ترکیبات گیاهی مانند آرنیکا یا زنجبیل که خواص ضدالتهابی طبیعی دارند.
روش استفاده از پماد:
- مقدار کمی از پماد را روی ناحیه دردناک بمالید و به آرامی ماساژ دهید.
- روزانه 2 تا 3 بار استفاده کنید یا طبق دستور پزشک عمل کنید.
توجه: پیش از استفاده از هر پماد، برچسب آن را مطالعه کنید و در صورت سابقه حساسیت پوستی، ابتدا مقدار کمی از پماد را روی قسمت کوچکی از پوست خود امتحان کنید.
تزریق آرنج تنیس‌بازان
تزریق‌ها یک روش درمانی مؤثر برای کاهش درد و التهاب تنیس البو هستند، به‌ویژه در مواردی که درمان‌های غیرتهاجمی نتیجه‌بخش نباشند. انواع تزریق‌هایی که برای درمان انجام می‌شود عبارتند از:
تزریق کورتیکواستروئیدها:
کورتیکواستروئیدها داروهای ضدالتهابی قوی هستند که مستقیماً در ناحیه دردناک تزریق می‌شوند.
مزایا:
- کاهش سریع التهاب و درد.
معایب:
- موقت بودن اثرات (ممکن است درد پس از چند ماه بازگردد).
- در صورت تکرار بیش از حد، ممکن است باعث ضعف تاندون شود.
مناسب برای: بیماران با التهاب شدید یا درد مداوم.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP):
در این روش، پلاسمای غنی از پلاکت که از خون خود بیمار استخراج می‌شود، به ناحیه آسیب‌دیده تزریق می‌شود.
مزایا:
- تحریک روند طبیعی بازسازی بافت‌ها.
- بدون خطر آلرژی یا عوارض جانبی (زیرا از خون خود بیمار استفاده می‌شود).
معایب:
- ممکن است چندین هفته تا ماه طول بکشد تا نتایج قابل مشاهده باشد.
مناسب برای: بیمارانی که به درمان‌های دیگر پاسخ نداده‌اند.
تزریق هیالورونیک اسید:
این ماده معمولاً برای روان‌سازی مفاصل استفاده می‌شود، اما در برخی موارد برای کاهش اصطکاک و التهاب در تنیس البو نیز تجویز می‌شود.
مزایا:
- بهبود حرکت و کاهش درد.
معایب:
- اثرات آن به مرور زمان کاهش می‌یابد.
تزریق بوتاکس:
بوتاکس با شل کردن عضلات اطراف آرنج، فشار را از روی تاندون‌ها کاهش می‌دهد.
مزایا:
- کاهش درد با کاهش تنش عضلانی.
معایب:
- موقت بودن اثر (معمولاً 3 تا 6 ماه).
تزریق اوزون (Ozone Therapy):
اوزون به‌عنوان یک روش جدید، به بهبود گردش خون و تحریک بازسازی بافت‌ها کمک می‌کند.
مزایا:
- خاصیت ضدالتهابی و بازسازی‌کننده.
معایب:
- نیاز به چندین جلسه درمان.
نکته مهم: تزریق‌ها باید توسط پزشک متخصص انجام شود و بسته به شرایط بیمار، نوع تزریق مناسب انتخاب می‌شود. همچنین، تزریق‌ها به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع شامل فیزیوتراپی و اصلاح فعالیت‌ها مؤثرتر خواهند بود.
درمان قطعی تنیس البو
درمان قطعی تنیس البو به رویکردی جامع نیاز دارد که شامل مدیریت درد، بهبود عملکرد عضلات و پیشگیری از بازگشت آسیب باشد. این عارضه که ناشی از التهاب تاندون‌های متصل به آرنج است، معمولاً با روش‌هایی مانند فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی و کششی، و اصلاح فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد. در موارد شدیدتر، تزریق‌های موضعی یا جراحی می‌تواند گزینه باشد. با این حال، پایبندی به برنامه درمانی تخصصی و پیشگیری از فشارهای مکرر به آرنج، کلید اصلی برای دستیابی به درمان قطعی تنیس البو و جلوگیری از بازگشت آن است.
جلوگیری از آسیب تنیس البو
قطع یا کاهش فعالیت های تکراری و استراحت ساعد می تواند به بهبودی کمک کند. هنگامی که استراحت امکان پذیر نیست، تنظیم حرکات ساعد می تواند به کاهش علائم کمک کند.
به عنوان مثال، فرد می تواند هنگام بلند شدن کف دست خود را صاف و آرنج را خم نگه دارد. انجام تمریناتی که برای آرنج تنیس باز طراحی شده است به تقویت عضلات ساعد و بهبود عملکرد دست کمک می کند.
افرادی که مشاغل آن ها شامل یک حرکت تکراری در جلوی ساعد است ، باید این تمرینات را انجام دهند تا از بازگشت تنیس البو جلوگیری شود. همیشه قبل از تلاش برای انجام تمرین های درمان آسیب تنیس البو با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند اطمینان حاصل کند که این تمرینات روی هرگونه شرایط اساسی و آسیب های دیگر تأثیر نمی گذارد.
اگر به نظر می رسد ورزش دادن به ساعد، علائم آرنج تنیس باز را بدتر می کند، فرد می تواند روش های زیر را امتحان کند:
- ساعد را برای مدت طولانی استراحت دهید
- استفاده از بسته یخ روی ساعد به کاهش التهاب کمک می کند
- مصرف داروهای OTC مانند ایبوپروفن برای تسکین درد و التهاب
- برای اطمینان از انجام صحیح تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید
چه زمانی باید برای درمان آرنج تنیس بازان به پزشک مراجعه کنید
بیشتر افراد می توانند درد و التهاب ناشی از آرنج تنیس باز را با استراحت و مصرف داروهای OTC درمان کنند. اگر درد شدید باشد یا ظرف 2 هفته از بین نرود، فرد باید به پزشک مراجعه کند.
پزشک ممکن است یک NSAID یا تزریق استروئید را تجویز کند. اکثر افراد فقط به یک تزریق نیاز دارند، اگرچه بعد از آن، باید حدود 2-3 هفته آرنج خود را استراحت دهند. درد می تواند بعد از تزریق استروئید بدتر شود، اما باید در طول 48 ساعت بهبود یابد.
برخی افراد ممکن است دریابند که آرنج تنیس باز بر فعالیت های روزانه آن ها تأثیر می گذارد. در این موارد، پزشک ممکن است درمان فیزیکی یا تراپی را توصیه کند. یک متخصص می تواند برای کمک به بهبود حرکت و کاهش درد، درمان و تمریناتی را ارائه دهد.
همچنین پزشک ممکن است استفاده از یک قلاب حمایتی را توصیه کند. اگر حرکات تکراری در شغل شخص ضروری باشد، این کار می تواند به کاهش فشار روی آرنج و درمان درمان آرنج تنیس بازان کمک کند.
برای معاینه پزشکی و ملاقات با پزشک متخصص ارتوپد و فیزیوتراپی برای دریافت برنامه تخصصی تمرین درمان تنیس البو با کلینیک فیزیوتراپی یادمان تماس بگیرید.
شماره های تماس با کلینیک یادمان: 02188088541 / 02188074196
سلام وقتتون بخیر
خیلی این مطلب مفید بود ممنون
سلام و بسسسسسسسیار تشکر بابت مقاله علمی و البته بسیار کاربردی شما..من یک شاغل حوزه درمانی کشور هستم..مطلبتون بدون تعارف خیلی مفید بود..دعا می کنیم انشاالله در ادامه کارتون موفق باشید.
سلامت باشید
ممنون از توضیحات خوب و مفصل و کاربردی شما . امیدوارم همیشه سالم باشید
سلامت باشید
سلام مرسی
سلام سپاس
سلامت باشید