در صورتی که نشستن بیش از اندازه پشت یک میز در طول روز باعث ناراحتی قسمت میانی کمر شما شده است برای رهایی از این مشکل تنها لازم است چند حرکت کششی انجام دهید.
در این مقاله 5 حرکت کششی را معرفی می کنیم که به کاهش و تسکین درد میانه کمر کمک می کند.
حرکاتی که ستون فقرات را کشیده، جلو و پشت بدن را صاف کرده و عضلات را برای بهبود وضعیت بدن تقویت می کنند برای تسکین دردها مانند دارو عمل می کنند.
برخی از این کشش ها را می توان در هر محلی انجام داد. حتی می توانید در طول روز استراحت هایی کوتاه داشته تا کمر را صاف کنید و تنش ایجاد شده را از بین ببرید.
به راحتی از میز کار خود دور شوید و این حرکات کششی را انجام دهید.
1. حرکات گربه و گاو
این حرکات نرم ستون فقرات خشکی کمر را از بین برده و روشی عالی برای گرم کردن بدن برای انجام حالت های دشوارتر است.
- این حرکت را بر روی چهار دست و پا بطوری که ساعد زیر شانه ها و زانو زیر باسن باشد شروع کنید. در صورت احساس ناراحتی زانوهای خود را بر روی یک پتو قرار دهید.
- انگشتان را از یکدیگر باز کرده و وزن را به طور مساوی در سراسر دست پخش کنید. کف دست و نوک انگشتان خود را به زمین فشار دهید تا از وارد شدن وزن به مچ دست جلوگیری کنید.
- نفس بکشید، لگن خود را به آرامی به سمت بالا و سینه را به سمت جلو حرکت دهید، شکم را پایین برده و سر را بالا بیاورید.
- نفس را رها کرده، کمر را مانند گربه قوس داده و ستون فقرات را خم کنید، لگن را ثابت نگه داشته و بگذارید سر آویزان شود.
- این حرکت را 5 تا 7 بار تکرار کنید، زمانی که احساس کردید گرفتگی ستون فقرات شروع به باز شدن می کند با گرم شدن بدن کشش را عمیق تر کنید.
2. حرکت خم پشت منفعل
انجام حرکات خم پشت منفعل پس از گذراندن یک روز طولانی در محل کار می تواند به کاهش تنش کمک کند. تا زمانی که دوست دارید و ترجیحاً حداقل برای سه دقیقه در این حالت بمانید.
قرار دادن این حرکت در برنامه روزانه باعث افزایش چشمگیر انعطاف پذیری کمر، کاهش تنش و بهبود وضعیت بدن می شود.
در این نوع حرکت از پشتی هایی که می توانید در خانه پیدا کنید استفاده می شود اما در صورت داشتن تشک های یوگا می توانید از آن ها نیز استفاده کنید.
- روتختی، حوله یا تشک یوگا را لوله کرده و روی زمین قرار دهید. اگر از تشک یوگا استفاده می کنید بسته به انعطاف پذیری کمر و ضخامت تشک می توانید تنها بخشی از آن را لوله کنید. رول بزرگتر به انعطاف پذیری بیشتر و رول کوچکتر شل شدگی کمتری نیاز دارد.
- دراز بکشید و رول را زیر تیغه های شانه و نزدیک به قسمت میانی کمر قرار دهید. اگر مایلید از تشک های یوگا برای حالت عمیق تر این حرکت استفاده کنید می توانید یک تشک زیر شانه ها و یک تشک دیگر زیر سر خود قرار دهید. تا جایی که لازم است سر خود را بالا ببرید تا از گردن پشتیبانی شود.
- بدن را شل کرده و در صورت لزوم یک پتو را به عنوان بالش زیر سر خود قرار دهید. نفس های طولانی و عمیق بکشید.
بیشتر بخوانید:
بیشتر بخوانید: درمان اسپاسم پایین کمر
3. چرخش نشسته
حرکت چرخشی و کششی روشی شگفت انگیز برای شل کردن قسمت میانی کمر و بهبود انعطاف پذیری هستند. در فلسفه یوگا، حرکات چرخشی به کاهش فشار اندام های داخلی و سم زدایی بدن کمک می کنند.
هنگام چرخش صاف بنشینید و ستون فقرات را کشیده نگه دارید. حرکات چرخشی برای کشیدگی ستون فقرات طراحی شده اند اما این حرکت در صورت خم بودن کمر می تواند مهره ها را فشرده کند.
بسیاری از افراد سعی می کنند با خم شدن به جلو چرخش بیشتری انجام دهند اما برای دستیابی به فواید اصلی این حالت باید ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
- در صورت امکان بر روی یک صندلی یا به صورت چهار زانو بنشینید.
- نفس کشیده، صاف بنشینید، دست راست را پشت خود و دست چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید.
- نفس را رها کرده و سینه خود را به آرامی به راست بچرخانید. با چرخش و کشیده شدن ستون فقرات کاهش فشار در قسمت میانی کمر را احساس خواهید کرد. به قسمت سینه توجه کرده و کاهش گرفتگی کمر را حس خواهید کرد. با خم شدن روی زانو یا چرخش های شدید بدن خود را بیش از اندازه نچرخانید.
- تا جایی که گردن اجازه می دهد از شانه راست به عقب نگاه کنید. 3 تا 5 بار نفس کشیده، به حالت قبل بازگشته و برای گذراندن یک چرخه تنفس در همان حالت بمانید.
- این حرکات را به مدت یکسان در طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل این حرکات را در هر دو طرف انجام دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی درد نامشخص و مداوم پایین کمر
4. حرکت کششی کبری
این حرکت کششی ملایم باعث کشش و تقویت کمر می شود.
استفاده از عضلات بازو برای رسیدن به خم پشت عمیق تر می تواند وسوسه‌انگیز باشد اما تمرکز بر روی درگیر کردن عضلات کمر برای رهایی از تنش و تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن مؤثرتر است.
بهبود وضعیت بدن باعث کاهش تجمع تنش در کمر می شود.
- صاف بر روی شکم دراز بکشید، چانه را بر روی تشک قرار داده یا صورت خود را به سمت پایین بگیرید. دستان را زیر شانه ها قرار دهید.
- نفس کشیده و با درگیر کردن عضلات کمر قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. حتی می توانید برای بررسی میزان درگیر بودن کمر برای یک لحظه دستان خود را از روی زمین بلند کنید.
- برای عمیق تر کردن کشش به آرامی به دستان خود فشار وارد کنید. تنها با کمی فشار بیشتر دست ها کمر حدود 95 درصد خم می شود.
- در این حالت دو مرتبه نفس کشیده و سپس به حالت قبل بازگردید. این حرکت را 2 بار دیگر تکرار کنید.
5. حرکت پل
حرکت پل نیز از دیگر حرکات بازکننده و تقویت کننده ملایم است که گرفتگی جلوی بدن را به آرامی باز می کند. این حرکت بر گردن فشاری ناچیز وارد می کند.
مطمئن شوید که نگاه خود را بر یک نقطه روی سقف ثابت نگه دارید و از چرخاندن سر خودداری کنید.
- روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله چند اینچ از ستون فقرات صاف بر روی زمین قرار دهید. باید بتوانید با انگشتان دست پاشنه های خود را لمس کنید.
- شانه های خود را به سمت زمین فشار داده و آن ها را به آرامی به طرف کمر حرکت دهید، به طوری که قفسه سینه کمی به جلو خم شود.
- با فشار به پاها باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- دستان را در زیر خود قفل کنید، با فشار به بازوها و پاها باسن خود را به آرامی به طرف بالا بلند کنید.
- به قسمت فوقانی کمر و پشت سینه توجه کرده و قفسه سینه را با احتیاط به عقب حرکت دهید. این کار به حرکت خم پشت از قسمت تحتانی به سمت میانی و فوقانی کمر کمک می کند.
- 5 تا 7 بار نفس بکشید و سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید، دست ها را از یکدیگر باز کرده و در کنار پهلو قرار دهید.
- این حرکات را 3 بار دیگر تکرار کرده و هنگام قرار گرفتن در این وضعیت و خروج از آن به آرامی و با دقت حرکت کنید.
بیشتر بخوانید: 11 تمرین برای درد پایین کمر
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر درد
تیم فیزیوتراپی ما در کلینیک یادمان متناسب با شرایط و آسیب های شما یک برنامه درمانی و تمرینی شخصی تهیه می کنند و در مسیر درمان و بهبودی با شما همراه خواهند بود.
برای دریافت نوبت با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196