در دنیای دیجیتال امروز، بسیاری از ما ساعتهای طولانی را پشت کامپیوتر میگذرانیم. چه در حال کار باشیم، چه مطالعه یا گذراندن وقت در فضای مجازی، این سبک زندگی مدرن تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی ما دارد. یکی از شایعترین مشکلات ناشی از این شرایط، دردهای مزمن گردن و شانه است که اگر به موقع درمان و پیشگیری نشوند، میتوانند به مشکلات جدیتری تبدیل شوند.
درک آناتومی و مکانیسم ایجاد درد
برای پیشگیری مؤثر از دردهای گردن و شانه، ابتدا باید درک درستی از ساختار این نواحی و چگونگی تأثیرپذیری آنها از وضعیت نشستن طولانی داشته باشیم.
ساختار گردن و شانهها:
ستون فقرات گردنی از هفت مهره تشکیل شده که بین آنها دیسکهای غضروفی قرار گرفتهاند. این ساختار انعطافپذیر از وزن سر (که حدود ۵ کیلوگرم است) حمایت میکند. عضلات، تاندونها و رباطهای متعددی این ساختار را احاطه کرده و به آن ثبات و حرکت میدهند.
چرا درد ایجاد میشود؟
هنگامی که برای مدت طولانی در وضعیت نامناسبی مینشینیم، فشار مداومی بر این ساختارها وارد میشود. سر خم شده به سمت جلو، شانههای گرد شده و پشت قوس داده شده، همگی باعث ایجاد استرس مکانیکی روی بافتها میشوند. با گذشت زمان، این فشارها منجر به خستگی عضلانی، کاهش جریان خون، التهاب و در نهایت درد میشوند.
بیشتر بخوانید: درمان قوز گردن در نوجوانان
ارگونومی صحیح محل کار
تنظیم صحیح محیط کار یکی از مؤثرترین راهها برای پیشگیری از دردهای گردن و شانه است.
صندلی مناسب:
- ارتفاع صندلی باید طوری تنظیم شود که پاهای شما به راحتی روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- پشتی صندلی باید از گودی کمر شما حمایت کند.
- عمق صندلی باید به اندازهای باشد که پشت رانهای شما به راحتی روی آن قرار گیرد بدون اینکه به پشت زانوها فشار وارد شود.
موقعیت مانیتور:
- بالای صفحه مانیتور باید همسطح یا کمی پایینتر از چشمان شما باشد.
- فاصله مانیتور از چشمان شما باید بین ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر باشد.
- مانیتور باید مستقیماً روبهروی شما قرار گیرد تا مجبور نباشید سر خود را بچرخانید.
وضعیت صفحه کلید و ماوس:
- صفحه کلید باید در ارتفاعی قرار گیرد که آرنجهای شما در زاویه ۹۰ تا ۱۲۰ درجه قرار گیرند.
- مچهای شما باید در راستای ساعد باشند و به سمت بالا یا پایین خم نشوند.
- ماوس باید نزدیک به صفحه کلید قرار گیرد تا مجبور نباشید به طور مداوم دست خود را دراز کنید.
وضعیت بدنی صحیح هنگام کار
حتی با بهترین تجهیزات ارگونومیک، اگر وضعیت بدنی مناسبی نداشته باشید، همچنان در معرض خطر دردهای گردن و شانه هستید.
وضعیت نشستن ایدهآل:
- گوشها باید در راستای شانهها قرار گیرند.
- شانهها باید راحت و به سمت پایین و عقب باشند.
- سینه باید باز باشد و از قوز کردن پرهیز شود.
- ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد.
پشتیبانی از بازوها:
- از دستههای صندلی یا تکیهگاههای بازو استفاده کنید تا وزن دستهای شما تحمل شود.
- هنگام تایپ کردن، مچهای شما باید توسط تکیهگاه مخصوص یا میز حمایت شوند.
وضعیت پاها:
- کف پاها باید کاملاً روی زمین قرار گیرند.
- از زیرپایی استفاده کنید اگر پاهای شما به راحتی به زمین نمیرسند.
- از روی هم انداختن پاها خودداری کنید زیرا این کار جریان خون را مختل میکند.
تمرینات و حرکات اصلاحی
انجام منظم تمرینات خاص میتواند به تقویت عضلات، افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در ناحیه گردن و شانه کمک کند.
تمرینات کششی:
- کشش گردن: سر خود را به آرامی به سمت راست خم کنید و با دست راست فشار ملایمی وارد آورید. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
- کشش شانه: دست راست خود را از مقابل بدن به سمت چب بکشید و با دست چپ فشار ملایمی وارد آورید. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
- چرخش شانه: شانههای خود را به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
تمرینات تقویتی:
- تقویت عضلات بالای کمر: در حالت نشسته، تیغههای شانه خود را به هم نزدیک کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
- تقویت عضلات عمقی گردن: به دیوار تکیه دهید و سعی کنید پشت گردن خود را به دیوار بچسبانید. ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
- تمرینات مقاومتی با باندهای کشی برای تقویت عضلات شانه و پشت.
تمرینات هوازی:
- فعالیتهای هوازی منظم مانند پیادهروی، شنا یا دوچرخهسواری به بهبود جریان خون و کاهش تنش عضلانی کمک میکنند.
- حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز توصیه میشود.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل فیزیوتراپی گردن
استراحتهای منظم و تکنیکهای ریلکسیشن
کار مداوم بدون استراحت یکی از اصلیترین دلایل ایجاد دردهای عضلانی است.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰:
هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به نقطهای در فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متر) نگاه کنید. این کار به کاهش خستگی چشم و تغییر وضعیت بدن کمک میکند.
استراحتهای فعال:
- هر ۴۵-۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.
- در طول استراحت، حرکات کششی سبک انجام دهید.
- از این فرصت برای نوشیدن آب استفاده کنید.
تکنیکهای کاهش استرس:
- تنفس عمیق: نفسهای آرام و عمیق میتواند تنش عضلانی را کاهش دهد.
- مدیتیشن و ذهنآگاهی: حتی ۵ دقیقه مدیتیشن در روز میتواند به کاهش تنش کمک کند.
- ماساژ ملایم گردن و شانهها با حرکات دایرهای.
اصلاح سبک زندگی
برخی تغییرات در سبک زندگی میتواند به طور قابل توجهی در پیشگیری از دردهای گردن و شانه مؤثر باشد.
تغذیه مناسب:
- مصرف غذاهای ضدالتهاب مانند ماهیهای چرب، زنجبیل و زردچوبه
- تأمین کافی کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوانها
- نوشیدن آب کافی برای حفظ انعطافپذیری بافتها
خواب کافی و با کیفیت:
- استفاده از بالش با ارتفاع مناسب که گردن را در راستای طبیعی خود نگه دارد
- خوابیدن به پشت یا به پهلو (نه روی شکم)
- اطمینان از کیفیت تشک برای حمایت مناسب از ستون فقرات
مدیریت وزن:
- وزن اضافی فشار بیشتری بر مفاصل و عضلات وارد میکند.
- حفظ وزن سالم میتواند به کاهش بار روی گردن و شانهها کمک کند.
استفاده از تکنولوژیهای کمکی
امروزه ابزارها و برنامههای مختلفی برای کمک به حفظ سلامت در محیط کار توسعه یافتهاند.
نرمافزارهای یادآور:
- برنامههایی که به طور منظم به شما یادآوری میکنند که استراحت کنید یا وضعیت خود را تغییر دهید.
- برنامههای راهنمای ورزش و کشش در محیط کار
ابزارهای ارگونومیک:
- ماوس و صفحه کلید ارگونومیک
- صفحهکلیدهای عمودی که فشار روی مچ را کاهش میدهند
- میزهای قابل تنظیم (standing desk) که امکان تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده را فراهم میکنند
علائم هشداردهنده و زمان مراجعه به پزشک
اگرچه پیشگیری همیشه بهتر از درمان است، اما شناخت علائم هشداردهنده برای مداخله به موقع ضروری است.
علائم هشداردهنده:
- درد مداوم که با استراحت بهبود نمییابد
- درد شدید یا تیرکشنده
- بیحسی یا گزگز در دستها یا انگشتان
- ضعف عضلانی
- محدودیت قابل توجه در دامنه حرکتی گردن و شانه
زمان مراجعه به پزشک:
اگر هر یک از علائم فوق را تجربه میکنید یا درد شما پس از دو هفته خودمراقبتی بهبود نیافته است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. متخصصان فیزیوتراپی، ارتوپدی و طب فیزیکی میتوانند در تشخیص و درمان مشکل به شما کمک کنند.
To prevent neck and shoulder pain from long hours at the computer, maintain proper posture, take frequent breaks for stretching, and set up an ergonomic workstation.
ترجمه:
برای پیشگیری از دردهای گردن و شانه در اثر ساعتهای طولانی کار با کامپیوتر، وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید، استراحت های مکرر برای حرکات کششی داشته باشید و یک محیط کار ارگونومیک تنظیم کنید.
منبع: https://www.mayoclinic.org/
جمعبندی
پیشگیری از دردهای گردن و شانه در محیطهای کاری پشت کامپیوتر نیازمند رویکردی چندوجهی است. ترکیبی از ارگونومی صحیح محل کار، وضعیت بدنی مناسب، تمرینات منظم، استراحتهای کافی و اصلاح سبک زندگی میتواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این مشکلات را کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید که پیشگیری یک فرآیند مستمر است و نیاز به تعهد روزانه دارد. با اجرای این راهکارها نه تنها از دردهای گردن و شانه در امان خواهید ماند، بلکه بهرهوری و کیفیت زندگی شما نیز بهبود خواهد یافت. سلامت جسمی شما مهمترین سرمایهای است که دارید، پس از آن به خوبی مراقبت کنید.