قوز گردن، که به آن کایفوز گردنی یا پوسچر نامناسب گردن نیز گفته میشود، یکی از مشکلات شایع اسکلتی-عضلانی در نوجوانان امروزی است. تغییرات سبک زندگی، استفاده طولانی مدت از موبایل، تبلت و کامپیوتر، و کاهش فعالیت بدنی، همگی نقش مهمی در بروز این اختلال دارند. اگرچه قوز گردن غالباً در سالمندان دیده میشود، اما امروزه نوجوانان نیز به شدت در معرض ابتلا به این عارضه قرار گرفتهاند.
در این مقاله، به بررسی جامع علل، علائم، عوارض و روشهای درمان قوز گردن در نوجوانان خواهیم پرداخت. همچنین، تمرینات و راهکارهای موثر جهت پیشگیری و درمان این اختلال ارائه میشود.
قوز گردن چیست؟
قوز گردن به حالتی گفته میشود که بخش فوقانی ستون فقرات گردنی به سمت جلو خم میشود و سر و گردن حالتی پیشرونده نسبت به بدن پیدا میکنند. این وضعیت باعث برهم خوردن تعادل عضلات، فشار روی مهرههای گردنی و گردن درد میگردد. قوز گردن اگر به موقع درمان نشود، میتواند موجب بروز مشکلات جدیتر اسکلتی و حتی عصبی گردد.
علل قوز گردن در نوجوانان
1. استفاده بیش از حد از موبایل و تبلت
یکی از مهمترین دلایل قوز گردن در نوجوانان، استفاده طولانی مدت از گوشی موبایل و تبلت است. هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش، سر به جلو خم میشود و این وضعیت در طول زمان منجر به ضعف عضلات گردن و ایجاد قوز میگردد.
2. نشستن نادرست پشت میز
نحوه نشستن حین انجام تکالیف، مطالعه یا بازیهای رایانهای تاثیر مستقیم بر وضعیت گردن دارد. نشستن طولانی با شانههای افتاده و سر رو به جلو، فشار مضاعفی به مهرههای گردنی وارد میکند.
3. ضعف عضلات پشت و گردن
عدم تقویت عضلات پشتی و گردنی، به ویژه در نوجوانانی که ورزش نمیکنند یا فعالیت بدنی کمی دارند، زمینه را برای پایداری قوز گردن فراهم میکند.
4. مشکلات مادرزادی یا بیماریهای زمینهای
در برخی موارد نادر، اختلالات مادرزادی ستون فقرات یا بیماریهایی مانند اسکولیوز یا کایفوز نیز میتوانند سبب قوز گردن شوند.
علائم قوز گردن در نوجوانان
- پیشآمدگی سر و گردن: بارزترین علامت، جلو آمدن سر نسبت به بدن است.
- درد یا خستگی گردن: مخصوصاً پس از فعالیت طولانی با موبایل یا نشستن پشت میز.
- گرفتگی و سفتی عضلات شانه و گردن
- کاهش دامنه حرکتی گردن
- سردردهای مکرر
- ایجاد برآمدگی یا قوز قابل مشاهده در قسمت بالای پشت
- کاهش اعتماد به نفس به دلیل تغییر شکل ظاهری
عوارض عدم درمان قوز گردن
در صورت عدم درمان به موقع، قوز گردن میتواند عوارض جدیتری ایجاد کند:
- بدشکلی دائمی ستون فقرات
- افزایش درد و ناراحتی مزمن گردن
- کاهش تمرکز و عملکرد تحصیلی
- مشکلات تنفسی (در موارد شدید)
- کاهش انعطافپذیری و دامنه حرکتی گردن
- افزایش احتمال ابتلا به سردردهای عصبی
راه های درمان قوز گردن در نوجوانان
درمان قوز گردن شامل مجموعهای از اقدامات خانگی، تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپی و در موارد بسیار شدید، درمانهای پزشکی است. در ادامه به بررسی هر یک میپردازیم.
1. اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن
اولین و مهمترین گام اصلاح عادتهای نادرست نشستن و ایستادن است:
- هنگام نشستن، شانهها باید عقب و صاف باشند و گوشها با شانهها در یک راستا قرار گیرند.
- ارتفاع میز و صندلی باید متناسب با قد باشد تا نیاز به خم شدن به جلو نباشد.
- صفحه نمایش رایانه یا کتاب را همسطح با چشم قرار دهید.
2. کاهش زمان استفاده از موبایل و تبلت
- زمان استفاده از گوشی و تبلت را محدود کنید.
- حتماً بعد از هر ۳۰ دقیقه کار با موبایل یا تبلت، چند دقیقه استراحت و حرکات کششی انجام دهید.
- دستگاه را در سطح چشم نگه دارید تا گردن خم نشود.
3. انجام تمرینات اصلاحی و کششی
ورزش و تمرینات اصلاحی نقش کلیدی در درمان قوز گردن دارند. تمرینات زیر به تقویت عضلات گردن و پشت و اصلاح قوز کمک میکنند:
تمرین ۱: کشش چانه به عقب (Chin Tuck)
- صاف بنشینید.
- چانه را به آرامی به سمت داخل (به طرف گردن خود) بکشید.
- ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین ۲: باز کردن قفسه سینه
- دستها را پشت سر قفل کنید.
- شانهها را به آرامی به عقب بکشید و قفسه سینه را باز کنید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین ۳: کشش عضلات پشت گردن
- روی صندلی بنشینید.
- دست راست را روی گوش چپ بگذارید و سر را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش آرامی در سمت چپ گردن احساس شود.
- ۱۵ ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
- ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.
تمرین ۴: حرکت شانهها
- شانهها را به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید.
- ۱۰ بار در جهت عقربههای ساعت و ۱۰ بار در جهت خلاف آن تکرار کنید.
4. استفاده از بالش و تشک استاندارد
بالش نباید خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد. سر و گردن باید در امتداد ستون فقرات قرار گیرند.
تشک خواب باید سفتی مناسبی داشته باشد تا از خم شدن بدن جلوگیری کند.
5. فیزیوتراپی
در مواردی که قوز گردن شدید است یا با تمرینات خانگی بهبود نیافته، مراجعه به فیزیوتراپیست ضروری است. فیزیوتراپیست با ارائه تمرینات تخصصی، ماساژ درمانی، تکنیکهای دستی و الکتروتراپی به اصلاح وضعیت بدن کمک میکند.
6. درمانهای کمکی
- گرما درمانی: استفاده از پد گرمکننده یا کمپرس گرم روی عضلات گردن میتواند به کاهش درد و گرفتگی کمک کند.
- ماساژ درمانی: ماساژ ملایم عضلات گردن و شانهها به شل شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک میکند.
- در صورت نیاز، مصرف داروهای ضد درد و التهاب با تجویز پزشک
7. استفاده از بریس یا گردنبند طبی (در موارد خاص)
در برخی نوجوانان با قوز بسیار شدید، پزشک ممکن است استفاده موقت از بریس یا گردنبند طبی را توصیه کند تا گردن در وضعیت صحیح قرار گیرد. توجه داشته باشید که استفاده طولانیمدت از بریس به تنهایی، بدون تمرینات اصلاحی، توصیه نمیشود.
8. جراحی (در موارد بسیار نادر)
جراحی تنها زمانی توصیه میشود که قوز گردن منشاء ساختاری شدید داشته باشد یا به درمانهای دیگر پاسخ نداده باشد.
نقش والدین و معلمان در پیشگیری و درمان
نقش والدین و معلمان در تشخیص زودهنگام و پیشگیری از قوز گردن بسیار مهم است. باید به حالت نشستن و ایستادن نوجوانان توجه شود و نسبت به آموزش صحیح وضعیت بدنی اقدام گردد. فراهم کردن محیط مناسب برای مطالعه و کار با رایانه (میز و صندلی ارگونومیک) نیز ضروری است.
پیشگیری از قوز گردن در نوجوانان
بهترین درمان، پیشگیری است. رعایت نکات زیر میتواند از ابتلا به قوز گردن جلوگیری کند:
- آموزش صحیح وضعیت نشستن و ایستادن
- تشویق به انجام ورزشهای منظم مانند شنا، یوگا و پیادهروی
- کاهش زمان استفاده از وسایل دیجیتال
- ایجاد محیط مناسب برای مطالعه و کار با کامپیوتر
- انجام تمرینات کششی و تقویتی روزانه
تاثیر ورزش و فعالیت بدنی بر سلامت گردن
فعالیت بدنی منظم و انجام ورزشهایی مانند شنا، یوگا، پیلاتس و تمرینات تقویتی عضلات پشت و گردن، به بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از بروز قوز گردن کمک زیادی میکند. ورزش همچنین باعث ترشح هورمونهای شادیآور و کاهش استرس میشود که تاثیر مثبتی بر سلامت جسم و روان نوجوانان دارد.
راهکارهایی برای نوجوانان:
- فاصله گرفتن از موبایل: هر ۳۰ دقیقه یکبار وسایل دیجیتال را کنار بگذارید و حرکات کششی انجام دهید.
- تقویت عضلات گردن و پشت: با تمرینات مشخص شده، عضلات نگهدارنده ستون فقرات را قویتر کنید.
- نشستن صحیح: همیشه سعی کنید صاف بنشینید و از خم شدن زیاد به جلو اجتناب کنید.
- خواب کافی و درست: بر روی تشک و بالش استاندارد بخوابید و از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- مشورت با متخصص: اگر علائم شدید یا ماندگار بود، حتماً به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: درمان قوز گردن
جمعبندی
قوز گردن یکی از مشکلات شایع در نوجوانان امروزی است که به دلیل تغییر سبک زندگی و استفاده بیش از حد از وسایل دیجیتال بروز میکند. شناخت علل، علائم، عوارض و راهکارهای درمانی میتواند در پیشگیری و درمان این اختلال بسیار مؤثر باشد. اصلاح وضعیت نشستن، کاهش زمان استفاده از موبایل، انجام تمرینات اصلاحی، مراجعه به فیزیوتراپی و همکاری والدین و معلمان، مهمترین اقدامات برای پیشگیری و درمان قوز گردن در نوجوانان است.
با به کارگیری نکات و تمرینات ذکر شده در این مقاله، نوجوانان میتوانند از بروز قوز گردن جلوگیری کرده و یا آن را درمان کنند تا از عوارض احتمالی در آینده در امان بمانند.