درمان قوز گردن

 از هر ۵ فرد بالای ۵۵ سال دو نفر به قوز گردن مبتلاست. قوز گردن علل مختلفی دارد اما شایع ترین شان بیماری‌ های مادر زادی یا ضعف عضلات است. صرف نظر از علت بروز، این بیماری تاثیری بسیار منفی روی کیفیت زندگی دارد. تشخیص و درمان زود هنگام قوز گردن روند آن را عوض کرده و مزایای بسیاری دارد. در این مقاله راه های موثقی برای درمان قوز گردن و پیشگیری از بد تر شدن آن ارائه شده است.

 قوز گردن چیست؟

 قوز گردن یا هیپرکیفوز انحنای شدید ستون فقرات است که معمولاً در قسمت پشت سینه رخ می ‌دهد. ستون فقرات به شکلی طبیعی انحنا دارد. اگر به مدل سه بعدی اسکلت بدن نگاه کنید متوجه می‌ شوید که در قسمت سینه انحنای برجسته ای وجود دارد که به علت شکل طبیعی استخوان های ستون فقرات و دیسک بین آن هاست.

 انحنای ۴۰ درجه برای ستون فقرات طبیعی به حساب می ‌آید. انحنای بیش از ۴۰ درجه مشکل ‌زا است و باعث ایجاد برجستگی کوچک در پشت گردن می شود. تا به حال متوجه برجستگی کوچک پشت گردن شده اید؟ با تمرینات و ورزش های صحیح و تصحیح عادات غلط در طرز قرارگیری بدن می‌ توانید این برجستگی را کامل از بین ببرید.

 از کودکی تا سن ۳۰ سالگی زاویه ستون فقرات تغییر می کند که دلیل اش افزایش وزن است و از ۲۰ تا ۲۹ درجه تغییر حاصل می شود. بعد از ۴۰ سالگی این زاویه به سرعت افزایش می یابد چون پروسه پیری شروع می شود. چون پوکی استخوان در زنان شایع تر است قوز گردن هم در میان آنها بیشتر دیده می‌ شود.

 پوکی استخوان سبب می شود استخوان ستون فقرات ضعیف تر شده و زمینه برای قوز گردن فراهم شود. در میان مردان میانگین زاویه انحنا حدود ۴۴ درجه است. در زنان ۳ درجه بالا یا پایین تر بوده و از ۵۵ ، ۵۰ تا ۸۰ سالگی رخ می دهد.

 حتما متوجه شده اید که افراد با بالا رفتن سن، از قد شان کاسته می شود. یک انسان عادی حدود یک سانتی متر قد خود را در هر دهه از زندگی‌ اش به دلیل جمع شدگی ستون فقرات از دست می دهد.

اندازه گیری خمیدگی پشت

 استاندارد تخمین خمیدگی توسط عکس اشعه ایکس مشخص می شود. این عکس ها بهترین ابزار برای ارزیابی ارتوپدیک انحنای ستون فقرات هستند.

 اگر فرد به دلایلی نتواند این وضعیت را تحمل کند، رادیوگرافی ستون فقرات انجام می ‌شود اما بازهم عکس اشعه ایکس موثرتر است. زاویه  انحنا ( زاویه Cobb ) با کشیدن خطوط عمودی یا قائم روی رادیوگرافی تخمین زده می ‌شود.

این خط از بالای ته بافت های مهره یعنی از نقطه ‌ای که انحنا در مهره T4 شروع شده، آغاز می‌ شود و به مهره انتهایی 12T می رسد.

علت قوز گردن

  قوز گردن به عنوان بخشی از پروسه نرمال افزایش سن تلقی می ‌شود. این بیماری به صورت جز به جز بررسی نشده و در نتیجه علت اصلی آن توضیح داده نشده است.

 در کل چند علت شایع را بیان می ‌کنیم:

 بیماری حاد دیسک

در بسیاری از افرادی که قوز گردن دارند یافته های رادیوگرافی نشان داده بیماری حاد دیسک وجود دارد. اکثر سالمندانی که این بیماری را تجربه کرده ‌اند بیماری حاد دیسک هم دارند در حالی که هیچ مدرکی دال بر شکستگی مهره یا پوکی استخوان وجود ندارد.

 شکستگی مهره

 همانطور که تعداد شکستگی مهره ها افزایش می یابد، خمیدگی گردن واضح تر می شود. این شکستگی بیشتر در مهره های بالایی دیده می شود.

 زنانی که چندین شکستگی باز قدامی مهره دارند، خمیدگی در آنها بسیار واضح تر است. اگر در گذشته شکستگی مهره داشته اید در ریسک ابتلا به قوز گردن هستید. اگر پوکی استخوان دارید فشار روزانه روی ستون فقرات باعث بروز شکستگی مهره ها می شود.

پوکی استخوان بیماری ای است که در آن استخوان ها نرم شده و در معرض شکستن قرار می ‌گیرند چون کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی ‌کنند. هرچه تعداد شکاف بیشتر باشد تراکم مواد معدنی موجود در استخوان کاهش می یابد. این امر منجر به شکستگی فشاری خواهد شد و چرخه های متعددی از بیماری به وجود می آیند.

 عضلات ضعیف

عضلات ضعیف ستون فقرات با قوز گردن ارتباط مستقیم دارند. ما عضلات بزرگی در پشت خود داریم که ستون فقرات را نگه داشته‌ اند. زن یائسه ای که وضعیت سلامتش خوب است هرچه عضلات ستون فقراتش ضعیف تر باشد زاویه انحنا بیشتر می شود.

 ورزش سبب قوی تر شدن عضلات ستون فقرات و سرپا ماندن آن خواهد شد. این امر سبب می‌ شود انحنای ستون فقرات طبیعی باشد.

تحرک معیوب

افزایش سن روی عضلات، رباط ها، مفاصل و بافت های اتصالی که در طرز قرارگیری بدن موثر هستند تاثیر بسیاری می گذارد. اما این که چگونه باعث قوز گردن می شوند مشخص نیست. با کاهش تحرک ستون فقرات توانایی نگه داشتن حالتی صحیح برای بدن کاهش می یابد.

 ژنتیک

نقص های مادرزادی هم باعث بروز خمیدگی می شوند. اگر با چنین نقص هایی به دنیا آمده ‌اید، بعد ها در زندگی دچار قوز گردن یا خمیدگی پشت می‌ شوید.  یکی از این بیماری ها بیماری شوئرمن یا خمیدگی شوئرمن است. این اختلال بیشتر در پسر ها دیده شده و باعث بروز خمیدگی در پشت خواهد شد.

 در چنین مواردی انحنا قبل از شروع بلوغ افزایش یافته و به شدت ستون فقرات را درگیر خواهد کرد.

علائم قوز گردن

 علائم فیزیکی و عملکردی

قوز شدید عمیقا روی فعالیت های فیزیکی و عملکردی فرد تاثیر می گذارند. زنانی که قوز شدید گردن  دارند حتی در بلند شدن از روی صندلی هم مشکل دارند.

 تعادل ضعیف و راه رفتن آرام هم از دیگر علائم بوده و این افراد نیازمند تکیه گاهی برای حمایت هستند. در نتیجه ممکن است هر لحظه زمین بخورند.

 زنانی که پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض افتادن قرار دارند. اگر قوز گردن دارید توانایی کلی بدن تان تحت تاثیر قرار می گیرد.

 همچنین در انجام کارهای روزانه و ضروری در منزل مشکل خواهید داشت. اگر در مراحل اولیه قوز گردن قرار دارید ممکن است علائم زیر را شاهد باشید:

•  خستگی زود هنگام عضلات
• تغییرات تدریجی در حالت قرارگیری بدن
• درد مزمن در کمر، گردن و شانه ها
• کوچک شدن قد
• شکستگی های فشاری متعدد در مهره ها
• شکم قلمبه شده
• زمین خوردن های مکرر
• سفت شدگی پشت
• درد لگن
• فقدان حس در سینه و اطراف

بیشتر بخوانید: درد شدید ناحیه گردن

علائم تنفسی

 اگر قوز گردن دارید احتمالاً مشکلات تنفسی را هم تجربه خواهید کرد. انحنای اضافی روی ریه‌ ها فشار وارد کرده و بنابراین روی تنفس تاثیر می گذارد.

 ورزش های مخصوص تنفس و تمرکز روی  قوی کردن عضلات ستون فقرات به تنفس بهتر کمک خواهد کرد.

 علائم گوارشی

قوز گردن شدید باعث فشرده شدن سیستم گوارشی می شود درنتیجه در بلع مشکل به وجود خواهد آمد.

علائم روانی

 قوز گردن فرد را از شکل می ‌اندازد چون اکثرا نمی فهمند چطور اتفاق می‌افتد و آن را بخشی از پروسه پیری می بینند. احتمالاً برچسب هایی هم به فرد می ‌زنند و به او ” قوزی ” یا القابی از این دست می‌ دهند. همه این موارد از نظر روانی روی فرد تاثیر می‌ گذارند.

 در جوان ها باعث شرمساری و اضطراب شده و مسن تر ها از نظر اجتماعی منزوی و افسرده خواهند شد.

 کیفیت زندگی

کم تحرکی و دفرمه شدن بدن روند زندگی نرمال را عوض می کند.

اگر زنی هستید که قوز گردن دارد باید سازگاری بیشتری با وضعیت کنونی خود پیدا کنید و احتمالاً درباره توانایی های تان ترس خواهید داشت. در مجموع زنان و مردانی که درگیر این قضیه هستند از وضعیت سلامت خود، روابط و عملکرد راضی نبوده و شرایط اقتصادی هم روی آنها فشار وارد می کند. در نتیجه ممکن است فعالیت های خارج از منزل را کم کنید و همین امر کیفیت زندگی را کمتر خواهد کرد.

 اجازه ندهید این بیماری روی زندگی تان تاثیر بگذارد. درمان را هر چه زود تر شروع کنید.

بیشتر بخوانید: درد مکرر یا مزمن گردن

عوارض قوز گردن

قوز گردن اگر درمان نشود، می‌تواند باعث بروز عوارض جدی در طولانی‌مدت شود، از جمله:

1. درد مزمن گردن و شانه‌ها: به دلیل فشار مداوم بر عضلات و مهره‌ها.
2. سردرد: ناشی از تنش گردنی یا فشار بر اعصاب.
3. کاهش اعتمادبه‌نفس: قوز گردن می‌تواند ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار دهد و بر اعتمادبه‌نفس فرد اثر منفی بگذارد.
4. مشکلات تنفسی: در موارد شدید، قوز می‌تواند بر ظرفیت ریه‌ها فشار وارد کند.
5. آرتروز زودرس: قوز گردن می‌تواند باعث فرسایش زودهنگام مفاصل و دیسک‌های گردن شود.
6. کاهش دامنه حرکتی: به دلیل ضعف و سفتی عضلات گردن.

تشخیص قوز گردن

 به غیر از عکس اشعه ایکس پزشک انجام سی تی اسکن و MRI را پیشنهاد می کند. این تست ها برای ارزیابی استخوان ها، دیسک، فضای بین دیسک ها و مشخص شدن هرگونه تومور است.

احتمالاً پزشک آزمایشات کامل ‌تری تجویز کند.

 درمان قوز گردن

 درمان های بسیاری وجود دارد. از فیزیوتراپی گرفته تا جراحی. هر چه زود تر درمان انجام شود بهبودی سریع تر حاصل خواهد شد. تحقیقات نشان داده اند که با انجام ورزش های صحیح و درمان، از بدتر شدن بیماری جلوگیری شده و سریع درمان می شود.

 در اینجا به چند مورد از درمان ها اشاره می کنیم:

 فیزیوتراپی و ورزش قوز گردن

 فیزیوتراپی مهم ترین روش درمانی برای قوز گردن است. اگر دارو میخورید یا جراحی انجام داده ‌اید، عضلات مفاصل و استخوان ها که ستون فقرات را نگه می دارند باید قوی تر شوند.

 گزینه های درمانی متنوع اند و بستگی به شدت بیماری دارند. اما با فیزیوتراپی تکمیل خواهند شد.

ورزش های مخصوص قوز گردن

ایستادن با کمر خم شده

  برای شروع باید قدرت عضلات ستون فقرات افزایش پیدا کند و در نتیجه انعطاف هم زیاد شود. این ورزش برای نیل به این هدف است.

1. ست ۱۰ تایی
2.  بایستید و پاهای خود را صاف کنید. دست های تان را به کمر بزنید.
3. کمی کمر خود را به جلو خم کنید تا زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود.
4. در همان حالت پشت خود را به بیرون قلمبه کرده و دوباره صاف کنید.
5. ۱۰ بار انجام دهید.

 کشش گلوت در حالت درازکش

در این ورزش عضله های ران کش داده می ‌شوند و حتی تا قوزک پا هم کشش ایجاد می شود. کشش گلوت در حالت دراز کش برای ماهیچه های ران و قوزک پا بسیار خوب است.

•  به پشت دراز بکشید و با همان دست هم جهت با زانو زانوی خود را بگیرید.
• با دست دیگر قوزک پای بلند شده را بگیرید و به سمت شانه مخالف بیاورید.
• مطمئن شوید زانوی تان در زاویه ۹۰ درجه خم شده است.
• تمرین را با هر دو پا تکرار کنید.
• کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
•  سه ست اجرا کنید.

 کشش پا در حالت نشسته

• ست ۱۰ تایی

•  روی صندلی بنشینید در حالی که پا های تان به پایین آویزان است.
• کش ورزشی را داخل پنجه پا و پشت شست بیندازید.
• سر دیگر کش را با دست گرفته و محکم نگه دارید.
• پنجه پای خود را بالا و پایین کنید و در این حالت کش را ثابت در دست نگه دارید.
• تا جایی که می توانید با دست و پا کش را بکشید.
• برای هر پا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 خوابیدن به یک طرف و انحنای گلوت

با این حرکت طیف حرکتی ران افزایش یافته و عضلات چرخاننده کشیده می شوند که باعث افزایش کشش سینه خواهد شد.

• به یک طرف دراز بکشید.
•  پایی که روی زمین است خم کنید.
• پای مخالف را بالا بیاورید.
• پای بالا آمده را به آرامی بکشید طوری که پاشنه کاملاً رو به سقف باشد.
• هر حالت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و به آرامی پا را پایین بیاورید.
•  برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.

لانگ

• ست ۱۵ تایی

ورزش هایی که باعث تقویت ماهیچه های گروهی می شوند شامل لانگ، پرس و پل هستند.

•  بایستید و وزن تان را به یکسان روی دو پای خود بیندازید.
• با یک پا قدمی بزرگ به جلو بردارید.
•  زانو را خم کرده خود را به جلو متمایل کنید. سپس دوباره به حالت قبل برگردید.
•  مطمئن شوید زانو صاف به جلو کشیده شده و هم راستا با شست پا است.
•  ۳ ست ۱۵ تایی برای هر پا انجام دهید.

 اصلاح طرز قرار گیری

 می توانید روی اصلاح طرز قرارگیری بدن در حالت ایستاده و نشسته کار کنید. این اصلاح در هر دو حالت قابل انجام است.

 دستان را به دو طرف بدن آویزان کنید بعد به پشت سر بیاورید. مقابل آینه بایستید و با بالا آوردن دستان به پشت سر کشش ایجاد شده به قفسه سینه را ببینید.

 سعی کنید در کل روز ستون فقرات حالت طبیعی داشته باشد.

 بریس

بریس در کودکان، نوجوانان و جوانان برای دو ساعت در روز قابل استفاده است. این وسیله جلوی زیاد شدن انحنا را گرفته چون استخوان ها در حال رشد هستند، پس قابل اصلاح می باشند.

 برای بزرگسالان کمربند ارتوپدی  وزنه دار مخصوص ستون فقرات استفاده می شود. مخصوصاً وقتی که در حال حرکت هستند باعث بهتر ایستادن فرد می شود و احتمال افتادن ها کمتر خواهد شد.

 تیپینگ یا کینزیوتیپینگ

 طی هرگونه تمرین فیزیوتراپی می‌شود از تیپ استفاده کرد. تیپ های درمانی را از بالاترین قسمت شانه به طور اریب در طول بدن و عضله ذوزنقه ای تا مهره ۶ T  از هر دو جهت ببندید.

 این تیپ باعث نگه داری ستون فقرات می‌ شود. ثابت شده که تیپینگ باعث کاهش خمیدگی بعد از استفاده شده است.

بیشتر بخوانید : کینزیوتیپینگ چیست و چه کاربردهایی دارد؟

 

دارو درمانی

هیچ دارویی برای درمان این انحنا وجود ندارد. مسکن ها و مخدر ها برای از بین بردن درد تجویز می‌ شوند.

 با انجام ورزش متوجه خواهید شد که با فشار آزاد شده از ستون فقرات، درد هم کمتر شده و نیازتان به داروهای مسکن کمتر خواهد شد.

 جراحی فیوژن ستون فقرات

 برای آنهایی که قوز شدید دارند، ( بیش از ۵۰ درجه) جراحی نیاز است. اگر سیستم عصبی هم درگیر شده (مثلاً جای کانال های عصبی تنگ شده‌اند) چون ستون فقرات آسیب دیده است، پزشکان جراحی پیشنهاد می دهند.

 یکی از رایج‌ ترین جراحی ‌ها جراحی فیوژن ستون فقرات است. این عمل درست مثل جوشکاری است. در آن، دو مهره به هم متصل می ‌شوند و در نهایت مثل یک استخوان واحد درمان شده و حرکت می کنند.

 این جراحی انعطاف ستون فقرات را از بین می ‌برد و چون استخوان های کمی درگیر هستند روی توانایی حرکتی فرد تاثیر زیادی نخواهد گذاشت.

 

رفع قوز گردن در یک هفته

رفع قوز گردن در یک هفته ممکن است بسته به شدت قوز و علت آن دشوار باشد، اما با انجام تمرینات مداوم و ایجاد تغییرات در سبک زندگی می‌توانید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید. برخی از اقدامات موثر عبارتند از:

• تمرینات کششی: انجام تمریناتی مانند کشش عضلات گردن و تقویت عضلات پشت برای اصلاح وضعیت بدن. تمرینی مثل کشیدن چانه به سمت داخل یا کشش عضلات ترقوه می‌تواند کمک کند.
• اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن: هنگام کار کردن با کامپیوتر یا موبایل، گردن خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
• استفاده از رول فومی یا بالش مناسب: قرار دادن رول فومی در زیر گردن هنگام استراحت می‌تواند به اصلاح انحنا کمک کند.
• ماساژ و گرمادرمانی: ماساژ دادن عضلات گردن و استفاده از کمپرس گرم برای کاهش تنش عضلانی.

بالش برای قوز گردن

انتخاب بالش مناسب نقش مهمی در جلوگیری یا درمان قوز گردن دارد. بالش‌هایی که از گردن حمایت می‌کنند و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ می‌کنند، بهترین گزینه هستند.

• بالش ارتوپدی یا طبی: این بالش‌ها با طراحی خاص، انحنای گردن را حفظ کرده و فشار روی مهره‌ها را کاهش می‌دهند.
• بالش با ارتفاع مناسب: ارتفاع بالش باید نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه باشد تا سر و گردن در یک راستای طبیعی قرار بگیرند.
• بالش فوم حافظه‌دار (Memory Foam): این بالش‌ها با تطبیق با فرم گردن، فشار را به طور یکنواخت توزیع می‌کنند.

بهتر است قبل از خرید بالش، نوع خوابیدن (طاق‌باز، پهلو یا شکم) و شکل قوز گردن خود را در نظر بگیرید.

درمان قوز گردن در خانه

درمان قوز گردن در خانه با روش‌های ساده و موثر امکان‌پذیر است. برخی از این روش‌ها عبارتند از:

• تمرینات اصلاحی: تمریناتی مانند کشیدن چانه به داخل (Chin Tuck)، حرکت گربه/شتر (Cat-Cow Stretch)، و بالا بردن شانه‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد.
• استفاده از بالش و تجهیزات حمایتی: بالش‌های طبی یا بریس گردنی می‌توانند به کاهش قوز کمک کنند.
• اصلاح محیط کار: ارتفاع مانیتور را تنظیم کنید تا در سطح چشم قرار بگیرد و صندلی ارگونومیک انتخاب کنید.
• گرمادرمانی: استفاده از کمپرس گرم برای کاهش تنش عضلات گردن و بهبود گردش خون.
• ماساژ خانگی: ماساژ دادن عضلات گردن با روغن‌های گرم مانند روغن نارگیل یا زیتون.
• تمرین تنفس عمیق: تنفس صحیح می‌تواند به کاهش فشار روی گردن کمک کند.

با انجام این روش‌ها و داشتن پشتکار، می‌توانید قوز گردن را به مرور زمان کاهش دهید.

بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز گردن

قوز گردن یا کیفوز گردنی یکی از مشکلات رایج ناشی از وضعیت بدنی نامناسب، استفاده طولانی‌مدت از گوشی و کامپیوتر، یا حتی ضعف عضلات گردن است. خوابیدن به شیوه صحیح می‌تواند به کاهش فشار وارده بر گردن و بهبود این مشکل کمک کند. در ادامه بهترین روش‌های خوابیدن برای رفع قوز گردن توضیح داده شده است:

1. خوابیدن به پشت (وضعیت طاق‌باز)

خوابیدن به پشت بهترین حالت برای کاهش فشار روی ستون فقرات و گردن است. در این حالت، انحنای طبیعی گردن حفظ می‌شود و ستون فقرات در یک راستای مناسب قرار می‌گیرد. برای بهبود این وضعیت:

• از یک بالش مناسب استفاده کنید که گردن را در وضعیت خنثی نگه دارد (نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه).
• می‌توانید یک حوله کوچک یا بالش گردنی زیر گردن قرار دهید تا از انحنای طبیعی آن حمایت شود.
• استفاده از یک بالش زیر زانوها نیز می‌تواند فشار روی قسمت پایین کمر را کاهش دهد.

2. خوابیدن به پهلو

اگر عادت دارید به پهلو بخوابید، اطمینان حاصل کنید که گردن و ستون فقرات شما در یک راستای مستقیم قرار دارند. برای این کار:

• از یک بالش با ارتفاع مناسب استفاده کنید که فضای بین شانه و گردن را پر کند.
• از بالش‌های ارگونومیک یا بالش‌های مخصوص گردن استفاده کنید.
• یک بالش بین زانوها قرار دهید تا از چرخش لگن جلوگیری کرده و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارد.

3. اجتناب از خوابیدن روی شکم

خوابیدن روی شکم بدترین حالت برای گردن و ستون فقرات است. در این وضعیت، گردن مجبور به چرخش به یک طرف می‌شود که می‌تواند فشار زیادی را به مهره‌ها و عضلات گردن وارد کند و قوز گردن را تشدید کند. سعی کنید این عادت را تغییر دهید و به پشت یا پهلو بخوابید.

4. استفاده از بالش‌های طبی یا ارتوپدی

بالش‌های طبی به طور خاص برای بهبود وضعیت گردن طراحی شده‌اند. این بالش‌ها معمولاً دارای انحناهایی هستند که از گردن حمایت کرده و به حفظ حالت طبیعی ستون فقرات کمک می‌کنند. استفاده از این نوع بالش می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش قوز گردن داشته باشد.

5. تنظیم تشک

یک تشک مناسب که از بدن شما به خوبی حمایت کند، نقش مهمی در سلامت ستون فقرات دارد. تشک نه باید خیلی نرم باشد که بدن در آن فرو برود، و نه خیلی سفت که فشار زیادی به نقاط تماس وارد کند. تشک‌های متوسط با قابلیت حمایت از انحنای طبیعی بدن بهترین گزینه هستند.

6. توجه به عادت‌های روزمره

علاوه بر روش خوابیدن، عادت‌های روزانه نیز تأثیر زیادی بر رفع قوز گردن دارند. حتماً وضعیت نشستن و ایستادن خود را اصلاح کنید، در طول روز تمرینات کششی و تقویتی برای گردن انجام دهید، و زمان استفاده از گوشی و کامپیوتر را مدیریت کنید.

خوابیدن به پشت یا پهلو با استفاده از بالش مناسب و تشک استاندارد می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش فشار روی گردن و کمک به رفع قوز گردن داشته باشد. همچنین، تغییر عادات خواب و توجه به وضعیت بدنی در طول روز از عوامل کلیدی در بهبود این مشکل است.

پیشگیری از قوز گردن

سیگار

 سیگار یکی از عوامل بروز پوکی استخوان است. نیکوتین موجود در تنباکو استخوان سازی را کم کرده و روی جذب کلسیم تاثیر می گذارد.

 تولید کورتیزول افزایش می ‌یابد و شکستگی استخوان ها راحت ‌تر می ‌شود. تحقیقات نشان داده اند یک سال بعد از ترک سیگار تراکم استخوان به شکل قابل توجهی افزایش می یابد.

 رژیم غذایی سالم

 غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین d باعث استحکام استخوان ها می شوند. همچنین از نوشیدنی های گازدار دوری کنید. نوشابه ها حاوی ماده ای به نام اسید فسفریک هستند که روی تراکم استخوان تاثیر منفی می گذارند.

 اسید فسفریک کلسیم را از استخوان ها حذف می کند. کافئین هم با کاهش تراکم استخوان رابطه مستقیم دارد.

کم کردن الکل

 الکل هم روی استخوان ها تاثیر می ‌گذارد و مانع جذب ویتامین D شده که در نتیجه روی عدم جذب کلسیم هم موثر است. الکل باعث کاهش تولید استروژن و پروژسترون می شود. هر دوی این هورمون ها در توانایی استخوان سازی موثر اند.

به تاخیر انداختن پوکی استخوان

 با استفاده مرتب از کلسیم پوکی استخوان به تاخیر می ‌افتد. میزان دریافت روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در زنان حدود ۵۰ سال و در مردان است.

 در زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم مورد نیاز است. با افزایش سن تراکم استخوان کاهش می یابد. با کم شدن استروژن بعد از یائسگی هم استخوان ‌سازی کم می شود. به غیر از کلسیم مطمئن شوید UI 800  ویتامین D هم هر روز استفاده می کنید.

 ورزش

ورزش های وزنه ای و کششی کلیدی برای منعطف شدن هستند. همچنین باعث قوی‌ تر شدن مفاصل رباط و بافت های اتصالی می‌ شوند. در آزمایشی به صورت تصادفی ۶۰ زن یائسه انتخاب شدند و وضعیت ورزش در آنها بررسی شد. زاویه انحنا و قدرت ماهیچه های کششی پشت در بین زنانی که انحنای بسیار شدیدی داشتند بهتر شد.

 این زنان ۱۰ بار حرکت کششی ترانک را ۵ بار در هفته برای یک سال به همراه کول بند وزن دار انجام دادند. بعد از پیگیری های ۱۰ ساله این زنان میزان شکستگی مهره ها بسیار کمتر شد با اینکه بعضی ‌ها ورزش را گاه بیگاه متوقف کردند.

می توانید وزنه های کوچکی به کوله  درمانی خود اضافه کنید. حتی به جای کوله می ‌شود از دمبل های کوچک استفاده کرد. آنها را برداشته و همین ورزش ها را با خم کردن آرنج و بردن دست ها به پشت سر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: گرفتگی گردن یا خشک شدن آن چیست

 اصلاح وضعیت قرارگیری بدن

موقع نشستن شانه های تان را صاف کنید و صاف بنشینید. همیشه به طرز قرار گرفتن بدن تان دقت کنید. اگر کوله حمل می‌ کنید یا حین غذا خوردن هستید حواس تان به حالت بدن باشد.

پیشگیری از کاهش شنوایی و بینایی

 شنوایی و بینایی ارتباط مستقیمی با حالت قرارگیری بدن دارند. مدام آنها را چک کنید. هر گونه بیماری ثانویه که روی افراد تأثیر می‌ گذارد را مشخص کنید مثل دیابت، اضطراب و عفونت .

باید ها و نباید های قوز گردن

باید ها

• حین ورزش حالت بدن را خوب نگه دارید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قرار دهید. قوز نکنید.
• عضلات مرکزی خود را مثل عضلات اریب یا عضلات عرضی شکمی خود را قوی کنید. این عضلات سبب ایجاد تعادل در ستون فقرات می شوند.
• در حین سرفه یا عطسه پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید انحنای طبیعی سر و گردن خود را حفظ کنید. گردن خود را بکشید طوری که انگار می خواهید سر خود را به بالاترین حد ممکن برسانید.
•  وقتی خم می شوید و چیزی سنگین بلند می ‌کنید زانوهای تان را کامل خم کنید و بنشینید. در حالی که پشت کامل صاف است وسیله را کامل به بدن تان بچسبانید.
• وقتی می‌ خواهید از تختخواب خارج شوید به بغل دراز بکشید و بعد بلند شوید.

نباید ها

• از دستگاه های ورزشی که باعث انحنای ستون فقرات می شوند خود داری کنید مثل دستگاه پاروزنی در حالت نشسته
• دراز نشست و کرانچ انجام ندهید. هدف، کشیدن و صاف کردن ستون فقرات است. این دو حرکت ورزشی باعث جمع شدن ستون فقرات شده که برای قوز گردن مضر است.
•  در زندگی اغلب بدون فکر کارهایی را انجام می دهیم. حرکات متعددی که باعث خم شدن ستون فقرات می شود و به تدریج روی انحنای پشت تأثیر می گذارند. روی عدم انجام این حرکات تمرکز کنید.
•  از خم شدن به جلو حین ایستادن خود داری کنید.
•  موقع سرفه از جلو انداخته شدن سر و گردن و بدن پیشگیری کنید.
•  حین بلند کردن اجسام، ستون فقرات را پیچ ندهید.
•  از حالت خوابیده به یک باره بلند نشوید.
•  برای به دست آوردن چیزی خم نشوید.

درمان قطعی قوز گردن

 قوز گردن اجتناب ناپذیر نیست و فقط صرف این که پیر شده اید دچار این مشکل نخواهید شد. قوز گردن زمانی به وجود می‌ آید که فرد ساکن، بی حرکت، بی انعطاف باقی بماند.

 مدارک موجود استفاده از ورزش، بریس ستون فقرات و تیپینگ را مفید می داند. اگر همه باهم استفاده شوند باعث کاهش انحنا می شوند. همچنین ارتقا سبک زندگی و کاهش ریسک شکستگی ها در آینده لازم و ضروری است.

برای دریافت مشاوره و شروع درمان های فیزیوتراپی مخصوص قوز گردن در کلینیک مجهز یادمان و زیر نظر متخصصین فیزیوتراپی با شماره های زیر تماس بگیرید.

شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196

برای اطلاع از آدرس و راه های ارتباطی با کلینیک به صفحه تماس با ما مراجعه کنید

کلینیک فیزیوتراپی