تمرین هایی برای رفع کمر درد عموما تمرین ها و ورزش های فیزیوتراپی کمر یکی از بهترین راه ها جهت پیشگیری و مدیریت کمر درد است. تا وقتی که ورزش انجام می دهید و فعال هستید، نوع ورزش اهمیتی ندارد.
برخی شنا را مفید می دانند در حالی که خیلی ها طرفدار یوگا هستند و عده ای هم از پیاده روی و دویدن لذت می برند.
بستگی به خودتان دارد که از ورزشی که انجام می دهید لذت ببرید یا خیر و در صورت ادامه حتماً مزایای آن را خواهید دید.
تمرین ها و ورزش هایی رایج که برای کمردرد مفید هستند عبارتند از:
- شنا – محیط آب فشار و واکنش را از روی مفاصل و عضلات برمی دارد و کل بدن درگیر و ورزیده می شود
- یوگا – سبب کشیدگی عضلات کمر شده و انعطاف را افزایش می دهد.
- پیلاتس – باعث کشش عضلات و ستون فقرات می شود.
- برنامه های ورزشی – شامل تمرینات قلبی عروقی شده و کل بدن از جمله کمر و عضلات مرکزی ورزیده خواهند شد.
ورزش های دیگری هم هستند که مفید اند. با این که ورزش های سازمان یافته و هدفمند بسیار سودمند می باشند اما تمرین های فیزیوتراپی هم هستند که می توانید خودتان در منزل و بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام دهید تا کمر قوی تر شده و درد از بین برود.
اگر حس کردید هر کدام از این تمرین ها کمر دردتان را بدتر کرد تمرین دیگری را امتحان کنید یا با پزشک صحبت کنید.
به هر حال همیشه این احتمال وجود دارد که بعد از شروع برنامه های ورزشی قدری احساس ناراحتی کنید چون بدن به ورزش عادت ندارد.
تمرین های مفید برای کمر
حرکت صبح بخیر – تمرین فیزیوتراپی کمر
- بایستید. پاها را کمی دور از هم قرار داده و دست به سینه شوید. کمی زانو ها را به پایین خم کنید و دولا شوید جوری که کمرتان صاف و افقی شده و با زمین موازی شود.
- وقتی بلند می شوید دم و وقتی دولا می شوید بازدم انجام دهید.
- 10 بار تکرار کنید
اسکات نیمه و یک سوم – تمرین فیزیوتراپی کمر
- بایستید. پا ها را کمی دور از هم قرار دهید و دست به سینه شوید.
- زانوهایتان را خم کنید تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شده ولی کاملا افقی نشود و کمی بالاتر باشد ( اسکات یک سوم ).دوباره بایستید.
- این بار از زانو تا ران را کاملا افقی و موازی با زمین کنید. (اسکات نیمه)
- وقتی بلند می شوید دم و وقتی دولا و خم می شوید بازدم انجام دهید.
- پنج بار تمرین کنید ( کم کم به ۱۰ برسانید)
بالا بردن دست و پا – تمرین فیزیوتراپی کمر
- روی زمین چهار دست و پا بمانید. پاها و دست ها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی یکی از زانوها را از روی زمین برداشته و پا را صاف کنید.
- با دست مخالف هم همین کار را کنید و کاملاً بکشید.
- ۱۰ بار تکرار کنید
حالت گربه ای – تمرین فیزیوتراپی کمر
- چهار دست و پا بمانید و پشت خود را مثل گربه به بالا قوس دهید و در این حین به پایین نگاه کنید.
- سپس کمی کمر را گود کرده و شکم را به سمت زمین فشار دهید و در این حین بالا را نگاه کنید.
- اگر باردار هستید قسمت دوم تمرین را انجام ندهید و فقط کمر را صاف کنید.
- تا ۱۰ بار انجام دهید
تاب دادن دست – تمرین فیزیوتراپی کمر
- چهار دست و پا روی زمین بمانید. یکی از دست ها را از روی زمین برداشته و به زانوی مخالف برسانید تا جایی که می‌توانید دست را کش بدهید.
- سپس دست را روی هوا بالا برده و تا جایی که می توانید بالا ببرید و بعد دوباره به حالت اول برگردید. با چشم حرکات دست را دنبال کنید .
- با دست دیگر هم همین کار را کنید.
- ۱۰ بار انجام دهید
بلند کردن پای خم شده – تمرین فیزیوتراپی کمر
- چهار دست و پا بمانید.
- پای خم شده تان را به کنار برده و دوباره آن را سر جای خود برگردانید.
- با پای دیگر هم همین کار را کنید و ۱۰ بار تکرار شود.
کشش دست و پا – تمرین فیزیوتراپی کمر
- چهار دست و پا بمانید و یکی از دست ها را به جلو بکشید و در این حین پای مخالف را هم به عقب بکشید.
- سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانده و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید.
- ۱۰ بار تکرار کنید
قوس پشت – تمرین فیزیوتراپی کمر
- روی شکم بخوابید و دست خود را از آرنج تا کف دست روی زمین گذاشته و شانه ها را بالا آورده پشت خود را به داخل قوس دهید.
- بگذارید شکم روی زمین بماند و فقط پشت بالا بیاید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
زانوی بالا آمده – تمرین فیزیوتراپی کمر
- چهار دست و پا بمانید و زانوی خود را به سمت آرنج دست مخالف بیاورید.
- به حالت اول برگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید و با دست دیگر هم این کار را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر درد
چرخاندن تنه – تمرین فیزیوتراپی کمر
- بنشینید. پا روی پا بیندازید. شانه هایتان را به اطراف چرخانده و کف دست راست را روی زمین و پشت خود بگذارید.
- دست چپ خود را خارج از زانوی راست قرار داده و برای ۵ ثانیه به سمت راست بچرخید.
- از دست چپ خود به عنوان اهرمی در مقابل زانو استفاده کنید.
- برای هر جهت پنج بار این کار را انجام دهید.
ایستاده پارو زدن – تمرین فیزیوتراپی کمر
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها در طرفین آویزان باشند. سپس هر دو دست را تا درست زیر چانه بالا بیاورید.
- همین حین آرنج های خود را هم تا جایی که می توانید بالا آورده جوری که به دو طرف سرتان برسد.
- دوباره دست ها را پایین بیاورید. با بالا بردن دست ها دم و با پایین آوردن بازدم انجام دهید.
- ۱۰ بار تکرار کنید
چرخش سر، دست و بدن – تمرین فیزیوتراپی کمر
- پاها را به عرض شانه باز کنید. دست های تان را هم سطح با شانه باز کنید و بعد دست راست را به طرف دست چپ ببرید و سرتان را هم به همان طرف بچرخانید.
- همین کار را با طرف دیگر بدن انجام دهید. پاها باید ثابت بمانند.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: 5 حرکت کششی برای درد قسمت میانی کمر
۱۰ نکته برای کمر درد
1- مدام کمر خود را ورزش بدهید. پیاده روی، شنا ( مخصوصا شنای کرال پشت) انجام داده و از دوچرخه های تمرینی استفاده کنید تا عضلات کمرتان کشیده شود.
هر کاری که سبب شود لذت ببرید و شما را فعال نگه دارد مفید است.
2- فعال باشید و حتی در مواقع درد هم حرکت داشته باشید. پیاده روی و حرکات کششی مانع از سفتی عضلات می شوند. از دراز کشیدن طولانی مدت روی تخت خودداری کنید چرا که زیان بخش است.
3- همیشه وسایلی را که می خواهید بلند کنید نزدیک بدن تان نگه دارید، زانوهایتان را خم کرده ولی کمر همچنان صاف باشد.
هیچ وقت در این حالت نپیچید یا خم نشوید.
4- سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید تا از کمردرد پیشگیری شود. سیگار را ترک کرده چون سبب افزایش احتمال کمر درد می شود.
5- از مسکن استفاده کنید تا بتوانید همچنان فعال بمانید. اگر درد همچنان وجود دارد با دکتر مشورت کنید تا مسکن‌های قوی تری تجویز شود.
6- محیط کاری خود را در نظر داشته باشید. اگر در دفتر کار می کنید فضا را بررسی کنید تا مواردی که سبب بدتر شدن کمر دردتان می شود اصلاح کنید.
اگر کار های فیزیکی انجام می دهید نکات مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت کنید.
7- سعی کنید کیسه های خرید و بارهای خود را داخل ساک بگذارید و تک تک حمل نکنید.
8- همیشه درست بنشینید و بایستید. سعی کنید روی صندلی لم ندهید، پشت میز قوز نکنید و در حین راه رفتن شانه های خود را صاف نگه دارید.
9- همیشه از صندلی تکیه دار استفاده کنید و کف پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. استفاده از زیر پایی هم ایده خوبی است. هر چند دقیقه یک بار حالت نشستن خود را عوض کنید.
10- اگر از کمر درد رنج می برید یا حین کار بدتر می‌شود با رئیس خود صحبت کنید احتمالا اصلاحاتی در شرایط و وسایل موجود در دفتر کار انجام دهند.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمر
اگر در مورد کمردردتان به توصیه ها یا درمان های بیشتری نیاز دارید یک قرار ملاقات با یکی از فیزیوتراپیست های با تجربه ما تنظیم کنید.
آنها پس از معاینه و انجام بررسی های لازم تمرین ها و ورزش های مناسب را به شما آموزش خواهند داد و برای گرفتن بهترین نتیجه از دیگر روش های فیزیوتراپی استفاده خواهند کرد.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196