دویدن به یکی از محبوب ترین روش ها برای بهبود و حفظ تناسب اندام و فرم دهی به بدن تبدیل شده است. در حقیقت بیش از 40 میلیون آمریکایی به طور منظم می دوند. در این مقاله به بررسی رایج ترین انواع آسیب دیدگی هنگام دویدن علائم معمولی و نحوه درمان آن ها می پردازیم.
دویدن راهی عالی برای فعال ماندن است اما بسیاری از دونده ها در مقطعی دچار آسیب دیدگی می شوند.
بیش از 80 درصد صدمات دویدن ناشی از فشارهای مکرر است اما گاهی نیز آسیب های ناگهانی مانند پیچ خوردگی مچ پا یا پارگی عضلات اتفاق خواهد افتاد.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رایج ترین نوع آسیب دیدگی هنگام دویدن، علائم معمولی و نحوه درمان آن ها به خواندن ادامه دهید.
اطلاعاتی درباره آسیب دیدگی هنگام دویدن
اگر مانند بسیاری از دوندگان هستید احتمالاً سالانه صدها یا حتی هزاران مایل می دوید. تأثیر مکرر تمام ضربات پا می تواند به عضلات، مفاصل و بافت های همبند آسیب برساند.
بر اساس نتیجه یک بررسی در سال 2015 پاها و زانوهای دوندگان قسمت هایی هستند که بیشتر دچار آسیب دیدگی می شوند.
این بررسی میزان آسیب ناشی از دویدن در قسمت های خاص بدن را به شرح زیر تفکیک کرده است:
- زانوها: 7.2 تا 50 درصد
- ساق پا: 9.0 تا 32.2 درصد
- ران پا: 3.4 تا 38.1 درصد
- پا: 5.7 تا 39.3 درصد
- مچ پا: 3.9 تا 16.6 درصد
- باسن، لگن یا کشاله ران: 3.3 تا 11.5 درصد
- کمر: 5.3 تا 19.1 درصد
بیایید نگاهی دقیق به برخی از شایع ترین آسیب های دوندگان بیندازیم.
1. زانوی دوندگان (سندرم پتلوفمورال)
زانوی دوندگان یا سندرم پتلوفمورال اصطلاحی عمومی است که به درد جلوی زانو یا اطراف کاسه زانو اشاره دارد.
این آسیب دیدگی ناشی از فعالیت بیش از حد است که در ورزش های شامل دویدن یا پریدن دیده می شود.
ضعف عضلات ران یا عضلات اطراف زانو می تواند فرد را در معرض خطر بیشتر ابتلا به زانوی دوندگان قرار دهد.
زانوی دوندگان می تواند منجر به بروز انواع دردهای زیر شود:
- دردی خفیف که در یک یا هر دو زانو احساس می شود.
- دردی که از خفیف تا بسیار دردناک متغیر است.
- دردی که با نشستن طولانی مدت یا ورزش بدتر می شود.
- دردی که هنگام پریدن، بالا رفتن از پله ها یا چمباتمه زدن بدتر می شود.
در این نوع آسیب دیدگی احتمالاً پس از بی حرکت بودن برای مدت طولانی صدایی مانند ترک خوردگی یا بیرون زدگی شنیده می شود.
پزشک اغلب می تواند زانوی دوندگان را از طریق معاینه بدنی تشخیص دهد اما برای رد سایر بیماری ها تصویربرداری اشعه ایکس توصیه می شود.
یک متخصص فیزیوتراپی می تواند برای درمان آسیب زانوی دوندگان یک برنامه درمانی خاص ارائه دهد.
2. تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل به التهاب تاندونی گفته می شود که عضله ساق را به پاشنه پا متصل می کند.
این بیماری گاهی پس از افزایش مسافت یا شدت دویدن اتفاق می افتد.
خطر پارگی تاندون آشیل در صورت عدم درمان تاندونیت آشیل افزایش می یابد.
اگر این تاندون پاره شود معمولاً برای ترمیم نیاز به جراحی خواهد داشت.
علائم رایج تاندونیت آشیل شامل موارد زیر است:
- درد خفیف ساق پا بالاتر از پاشنه پا
- تورم در امتداد تاندون آشیل
- محدود شدن دامنه حرکتی هنگام خم کردن پا به سمت ران
- احساس گرما در تاندون
3. سندرم باند ایلیوتیبیال
باند ایلیوتیبیال که معمولاً باند IT نامیده می شود یک قطعه بلند از بافت همبند است که از قسمت خارجی ران تا زانو کشیده شده است.
این نوار بافتی به تثبیت زانو هنگام راه رفتن یا دویدن کمک می کند.
سندرم باند ایلیوتیبیال در اثر ساییدگی مکرر باند ایلیوتیبیال به استخوان پا ایجاد می شود.
این بیماری در دوندگان به دلیل گرفتگی باند ایلیوتیبیال بسیار شایع است.
ضعیف بودن عضلات گلوتئال، عضلات شکم یا لگن نیز می تواند در بروز این شرایط نقش داشته باشد.
سندرم باند ایلیوتیبیال به طور معمول باعث ایجاد درد شدید در قسمت خارجی پا دقیقاً بالای زانو می شود.
گاهی باند ایلیوتیبیال هنگام لمس کردن حساس است و درد با خم کردن زانو بدتر می شود.
بیشتر بخوانید: آسیب های ورزشی در کودکان و نوجوانان
4. شین اسپلینت
شین اسپلینت (سندرم استرس تیبیا میانی) به دردی گفته می شود که در قسمت جلویی یا قسمت های داخلی و در امتداد استخوان ساق پا ایجاد می شود.
شین اسپلینت در صورت افزایش بسیار شدید سرعت دویدن و خصوصاً هنگام دویدن روی سطوح سخت اتفاق می افتد.
شین اسپلینت در اکثر موارد جدی نیست و با استراحت از بین می روند اما در صورت عدم درمان می تواند به شکستگی استرسی تبدیل شود.
علائم شین اسپلینت شامل موارد زیر است:
- درد خفیف در قسمت جلویی یا داخلی استخوان ساق پا
- دردی که هنگام ورزش بدتر می شود.
- حساسیت به لمس
- تورم خفیف
شین اسپلینت اغلب با استراحت یا کاهش دفعات و مسافتی که می دوید بهبود می یابد.
5. آسیب های همسترینگ
عضلات همسترینگ به کاهش سرعت پا در مرحله چرخش هنگام دویدن کمک می کنند.
اگر عضلات همسترینگ دچار گرفتگی، ضعف یا خستگی شوند بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت.
پارگی ناگهانی عضلات همسترینگ برخلاف ورزشکاران دوومیدانی در دوندگان مسافت تقریباً غیرمعمول است.
اکثر اوقات دوندگان مسافت و دویدن در مسافت های بالا دچار آسیب دیدگی کشیدگی همسترینگ می شوند که به آهستگی بروز کرده و در اثر پارگی های کوچک و مکرر فیبرها و بافت همبند عضلات همسترینگ ایجاد می شود.
اگر از ناحیه همسترینگ آسیب دیده باشید احتمالاً علائم زیر را تجربه خواهید کرد:
- درد خفیف در پشت ساق پا
- حساس بودن عضله همسترینگ هنگام لمس کردن
- ضعف و خشکی در ناحیه همسترینگ
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی پارگی عضلات همسترینگ
6. ورم کف پا
ورم کف پا یکی از آسیب های شایع است که شامل تحریک یا تحلیل رفتن لایه ضخیم بافتی به نام فاسیا در پایین پا می باشد.
این لایه از بافت هنگام پیاده روی یا دویدن به عنوان فنر عمل می کند.
افزایش ناگهانی سرعت دویدن می تواند فاسیا را تحت فشار بیشتر قرار دهد.
گرفتگی عضله یا ضعف در ساق پا نیز می تواند شما را در معرض ابتلا به ورم کف پا قرار دهد.
علائم به طور معمول شامل موارد زیر است:
- درد زیر پاشنه یا قسمت میانی پا
- دردی که به تدریج ایجاد می شود.
- احساس سوزش در ساق پا
- درد که هنگام صبح شدیدتر است.
- درد پس از فعالیت طولانی مدت
7. شکستگی های استرسی
شکستگی استرسی ترک مویی است که به دلیل استرس یا ضربه مکرر در استخوان ایجاد می شود.
شکستگی های استرسی در دوندگان معمولاً در بالای پا و یا در پاشنه یا ساق پا رخ می دهد.
اگر شک دارید که دچار شکستگی استرسی شده اید بهتر است بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص شکستگی استرسی نیازمند تصویربرداری اشعه ایکس است.
علائم شکستگی استرسی معمولاً شامل موارد زیر است:
- دردی که در ابتدا به سختی قابل توجه است اما با گذشت زمان و پیشرفت بیماری بدتر شده و حتی هنگام استراحت نیز احساس می شود.
- تورم، کبودی یا حساسیت به لمس در ناحیه شکستگی
بهبود شکستگی استرسی به طور کلی 6 تا 8 هفته طول کشیده و گاهی لازم است برای مدتی از عصا یا گچ استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: شکستگی مچ پا
8. پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا در اثر کشش بیش از حد رباط های بین پا و مچ ایجاد می شود.
پیچ خوردگی غالباً زمان فرود آمدن روی قسمت خارجی پا و چرخیدن مچ اتفاق می افتد.
علائم رایج مرتبط با پیچ خوردگی مچ پا عبارتند از:
- تغییر رنگ
- درد
- تورم
- کبودی
- محدود شدن دامنه حرکتی
پیچ خوردگی مچ پا در اکثر موارد با استراحت، مراقبت یا فیزیوتراپی بهبود می یابد.
بهبود این مشکل احتمالاً هفته ها یا ماه ها طول خواهد کشید.
سایر صدمات ناشی از دویدن
سایر آسیب دیدگی های ناشی از دویدن تجربه می کنند عبارتند از:
- رشد ناخن در انگشت پا. این شرایط زمانی اتفاق می افتد که لبه ناخن به داخل پوست رشد کند.
این مشکل می تواند منجر به درد و التهاب در محل ناخن شود و در صورت آلوده شدن احتمالاً از آن چرک خارج می شود.
- بورسیت. بورس ها کیسه هایی پر از مایع در زیر عضلات و تاندون ها هستند و به روان سازی مفاصل کمک می کنند.
اصطکاک مکرر این کیسه ها هنگام دویدن می تواند منجر به تحریک مفصل لگن یا مفاصل اطراف زانو شود.
- پارگی مینیسک. پارگی مینیسک به پارگی غضروف زانو گفته شده و اغلب باعث قفل شدن مفصل می شود.
- سندرم کمپارتمان. سندرم کمپارتمان زمانی اتفاق می افتد که عضلات جلوی ساق پا به اعصاب و رگ های خونی فشار وارد کنند.
این سندرم می تواند یک وضعیت پزشکی اورژانسی باشد.
- کشیدگی عضله ساق پا. در این شرایط که پارگی عضله ساق پا نیز نامیده می شود ضربات مکرر ناشی از دویدن می تواند منجر به کشیدگی عضله ساق پا شود.
گزینه های درمانی برای آسیب های مربوط به دویدن
اگر هر نوع درد یا ناراحتی دارید و یا دویدن برایتان سخت است بهتر است برای تشخیص مشکل و رد سایر شرایط پزشکی با پزشک صحبت کنید.
درمان برای بسیاری از آسیب های معمول مرتبط با دویدن شامل موارد زیر است:
- جلسات فیزیوتراپی و تمرینات خاص
- پیروی از برنامه RICE (استراحت، استفاده از یخ، کمپرس، بلند کردن پا)
- مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند آسپیرین یا ایبوپروفن
- کاهش شدت و دفعات دویدن
سایر روش های درمانی خاص شامل موارد زیر خواهند بود:
- برای زانوی دوندگان: تقویت عضلات چهار سر و عضلات ران، کشش عضلات گرفته چهار سر یا عضلات ساق پا، پوشیدن ارتتیک
- برای تاندونیت آشیل: کشش یا ماساژ ساق پا
- برای سندرم باند ایلیوتیبیال: کشش روزانه باندهای IT و تقویت عضلات ران
- برای آسیب های همسترینگ: تقویت عضلات گلوتئال، کشش و تقویت عضلات همسترینگ، تغییر روش دویدن
- برای ورم کف پا: کشش و تقویت عضلات ساق پا
- برای شکستگی های استرسی: استفاده از عصا، گچ یا جراحی
- برای پیچ خوردگی مچ پا: تمرینات تقویتی مچ پا
نکاتی برای پیشگیری از آسیب
آسیب دیدگی های مربوط به دویدن برای هر فردی اتفاق می افتد اما می توانید با رعایت نکات زیر خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید:
گرم کردن.
قبل از شروع دویدن با انجام حرکات ساده و آرام یا کشش های دینامیک مانند چرخاندن دست یا پا به مدت 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید.
شدت دویدن را به آرامی افزایش دهید.
بسیاری از دوندگان از قانون 10 درصد پیروی می کنند. این بدان معناست که هر بار شدت دویدن را بیش از 10 درصد افزایش نمی دهند.
مراقب آسیب دیدگی های آزار دهنده باشید.
بلافاصله پس از آسیب دیدگی استراحت کنید تا به شرایط جدی تر تبدیل نشود.
یک متخصص فیزیوتراپی می تواند شرایط را بدرستی تشخیص دهد و برای شما یک برنامه درمانی سفارشی طراحی کند.
بر روی تکنیک خود کار کنید.
تکنیک نامناسب دویدن می تواند میزان استرس عضلات و مفاصل را افزایش دهد.
کار با مربی دو یا حتی فیلمبرداری از نحوه دویدن می تواند به پیشرفت شما کمک کند.
عضلات لگن را تقویت کنید.
برای کمک به محافظت از زانو و مچ پا در برنامه خود تمرینات ثباتی از جمله پل گلوت یا اسکات یک پا قرار دهید.
از سطوح نرم استفاده کنید.
دویدن روی چمن، سطوح لاستیکی، شن و ماسه نسبت به دویدن در پیاده رو به مفاصل فشار کمتری وارد می کند.
اگر دچار آسیبی آزار دهنده شده اید سعی کنید روی سطوح نرم بدوید تا درد فروکش کند.
تمرینات جامع.
افزودن برخی تمرینات کم فشار مانند دوچرخه سواری یا شنا به برنامه تمرینات هوازی می تواند با استراحت دادن به مفاصل تأثیر مکرر دویدن را کاهش دهد.
نتیجه نهایی
بسیاری از دونده ها در مقطعی با مصدومیت روبرو می شوند.
زانوها و پاها شایع ترین نقاطی هستند که هنگام دویدن آسیب می بینند.
اگر هنگام دویدن دچار هر نوع درد یا ناراحتی می شوید بهتر است برای تشخیص صحیح مشکل و رد سایر شرایط با پزشک صحبت کنید.
استفاده از برنامه RICE، مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درد، پیروی از یک برنامه فیزیوتراپی و انجام تمرینات هدفمند به شما در بهبود بسیاری از آسیب های معمول مرتبط با دویدن کمک می کند.
کاهش شدت و دفعات دویدن نیز می تواند به بهبود سریعتر شما کمک کند.
برای فیزیوتراپی انواع آسیب های فیزیکی از جمله آسیب های پا در ورزش مانند آسیب دیدگی های دویدن و استفاده از تمرینات درمانی و دیگر خدمات فیزیوتراپی تحت نظر یک فیزیوتراپیست متخصص با کلینیک فیزیوتراپی یادمان تماس بگیرید.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان برای دریافت نوبت : 02188088541 / 02188074196