راه کارهای درمانی فیزیوتراپی و درمان فیزیکی متعددی برای توانبخشی پاشنه پا و بهبود درد وجود دارد از جمله حرکات کششی و ورزشی مخصوص بهبود آسیب ها و دردهای پاشنه پا که در این مقاله برخی از آنها را بررسی می کنیم.
احتمالاً تا زمانی که در پاشنه پا دردی احساس نکنید هرگز به فاشیای پلانتار توجه زیادی نخواهید کرد. فاشیای پلانتار یک رباط نازک است که پاشنه را به قسمت جلویی پا متصل می کند. بسیاری از افراد در پاشنه پا درد و ناراحتی را تجربه می کنند.
درد پاشنه پا بیش از 50 درصد آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار داده و شایع ترین علت آن التهاب فاشیای پلانتار است.
حرکات مکرر ناشی از دویدن یا استپ ایروبیک و یا فشار اضافه ناشی از افزایش وزن می تواند به فاشیای پلانتار آسیب برساند و یا منجر به پارگی، التهاب و درد شود.
التهاب فاشیای پلانتار علاوه بر دوندگان میان زنان باردار نیز شایع است زیرا وزن اضافی روی رباط منجر به التهاب و در نتیجه درد می شود.
اگر درد پاشنه دارید دلسرد نشوید.
اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای تسکین درد انجام دهید و دویدن یا انجام تمرینات دیگر را مجدداً از سر بگیرید.
حرکات کششی و ورزشی برای درد پاشنه پا
گرفتگی عضلات کف پا یا عضلات ساق باعث تشدید التهاب فاشیای پلانتار می شود.
با انجام برخی از این تمرینات کششی آسان که توسط مربی شخصی و ورزشکار سه گانه دبورا لین ایرماس از سانتا مونیکا کالیفرنیا توصیه شده است درد را تسکین داده و یا از بروز درد در آینده جلوگیری کنید.
تمرینات توصیه شده ایرماس توسط شورای ورزش آمریکا تأیید شده اند.
او پس از انجام تمرینات و دویدن بیش از حد دچار گرفتگی فاشیای پلانتار شد.
این برنامه تمرینات کششی که او خود نیز انجام داده و به بیماران توصیه می کند درد پاشنه پا را تسکین خواهد داد.
حرکات ورزشی برای عضلات ساق پا
- به فاصله یک بازو از یک دیوار بایستید.
- پای راست را پشت پای چپ قرار دهید.
- به آهستگی و به آرامی پای چپ را به جلو خم کنید.
- زانوی راست را صاف نگه داشته و پاشنه راست را روی زمین قرار دهید.
- کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
پاها را عوض کرده و این حرکات را تکرار کنید.
هدف از انجام این حرکات کششی تقویت عضله گاستروکنمیوس ساق پا است.
ایرماس می گوید با بهبود التهاب فاشیا کف پا و کاهش درد می توانید این کشش را شدیدتر کرده و حرکات را با دو پای کمی خمیده انجام دهید.
با انجام این حرکات کششی عضله سولئوس در قسمت تحتانی ساق پا نیز شل می شود.
ایرماس هشدار می دهد که لازم نیست کشش ها را برای مدت طولانی نگه دارید.
با یک صندلی تمرینات کششی فاشیای پلانتار را انجام دهید
این سه تمرین کششی نشسته به تسکین التهاب فاشیای پلانتار کمک می کنند.
به خاطر داشته باشید که هنگام انجام این حرکات صاف بنشینید:
1. در حالت نشسته پا را روی یک بطری آب یخ زده، قوطی سرد یا غلتک فومی قرار دهید.
این کار را به مدت یک دقیقه انجام داده و سپس حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
2. در تمرین دوم برای کشش شست پا یک پا را روی دیگری قرار دهید.
انگشت شست را گرفته و به آرامی به سمت خود بکشید و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را سه بار انجام داده و سپس همین کار را بر روی پای دیگر تکرار کنید.
3. در سومین تمرین نشسته یک حوله را از طول تا کنید تا یک بند ورزشی درست شود.
بنشینید و حوله تا شده را زیر قوس های هر دو پا قرار دهید.
انتهای حوله را با دو دست گرفته و قسمت بالای پاها را به آرامی به سمت خود بکشید.
15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
طبق گفته ایرماس این حرکات کششی نه تنها به کاهش درد پاشنه پا بلکه انجام صادقانه این تمرینات قبل از ورزش به جلوگیری کامل از التهاب فاشیای پلانتار کمک می کند.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی درد پاشنه پا فاشیوپاتی پلانتار
برخی نکات و احتیاطات دیگر در مورد درد پاشنه پا
به خود فشار نیاورید
تا زمان کاهش التهاب در ناحیه کف پا لازم است دویدن را کنار بگذارید.
سرعت بهبودی هر دونده متفاوت است اما ایرماس به طور کلی پیشنهاد می کند حدود دو هفته استراحت کنید.
بر روی ناحیه فاشیای پلانتار یخ قرار داده، حرکات کششی انجام دهید و در صورت نیاز از داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
به آرامی شروع کنید
بر اساس گفته ایرماس زمانی که استراحت و استفاده از یخ درد پاشنه پا را تسکین داد می توانید دویدن های کوتاه را امتحان کنید.
بعنوان مثال فاصله کوتاه بین دو تیر برق را به آرامی بدوید.
برای انجام حرکات کششی در هر تیر برق توقف کنید.
فاصله دویدن را به تدریج از بین دو تیر برق، دو خانه، دو درخت یا سایر نشانگرهای مشخص شده در مسیر افزایش دهید.
ایرماس می گوید هنگام دویدن با ایستادن در هر نشانگر استراحت کرده و حرکات کششی عضلات ساق پا را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی برداشتن خار پاشنه
پشتیبانی بیشتر
استراحت و انجام مرتب تمرینات کششی به رفع التهاب فاشیای پلانتار کمک می کند اما مطمئن شوید هنگامی که دوباره شروع به دویدن می کنید کفش های محکم بپوشید.
آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان کرد که پشتیبانی کافی و مناسب نیز برای جلوگیری از درد پاشنه پا و سایر آسیب های مربوط به دویدن از اهمیت برخوردار است.
برای فراهم کردن پشتیبانی و تکیه گاه مورد نیاز بدن و جلوگیری از آسیب هر چند وقت یکبار که لازم است کفش های جدید خریداری کنید.
برای معاینه پا و دریافت درمان های فیزیوتراپی و کشش ها و حرکات ورزشی آسیب های پاشنه پا در کلینیک یادمان و همچنین دریافت یک برنامه تمرینی شخصی مخصوص آسیب پا با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196