چشمان تان را ببندید، نفس عمیق بکشید و تمام حواس خود را متوجه شانه هایتان کنید. به نظر می رسد درد، کشیدگی و احساس سوزش در این ناحیه دارید. درد و انقباض شانه بسیار شایع است و روی 18 تا 26 درصد از بزرگسالان تاثیر می گذارد. خوشبختانه تمرین های فیزیوتراپی مخصوص شانه وجود دارند که می توانید جهت تسکین درد شانه هایتان انجام دهید. این 10 تمرین ساده ورزشی را بخوانید و انجام دهید تا درد و انقباض از بین بروند. این مجموعه تمرین فیزیوتراپی شانه سبب بهبود انعطاف، افزایش طیف حرکتی و ایجاد راحتی و تسهیل حرکات خواهند شد.
چند نکته در مورد تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش های ساده را ۶ بار در هفته انجام دهید تا از شر شانه درد رها شوید. با ۱۰ دقیقه شروع کرده و به مرور زمان را افزایش دهید چرا که هر روز قوی تر و منعطف تر خواهید شد.
حین انجام این ورزش ها روی ریلکسیشن و آزاد سازی هرگونه انقباض در شانه و هر جایی که احساس کشش می کنید تمرکز کنید.
فقط تا حدی کشش را انجام دهید که راحت هستید. هیچ وقت فراتر از حد خود تان تمرین نکنید و اگر درد حس کردید ورزش را قطع کنید.
کشش سطح سینه – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش سبب افزایش انعطاف و طیف حرکتی مفاصل شانه و عضلات اطراف آن می شود. حین انجام این ورزش اگر در شانه احساس درد کردید دست خود را پایین بیاورید.
- بازوی راست خود را صاف مقابل سینه قرار دهید.
- از دست چپ برای نگه داشتن اش مقابل سینه استفاده کنید.
- این وضعیت را 1 دقیقه نگه دارید.
- حالا نوبت دست دیگر است. همین روند را پیاده کنید.
- برای هر دست 3 تا 5 بار انجام دهید.
- برای عمیق تر شدن کشش، دست را با شانه بالا بیاورید.
آزاد سازی گردن – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش روشی آرام جهت آزادسازی فشار گردن و شانه است.
- چانه را پایین آورده و به سینه برسانید. پشت گردن احساس کشش خواهید کرد.
- به آرامی سر را به سمت چپ کرده تا شانه راست کشیده شود.
- یک دقیقه این حالت را نگه دارید.
- با طرف دیگر هم همین کار را انجام دهید.
- ۳ تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
برای عمیق تر شدن کشش:
- یک دست را روی شانه بگذارید و دست دیگر را روی سر گذاشته و حرکت را هدایت کنید.
- چانه را به سینه برسانید. در پشت گردن احساس کشش خواهید کرد.
- به آرامی سر را به چپ کج کنید تا شانه راست کشیده شود.
- این حالت را 1 دقیقه نگه دارید.
- با سمت دیگر هم تکرار کنید.
- هر کدام را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
کشش سینه – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش سبب افزایش انعطاف و طیف حرکتی شانه می شود.
- در حالت ایستاده، کش ورزشی را گرفته و دو دست را به پشت ببرید.
- دست ها را تا جایی که می توانید عقب ببرید و سعی کنید شانه ها از پشت به هم نزدیک شوند.
- چانه را بالا برده و به سقف نگاه کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
برای عمیق تر شدن کشش در حالی که کش را در دست دارید، دست ها را به هم نزدیک تر کنید.
دست عقابی و چرخش ستون فقرات – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش باعث کشش عضلات شانه می شود. اگر وضعیت دست ها به گونه ای است که احساس راحتی نمی کنید از شانه مخالف جهت نگهداری استفاده کنید.
- در حالت نشسته دست ها را به اطراف دراز کنید و بعد مقابل خود بیاورید.
- دست ها را از روی هم عبور داده طوری که دست راست روی دست چپ قرار بگیرد.
- آرنج را خم کرده و پشت آرنج بالایی را روی پایینی گذشته و کف دست ها هم به همدیگر بچسبند.
- این حالت را ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- بازدم انجام دهید و آرنج را به داخل سینه فشار دهید در حالی که ستون فقرات هم خم شود.
- دم انجام دهید. قفسه سینه خود را باز کرده و دست ها را هم باز کنید و بالا نگه دارید.
- این حرکت را 1 دقیقه انجام دهید.
- با سمت دیگر هم همین مراحل را تکرار کنید.
چرخش در حالت نشسته – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش سبب کشش شانه ها و گردن می شود. در این حالت سعی کنید لگن و ران ها رو به رو بمانند. اجازه دهید چرخش از کمر شروع شود.
- روی صندلی بنشینید و قوزک پا ها دقیقا زیر زانوها باشند.
- تن خود را به راست بچرخانید و کف دست چپ را پشت باسن بگذارید.
- دست راست را هر جا که راحت هستید قرار دهید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با طرف دیگر هم همین کار را انجام دهید.
- برای هر جهت ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
حرکت دورانی شانه – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش برای گرم کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف مفید است.
- بایستید و دست چپ خود را روی تکیه گاه صندلی بگذارید.
- اجازه دهید دست راست آویزان شود.
- با دست راست پنج دایره فرضی درست کنید.
- با دست دیگر هم همین کار را انجام دهید.
- روزی دو تا سه بار انجام دهید .
کشش شانه در چهارچوب در – تمرین فیزیوتراپی شانه
این تمرین کششی سینه را باز کرده و شانه ها را قوی می کند.
- در چهار چوب درب بایستید و کف هر دو دست و آرنج های خود را به چهار چوب بچسبانید به گونه ای که زاویه ۹۰ درجه درست شود.
- در حالی که کف دست خود را به چهارچوب فشار می دهید پای راست خود را جلو بیاورید.
- خود را به جلو خم کنید و این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- همین کار را با پای چپ انجام دهید.
- برای دو جهت 2 تا 3 بار تمرین لازم است.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی شانه : آسیب عضلات شانه یا روتاتور کاف
حالت سگ رو به پایین – تمرین فیزیوتراپی شانه
این حالت سبب قوی شدن و کشش عضلات شانه و پشت می شود.
- چهار دست و پا بنشینید. سپس زانوها را از زمین بلند کرده و باسن را بالا رو به سقف نگه دارید.
- وزن خود را کامل روی کف هر دو دست و پنجه های پا بیندازید.
- ستون فقرات خود را صاف کنید و سر را به سمت پاها آورده به گونه ای که شانه هایتان بالای سرتان قرار گیرد.
- این حالت را 1 دقیقه نگه دارید.
حالت بچه – تمرین فیزیوتراپی شانه
این حرکت اصلاحی سبب آزاد شدن فشار از روی کمر، شانه و گردن می شود. بالشتکی کوچک زیر پیشانی، سینه یا پاهای تان بگذارید.
- همان حالت سگ رو به پایین را انجام دهید اما این بار انگشتان شست پا را به هم بچسبانید.
- باسن خود را به عقب فشار داده و به پاشنه پا بچسبانید. در عین‌حال دستان خود را به جلو بکشید.
- اجازه دهید سنگینی قفسه سینه به پایین بیفتد و ستون فقرات و شانه ها ریلکس شوند.
- این حالت را به مدت ۵ دقیقه حفظ کنید.
سوزن نخ کردن – تمرین فیزیوتراپی شانه
این حالت باعث آزاد شدن انقباض سینه، شانه و پشت می شود. بالشتی کوچک زیر سر یا شانه بگذارید.
- چهار دست و پا بنشینید. دست راست خود را بالا به سمت سقف ببرید.
- دست خود را پایین آورده تا از زیر سینه رد کرده و از سمت چپ بدن عبور دهید.
- از دست و شانه راست خود به عنوان اهرمی جهت نیفتادن استفاده کنید.
- دست چپ تان را روی زمین نگه دارید. سپس به سمت سقف برده و بعد از زیر بدن خود رد کنید تا به ران سمت راست تان برسد.
- هر حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- در این حالت کمی استراحت کنید و بعد سراغ طرف دیگر بدن بروید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی برای در رفتگی شانه
سایر درمان های شانه درد
علاوه بر ورزش می توانید از درمان های خانگی برای کاهش درد و درمان استفاده کنید. روش RICE را به کار بگیرید که همان استراحت، یخ، فشار و بالا بردن است.
همچنین می توانید از پد گرما زا یا حمام نمک اپسوم هم استفاده کنید. برای کاهش درد، مسکن های بدون نسخه مثل ایبوپروفن یا استامینوفن در دسترس هستند.
همچنین کاهنده های طبیعی درد مثل زردچوبه، پوست بید یا میخک هم می توانند مفید باشند. کرم نعنا، گل همیشه بهار، یا روغن های ترکیبی را چند بار در روز روی موضع بمالید.
ماساژ مداوم و طب سوزنی سبب کاهش درد و ایجاد تعادل می شود. همچنین درمان های دستی مثل تنظیم کایروپراکتیک، ماساژ استخوان و رولفینگ هم مفید اند.
راه های جلوگیری از درد شانه
- طرز درست نشستن و راه رفتن را تمرین کنید. از قوز کردن حین نشستن، ایستادن و انجام فعالیت های روزانه بپرهیزید.
- به حالت بدن خود در طول روز دقت کنید و در صورت لزوم هر اشتباهی را سریعا اصلاح کنید.
- به قدر کافی استراحت کرده و بعد از فعالیت هایی که درد را بیش تر می کنند به خود زنگ تفریح دهید.
- اگر ورزشی انجام می دهید که سبب به شانه درد می شود، مطمئن شوید از تکنیک های درستی استفاده می کنید.
بیشتر بخوانید: رابدومیولیز چیست
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر نمی توانید شانه را تکان دهید یا اگر درد بدتر شد و طی دو هفته درمان بهبود نیافت، پزشک یا متخصص فیزیوتراپی را ببینید.
اگر در هر دو شانه یا هر دو ران احساس درد شدید دارید و تب کرده‌اید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است این ها علامت آرتریت گیجگاهی باشند.
احتمالاً عکس اشعه ایکس، اسکن و MRI تجویز شود.
برای تنظیم وقت ملاقات با متخصصین فیزیوتراپی در کلینیک یادمان واقع در غرب تهران و دریافت یک برنامه درمانی فردی شامل تمرین های فیزیوتراپی شانه با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196