اگر در مسیر بهبودی آسیب زانو قرار دارید یا به دنبال بعضی تمرینات برای درد زانو هستید، شروع آرام و توجه به هرگونه دردی که ممکن است در آغاز انجام تمرینات زیر احساس کنید، حائز اهمیت است.
مسیر بهبودی از 3 بخش تشکیل شده است. خواه به دنبال تقویت زانوی خود به خاطر درد زانو باشید یا به دنبال توانبخشی پس از آسیب یا پس از جراحی باشید، نیاز است که در 3 حوزه کار شود. این حوزه ها شامل افزایش محدوده حرکتی، تقویت زانو و بخش های اطراف آن و در نهایت، قابلیت ترکیب این دو با تمرینات عملکردی است.
تمرینات محدوده حرکتی زانو
1. سراندن پا روی دیوار (با جوراب بهتر است)
به پشت دراز بکشید و پای درگیر را 90 درجه خم کنید و کف پا را به دیوار بچسبانید. با خم کردن زانو تا حد ممکن، به آرامی کف پا را به سمت پایین بکشید. 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس، به آرامی با کمک پای سالم، زانوی درگیر را به محل قبلی خود برگردانید.
2- خم کردن پا به صورت انفعالی
پای خود را درون حلقه ی یک تسمه تمرینی قرار دهید و روی شکم دراز بکشید. تسمه را به آرامی بکشید تا زمانی که زانو، تا حد ممکن خم شود. 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
3-باز کردن زانو به صورت انفعالی
روی زمین بنشینید و زانوی درگیر را کاملا باز کنید. یک بالش را زیر مچ پا و یک وزنه را روی زانو بگذارید. با شل کردن ماهیچه ها اجازه دهید زانو، کاملا باز شود.
4- معلق نگه داشتن پا به صورت درازکشیده
در حالی که یک بالش را زیر زانوی درگیر قرار داده اید، روی شکم دراز بکشید (این کار با آویزان کردن زانو در انتهای تخت نیز امکان پذیر است). اجازه دهید پا، آزادانه آویزان شود. برای کمک به باز کردن کامل زانو، می توان یک وزنه را روی پاشنه قرار داد.
تمرینات کششی زانو
5- کشش ساق پا
روبروی دیوار بایستید و پای عقب را به صورت صاف و پای جلو را کمی خم کنید. در حالی که پاشنه ها روی زمین هستند، به سمت دیوار خم شوید، تا زمانی که ماهیچه ساق پای عقب، سفت شود. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید.
6- کشش کشاله ران
روی زمین بنشینید و کف پاها را کنار هم بگذارید. از آرنج های خود برای هدایت زانوها به بیرون، استفاده کنید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
7- کشش عضله پشت ران
کف پا را داخل حلقه تسمه تمرینی قرار دهید و به پشت دراز بکشید. در حالی که پای درگیر را صاف نگه داشته اید، تسمه را تا زمانی که پا سفت شود، بکشید. 5-10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. تکرار کنید.
ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده
8- تمرین عضله چهار سر ران
روی زمین بنشینید، در حالی که پاهایتان به صورت کشیده روبرویتان قرار گرفته است. در حالی که انگشتان پا را به سمت خودتان به عقب می کشید، ماهیچه های ران را منقبض کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
9- بالا بردن پای کشیده
روی زمین دراز بکشید و پای سالم را خم کنید. زانوی درگیر را صاف کنید (برای مقاومت بیشتر، یک وزنه روی پا یا مچ، یا اطراف آن ها بگذارید) و ماهیچه ران را منقبض کنید. پا را به آرامی به اندازه زانوی سالم بلند کنید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
10- بلند شدن روی انگشتان پا
روبروی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. تا حد امکان روی انگشتان پا بایستید. 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
11- تقویت ماهیچه ساق پا
روی زمین بنشینید و کف پا را داخل حلقه تسمه تمرینی قرار دهید. در حالی که انتهای تسمه را نگه داشته اید، انگشتان پا را رو به جلو بکشید.
12- کشش زانو با قوس کوتاه
به پشت دراز بکشید زانوی سالم را خم کنید. یک بالش را زیر زانوی درگیر قرار دهید (برای مقاومت بیشتر، یک وزنه را روی پا یا زانو، یا اطراف آن ها قرار دهید) ماهیچه های ران را منقبض کنید و پاشنه پا را بدون بلند کردن زانو از روی بالش، از زمین بلند کنید. زانوی خود را 5-10 ثانیه راست نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید.
13- باز کردن زانو با وجود مقاومت
یک تسمه تمرینی را به مچ پا و دیوار یا یک شیء ثابت ببندید. روی صندلی، پشت به دیوار یا شیء ثابت بنشینید و زانوها را 90 درجه خم کنید. یک بالش را زیر زانوی درگیر قرار دهید و پای خود را راست کنید.
14- تقویت عضله پشت ران
یک تسمه تمرینی را به مچ پا و دیوار یا یک شیء ثابت ببندید. روی صندلی، رو به دیوار یا شیء ثابت بنشینید و زانوی درگیر را راست کنید. زانو را تا 90 درجه خم کنید.
15- فلکسیون هیپ
یک تسمه تمرینی را به مچ پا و دیوار یا یک شیء ثابت ببندید. پشت به دیوار یا شیء ثابت بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای درگیر را بلند کنید. آن را به نقطه شروع برگردانید.
16- باز کردن استخوان ران
یک تسمه تمرینی را به مچ پا و دیوار یا یک شیء ثابت ببندید. پشت به دیوار یا شیء ثابت بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای درگیر را به عقب بلند کنید. آن را به نقطه شروع برگردانید.
17- کشیدن استخوان ران به داخل
یک تسمه تمرینی را به مچ پا و دیوار یا یک شیء ثابت ببندید. به پهلو کنار دیوار یا شیء ثابت بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای درگیر را به صورت ضربدری به جلوی پای سالم بکشید. آن را به نقطه شروع برگردانید.
18- دور کردن استخوان ران
یک تسمه تمرینی را به مچ پا و دیوار یا یک شیء ثابت ببندید. پشت به دیوار یا شیء ثابت بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای درگیر را از دیوار یا شیء ثابت دور کنید. آن را به نقطه شروع برگردانید.
تمرینات کاربردی زانو
19- انجام یک چهارم حرکت اسکات
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاها را راست نگه دارید، زانوها را خم کنید، تا حدی که هنگام نگاه کردن به پایین، انگشتان پا را به ندرت پوشش دهند.
حتما بیشتر وزن خود را روی پاشنه ها منتقل کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. به حالت شروع برگردید، به طوری که زانوها تقریبا صاف باشند اما قفل نباشند.
20- اسکات زدن به همراه مقاومت (2 پا)
هر دو پا را در مرکز یک تسمه تمرینی قرار دهید. دستگیره ها را در دو طرف خود نگه دارید، تا زمانی که تسمه، سفت و محکم شود. چمباتمه زده و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید. سه ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.
21- اسکات زدن به همراه مقاومت (1 پا)
یک پا را در مرکز یک تسمه تمرینی قرار دهید. دستگیره ها را در دو طرف خود نگه دارید، تا زمانی که تسمه، سفت و محکم شود. چمباتمه زده و زانوی درگیر را 90 درجه خم کنید. سه ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.
22- تماس پاشنه با زمین
درحالی که پای درگیر را روی دفتر تلفن گذاشته اید، بایستید و پای سالم را در حالی که انگشتان پا به سمت بالا متمایل شده اند، معلق نگه دارید. پای درگیر را خم کنید و با پاشنه سالم، زمین را لمس کنید. از یک صندلی نیز می توان برای تعادل استفاده کرد.
23- تعادل با یک پا
5-10 ثانیه تعادل خود را روی پای درگیر حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: درد کشکک زانو و درمان با فیزیوتراپی
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی بعد از جراحی زانو
فیزیوتراپی زانو بهترین گزینه برای بهبود زانو پس از جراحت یا اسیب دیدگی است. تمرین های فیزیوتراپی و ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده به بازیابی عملکرد و قدرت زانو و یا حتی به پیشگیری از آسیب دیدگی آن کمک می کنند. برای پیگیری درمان های فیزیوتراپی زانو تحت نظر متخصص و گرفتن یک برنامه تمرینی دقیق به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
برای مشاوره بیشتر و رزرو جلسات فیزیوتراپی زانو در منزل و یا کلینیک با ما تماس بگیرید! 02188088541 – 02188074196