شانه مفصلی مهم است که دست را به تن وصل می کند و یکی از پیچیده ترین مفاصل در بدن انسان است و به همین دلیل از آسیب پذیر ترین نواحی بدن می باشد. در این مقاله بهترین تمرینات فیزیوتراپی را برای درد شانه به شما آموزش خواهیم داد.
از شانه برای بلند کردن و حمل کیسه های خرید، خاراندن پشت، بلند کردن بچه وبسیاری فعالیت دیگر استفاده می کنید و در واقع مفصلی است توپی و حفره ای که از استخوان بازو و استخوان کتف تشکیل شده است.
یکی از ویژگی های منحصر به فرد مفصل شانه، ثبات اش است. ثبات این مفصل به علت ساختار های متعددی است که شانه را احاطه کرده است.
یکی از این ساختارها شانه گردان می باشد که در واقع مجموعه ای از تاندون ها و عضلات است که از شانه حمایت می کنند.
این عضلات به دست اجازه می دهند به جهات مختلف حرکت داشته باشد. مفصل شانه قدرت، ثبات و طیف حرکتی خارق‌العاده ای دارد. اگرچه به دلیل پیچیده بودن اش بسیار آسیب پذیر هم هست.
بیماری های مختلفی برای شانه وجود دارد که سبب درد، سفتی و کاهش طیف حرکتی می شود. خوشبختانه هیچ کس مجبور نیست با درد شانه زندگی کند.
ورزش هایی هستند که باعث کاهش درد و کشش مفصل می شوند و با کمک آن ها توان حرکتی بازیابی خواهد شد.
در ادامه به بررسی برخی از موثرترین تمرینات کششی شانه می پردازیم که در منزل قابل انجام هستند و همچنین باعث کاهش علائمی مثل درد شانه یا سفتی شانه هم می شوند.
اگر علائم بد تر شدند حتماً با پزشک مشورت کنید.
علل شایع درد شانه
درد شانه به علت شرایط و بیماری های مختلفی ایجاد می شود که برخی از رایج ترین شان عبارتند از:
- شانه یخ زده: نام علمی این بیماری شانه یخ زده ، کپسولیت چسبنده است که در واقع زخم و التهاب کپسول شانه می باشد. کپسول شانه رباطی ست که مفصل را احاطه کرده و مستحکم می کند.
علائم شامل درد و محدود شدن حرکات می شود.
- پارگی شانه گردان: همان طور که از اسمش پیداست، پارگی ای در یکی از تاندون ها یا عضلات شانه گردان رخ می دهد و در نتیجه استفاده طولانی مدت یا آسیبی ناگهانی است.
- آرتروز: آرتروز استخوان بیماری انحطاطی مرتبط با سن است و در شانه به دلیل سایش و اصطحکاک مفاصل در طول درمان به وجود می آید.
آرتریت روماتویید اختلالی خود ایمنی است ( سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله می‌کنند) و روی هر مفصل بدن تاثیر می گذارد از جمله شانه.
- ایمپینجمنت شانه: زمانی رخ می دهد که لبه و پهنای شانه برای عضلات شانه گردان مزاحمت ایجاد کند.
عموماً حین بلند کردن دست و بالا تر از سر آوردن رخ می دهد و منجر به آسیب یا التهاب شانه گردان شده، درد ایجاد می شود.
- تاندونیت: تاندون های زیادی در شانه گردان هستند که می توانند ملتهب شوند. علائم شامل درد، تُردی و ورم است.
- آماس کیسه های زلالی: کیسه زلالی در واقع کیسه ای کوچک پر از مایع است که حرکات بین ساختارهای مختلف در مفاصل را نرم و روان می کند.
آماس کیسه زلالی بیماری ای است که در آن یک کیسه در شانه ملتهب می شود. علائم شامل درد به خصوص در قسمت خارجی دست است.
- پارگی لابروم: پارگی ای در غضروف است که روی مفصل شانه تاثیر می گذارد و معمولاً نیازمند جراحی نیست.
- دررفتگی شانه: در رفتگی شانه زمانی رخ می دهد که استخوان بازو از جای خود خارج می شود. با بالا بردن دست درد و حس از جا درآمدن به وجود می آید.
ورزش ها درمانی موثر و غیر جراحی هستند. یک تمرین کششی عادی می تواند عضلات شانه را کش داده و انعطاف مفصل را بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی شانه : آسیب عضلات شانه یا روتاتور کاف
بهترین ورزش ها و تمرینات کششی برای شانه
شانه ها اندام هایی قوی هستند و یکی از گروه های عضلانی ای اند که استفاده های زیادی دارند. ما از شانه برای هل دادن، کشیدن، فشار و رسیدن به چیزی استفاده می کنیم.
به همین دلیل قوی کردن شانه ها با انجام ورزش بسیار مهم است. در این جا چند تا از بهترین ورزش های مخصوص شانه جهت انجام در منزل را بررسی می کنیم:
کشش کپسول عقبی شانه – تمرینات فیزیوتراپی شانه
3 ست ۳۰ ثانیه ای
- روی شانه آسیب دیده دراز بکشید.
- اجازه بدهید دستتان روی زمین صاف شود. بعد با دست دیگر به ساعد خود فشار وارد کنید.
- ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد با سمت دیگر شروع کنید.
- برای هر طرف بدن 3 بار انجام دهید.
بالا کشیدن شانه با کش ورزشی – تمرینات فیزیوتراپی شانه
3 ست 8 تایی
- بایستید.
- دو سرکش را به هم وصل کنید. یک سر را به زیر پنجه پا انداخته و سر دیگر را در دست هم جهت با همان پا بگیرید.
- دست خود را نزدیک به بدن تان نگه دارید و بعد دست را بالا بکشید تا کش سفت شود.
- دست باید در حالتی قرار بگیرد که با بدن زاویه ۳۰ درجه بسازد.
- دوباره دست را پایین بیاورید.
- ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.
قوی کردن شانه در حالت درازکش – تمرینات فیزیوتراپی شانه
۱۰ بار
- به روی شکم دراز بکشید و بالشتی زیر پیشانی خود بگذارید.
- هر دو دست خود را صاف کرده و کمی بالا بیاورید طوری که زاویه ۱۴۰ درجه درست شود.
- این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش عضله فوق خاری – تمرینات فیزیوتراپی شانه
۳ ست ۳۰ ثانیه ای
- هر دو دست را با هم به پشت ببرید.
- یک دست را کمی بالا تر از دست دیگر گذاشته و تا حدی جلو ببرید تا احساس کشش کنید.
- هر حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با دست دیگر شروع کنید.
- 3 بار تکرار کنید و بین هر ست وقفه کوتاهی ایجاد کنید.
کشش عضله پشتی بزرگ – تمرینات فیزیوتراپی شانه
3 ست ۳۰ ثانیه ای
- بایستید و دو دست خود را بالای سر بیاورید.
- آرنج یکی از دست ها را با دست دیگر بگیرید تا جایی که می توانید آرنج را بکشید و آرام به سمت شانه دیگر ببرید.
- کش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و با هر دست سه بار انجام دهید.
اگر به دنبال تمرینات بیشتر برای کاهش و تقویت شانه هستید : تمرین فیزیوتراپی شانه
نکاتی که باید در زمان شانه درد در نظر بگیرید
شانه درد جزیی و کم اهمیت اغلب با مسکن ها، استراحت، یخ و ورزش بهتر می شود اما در شرایط خاص باید با پزشک مشورت کرد.
شانه دردی که با انقباض سینه و مشکل در تنفس همراه باشد نشانه حمله قلبی است. اگر علائم زیر را دارید حتماً با پزشک مشورت کنید:
- رنج بردن از آسیب ایجاد شده و دفرمه شدن ظاهر مفصل شانه که کاملا مشهود باشد.
- درد شدید و / یا ورم ناگهانی
- عدم توانایی استفاده یا حرکت دادن دست
چه زمانی باید با پزشک ملاقات کرد؟
اگر شانه درد تان با علائمی همچون قرمزی، ورم و ترک خوردگی همراه باشد حتماً با پزشک مشورت کرده و اگر طی دو هفته بهبودی حاصل نشد دوباره به مراکز درمانی مراجعه کنید.
پیشگیری
برداشتن چیزی از طبقه بالای قفسه، استفاده از راکت تنیس، شستن سر، همه این کارها بدون استفاده از مفصل شانه امکان پذیر نیست.
این مفصل قدرتمند و عضلات اطرافش در بسیاری از فعالیت ها در زندگی روزمره دخیل هستند. به همین دلیل وقتی عضلات شانه فاقد قدرت و انعطاف شوند، بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرند.
در اینجا برخی فعالیت ها را جهت پیشگیری از درد و آسیب شانه بیان می کنیم.
- با حرکات آرام کششی قبل از شروع ورزش، خود را گرم کنید و دست ها را بالا و پایین، عقب و جلو برده و دایره ای فرضی بکشید. این مسئله باعث می شود شانه به همه جهات حرکت کند.
- به مرور و کم کم تعداد و شدت تمرینات را افزایش دهید.
- عضلاتی که مفاصل شانه را حمایت و محکم کرده قوی کنید.
- ورزش های مختلفی انجام دهید. برخی ورزش ها مثل شنا که در آن حرکات تکراری پشت هم انجام می شوند برای شانه چالش برانگیز و سخت هستند. دویدن گزینه بهتری است.
- اگر در شغل تان حرکات تکراری و پشت سر هم، با دست بالا آمده باید انجام دهید (مثلاً اگر کارهای ساختمانی یا نقاشی ساختمان انجام می دهید) هر چند دقیقه یک بار و بعد از چندین حرکت مداوم کار را متوقف کرده، استراحت کنید.
اگر علائم تان بدتر شد حتما با پزشک مشورت کنید و درمان های فیزیوتراپی را تحت نظر متخصصین این رشته انجام دهید.
برای مشاوره درباره فیزیوتراپی شانه و دریافت نوبت از کلینیک فیزیوتراپی یادمان یا دریافت خدمات فیزیوتراپی شانه در منزل با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی یادمان : 02188088541 / 02188074196